Сохраняйте и пользуйтесь

Сохраняйте и пользуйтесь✅

Дыхательная техника «4‑7‑8» воздействует на автономную нервную систему, переключая её из режима «бей или беги» (симпатический отдел) в режим «отдыха и переваривания» (парасимпатический отдел).

Стимуляция блуждающего нерва (vagus nerve)

Удлиненный выдох (8 счетов) — ключевой элемент.

Он напрямую активирует блуждающий нерв, который:

🤩замедляет сердечный ритм

🤩снижает артериальное давление

🤩расслабляет мышцы

сигнализирует организму:

🤩опасности нет, можно расслабиться.

Умеренная гипоксия и рост CO₂

Задержка дыхания на 7 счетов вызывает лёгкое повышение уровня углекислого газа (CO₂) в крови.

Это:

🤩улучшает высвобождение кислорода в тканях (эффект Вериго‑Бора)

🤩оказывает естественное седативное действие на кору головного мозга

🤩притормаживает перевозбуждённые нервные центры.

Когнитивное переключение

Сосредоточение на счёте (4‑7‑8) работает как практика осознанности (mindfulness):

🤩отвлекает от тревожных мыслей

🤩переводит фокус на телесные ощущения

🤩создаёт паузу между стимулом и реакцией.

Как это влияет на организм и психику.

Мгновенный эффект (после 3–4 циклов)

🤩замедление сердцебиения

🤩расслабление мышц

🤩прояснение в голове

🤩снижение остроты тревоги.

Кумулятивный эффект (при регулярной практике 2–3 недели):

🤩снижение фоновой тревожности

🤩улучшение качества сна и облегчение засыпания

🤩повышение устойчивости к стрессу

🤩лучшее распознавание признаков нарастания напряжения

🤩более взвешенные реакции на раздражители.

Важные нюансы

Поза: сидя с прямой спиной или лёжа.

Темп: цифры 4‑7‑8 — это пропорция. Если сложно, уменьшите интервалы, но сохраните соотношение (например, 3‑5‑6).

Легкое головокружение в первые разы — нормальная реакция на изменение уровня CO₂. Сделайте паузу и вернитесь к обычному дыханию.

Противопоказания: серьёзные сердечно‑сосудистые заболевания, ХОБЛ, астма в стадии обострения, беременность (только после консультации с врачом).