Систематический обзор Kirschen и коллег (1) показывает: продолжительность сна — это один из самых недооценённых факторов, способных заметно влиять на показатели атлетов.
Данный обзор включил 19 работ, изучавших влияние количества сна на показатели у действующих спортсменов. Самое примечательное, что не было ни одного исследования, где больше сна ухудшало бы результаты (2–20). Все работы показали либо нейтральный, либо положительный эффект.
Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).
Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).
В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).
Что из этого следует на практике?
Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.
Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).
В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).
Источники:
- Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med
- Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness
- Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res
- Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr
- Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform
- Fullagar et al., 2016 — Chronobiol Int
- Hausswirth et al., 2014 — Med Sci Sports Exerc
- Lastella et al., 2014 — Eur J Sport Sci
- Léger et al., 2008 — J Sports Sci
- Mah et al., 2011 — Sleep
- Mah et al., 2008 — Sleep
- Mejri et al., 2016 — J Exerc Rehabil
- Mougin et al., 1996 — Int J Sports Med
- Reyner & Horne, 2013 — Physiol Behav
- Schwartz & Simon, 2015 — Physiol Behav
- Silva & Paiva, 2016 — Eur J Sport Sci
- Skein et al., 2011 — Med Sci Sports Exerc
- Souissi et al., 2013 — J Strength Cond Res
- Staunton et al., 2017 — J Sci Med Sport