14,8 тыс подписчиков

Шпинат или кудрявая капуста: в каком из них больше клетчатки и питательных веществ?

26 ноября 202526 ноя 2025

1 мин

Коротко:

✅ Кудрявая капуста (кейл) — лидер по клетчатке (4 г/100 г vs 2,4 г у шпината).

✅ Шпинат — лидер по почти всем остальным питательным веществам: железо, магний, калий, фолиевая кислота, витамин А, лютеин и зеаксантин. Разберём подробно — и расскажем, какой овощ выбрать в зависимости от ваших целей. Клетчатка 2,4 г 4,0 г 🥬Кейл Фолиевая кислота 146 мкг 65 мкг 🥬Шпинат Витамин А 524 мкг 146 мкг 🥬Шпинат Железо 3,57 мг 0,84 мг 🥬Шпинат Магний 87 мг 25 мг 🥬Шпинат Калий 466 мг 144 мг 🥬Шпинат Лютеин + зеаксантин 11 300 мкг 4 980 мкг 🥬Шпинат Витамин С 9,8 мг 17,8 мг 🥬Кейл Кальций 136 мг 150 мг 🥬Кейл Витамин К 494 мкг 418 мкг 🥬Шпинат → По большинству ключевых показателей — шпинат выигрывает. ⚠️ Но: шпинат богат оксалатами → снижает усвоение кальция/железа и может способствовать образованию почечных камней.

→ Решение: варите шпинат — оксалаты уходят в воду (до 50–70% теряется). ⚠️ Но: кейл содержит гойтрогены (гоацидин), которые могут мешать усвоению йода → риск гипотиреоза при изб

Коротко:

✅ Кудрявая капуста (кейл) — лидер по клетчатке (4 г/100 г vs 2,4 г у шпината).

Оглавление

📊 Сравнение на 100 г варёных: шпинат vs кейл
🎯 Когда выбирать шпинат?
🎯 Когда выбирать кейл?

Коротко:
✅ Кудрявая капуста (кейл) — лидер по клетчатке (4 г/100 г vs 2,4 г у шпината).
✅ Шпинат — лидер по почти всем остальным питательным веществам: железо, магний, калий, фолиевая кислота, витамин А, лютеин и зеаксантин.

Разберём подробно — и расскажем, какой овощ выбрать в зависимости от ваших целей.

📊 Сравнение на 100 г варёных: шпинат vs кейл

Клетчатка

2,4 г

4,0 г

🥬Кейл

Фолиевая кислота

146 мкг

65 мкг

🥬Шпинат

Витамин А

524 мкг

146 мкг

🥬Шпинат

Железо

3,57 мг

0,84 мг

🥬Шпинат

Магний

87 мг

25 мг

🥬Шпинат

Калий

466 мг

144 мг

🥬Шпинат

Лютеин + зеаксантин

11 300 мкг

4 980 мкг

🥬Шпинат

Витамин С

9,8 мг

17,8 мг

🥬Кейл

Кальций

136 мг

150 мг

🥬Кейл

Витамин К

494 мкг

418 мкг

🥬Шпинат

→ По большинству ключевых показателей — шпинат выигрывает.

🎯 Когда выбирать шпинат?

При анемии — в 4 раза больше железа.
При гипертонии — высокий калий + магний + нитраты → ↓ АД.
Для глаз — в 2,3 раза больше лютеина/зеаксантина → защита от макулярной дегенерации.
При беременности — в 2,2 раза больше фолиевой кислоты.

⚠️ Но: шпинат богат оксалатами → снижает усвоение кальция/железа и может способствовать образованию почечных камней.
→ Решение: варите шпинат — оксалаты уходят в воду (до 50–70% теряется).

🎯 Когда выбирать кейл?

При запорах — 67% больше клетчатки.
При дефиците витамина С — почти в 2 раза больше, чем в шпинате.
При остеопорозе — чуть больше кальция + меньше оксалатов → лучше усваивается.

⚠️ Но: кейл содержит гойтрогены (гоацидин), которые могут мешать усвоению йода → риск гипотиреоза при избытке и дефиците йода.
→ Решение: обжаривайте/тушите кейл — тепловая обработка разрушает до 90% гойтрогенов.

💡 Идеальный подход: чередуйте

Утро: кейл в смузи (для клетчатки + витамина С),
Обед: шпинат в салате/супе (для железа + лютеина),
Ужин: запечённый кейл (чипсы) + шпинат в соусе (песто).

Научный итог: оба овоща снижают риск ССЗ на 7% (JAMA Intern Med, 2021). Лучше — разнообразие, а не «один на всю жизнь».

Хочешь худеть разумно — без вреда для здоровья?

— Чат для похудения: https://t.me/semaglu
— YouTube-канал: https://youtube.com/@vroman77?si=Iajn4pXmFU-9XcCx
— Rutube-канал: https://rutube.ru/channel/7252211/

Подписывайся — здесь нет моды на голодание, только наука и забота о теле.