Как не бояться быть "неудобной", говорить "нет" даже родственникам? 4 шага

На вопрос «Как научиться говорить „нет“?» поиск выдаст вам сотни статей с советами «просто скажите это». Но правда в том, что если бы все было так просто, вы бы не читали эту статью.

Почти всегда за простым «делай вот так» скрываются «подводные камни»: мучительное чувство вины, страх обидеть близкого, страх конфликта. Именно эти нюансы и делают простой отказ таким трудным.

О том, почему для нас это так сложно, откуда берется этот страх и к каким разрушительным последствиям он приводит я уже рассказывала в своей статье - здесь.

Сегодня же мы сосредоточимся на практических шагах.

Как начать говорить «нет»: 4 практических шага

Не нужно устраивать революцию за один день.

Нужно начать с маленьких, безопасных шагов.

Шаг 1: Признайте сами своё право на «нет»
Первое и самое важное — это внутреннее разрешение: «Я имею право отказывать. Мои желания и мое время так же важны, как и желания других. Мое „нет“ не делает меня плохим человеком». Это здоровая забота о себе.

И ответьте себе: "А делает ли вас слово "нет" действительно 100% неудобными для другого человека? Может ли быть такое, что вы спокойно отказываетесь и не становитесь от этого неудобным? Можно ли, отказываясь, договариваться об удобстве для обоих?"

Если сходу возникают вопросы "а что, если всё пойдёт не так, плохо и случится ужасное", то советую вот эту статью, чтобы развеять страхи о будущем

Шаг 2: Используйте «Я-сообщения».
Вместо того чтобы оправдываться или обвинять, говорите о своих чувствах и планах. Это смещает фокус с «я не хочу для тебя» на «я хочу для себя».

• Вместо (оправдание): «Ой, я не знаю, у меня, наверное, не получится, там дела…»
• Используйте (честность): «Мам, я очень устала за неделю и планировала в субботу выспаться и восстановить силы. Мне это сейчас очень важно. Поэтому я не смогу приехать».

Шаг 3: Порепетируйте

Прямо перед зеркалом откажите себе в лицо.

А потом представьте, что вам такого ужасного может ответить человек, которому вы боитесь отказать. Проговорите это себе в зеркало.

Поставьте таймер на 15 минут и проговаривайте этот диалог “Вопрос-Отказ-Ответ”, пока вам не станет от этого ужасно скучно.

Да-да, так и будет. В конце концов вы привыкнете, ваша тревога неминуемо снизится и произносимые страшные слова станут просто словами, какими они и должны быть.

Шаг 4: Начните тренировки
Не нужно начинать с отказа свекрови приехать на все новогодние праздники.

Начните с малого, с безопасных (с минимальным риском) ситуаций.

• Откажитесь от добавки, когда уже сыты / от пакета в супермаркете
• Скажите «нет» продавцу-консультанту
• Когда подруга предлагает фильм, который вы не хотите смотреть, предложите свой вариант.

Каждый такой маленький отказ — это тренировка вашей «мышцы» отказа. Вы на практике доказываете своему мозгу, что катастрофы не происходит.

Главное! Выводы о себе: После каждого маленького шага задавайте себе вопросы:
-Что это говорит обо мне, если я смог(ла) сделать [это], несмотря на тревогу?
-Какой я, если я выбрал(а) позаботиться о себе, несмотря на то, что мне это было не просто?

Что вы получите, научившись говорить «нет»? вы начнёте выбирать, ваше самоуважение вырастет: каждый раз, говоря «нет» чужому, вы говорите «да» себе.

Перестать бояться быть «неудобной» — это не один шаг, а целый путь. Он требует смелости и сострадания к себе.

Если вы чувствуете, что чувство вины и страх настолько сильны, что парализуют вас, и вам нужна поддержка, чтобы найти свой голос, — я здесь, чтобы помочь.

В терапии мы можем вместе, бережно и в вашем темпе, найти корни этого страха и выстроить новые, здоровые отношения с собой и с миром.

Написать мне и записаться на консультацию можно здесь и здесь

Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru