Мы попросили спортсменов задать вопросы Андрею Брюханкову. О чем спросить? Спортивное питание в тренировочном процессе, питание на гонке, мифы о спортпите — всё, что вам интересно!
Андрей совместно с производителями спортивного питания POWERUP ответил на все вопросы и самыми интересными мы поделимся в этой статье.
Как определить свой максимум усвоения гелей и не пропустить момент когда нужно съесть что то твёрдое на длинных гонка?
Ответ: Можно воспользоваться датчиком CGMS (они сейчас доступны на рынке) и посмотреть на тренировках как ваш организм реагирует на глюкозу. То есть как быстро она попадает в кровь и на сколько времени хватает 40 грамм углеводов (глюкоза+фруктоза). Это зависит от интенсивности и индивидуальных особенностей организма. Более точно можно посмотреть с помощью датчика гликемии. Но этот метод скорее для профессиональных спортсменов. А любителям можно пользоваться формулой стандартных рекомендаций- 60 грамм углеводов в час.
Можно сочетать твердую пищу и гели. Точно твердую пищу (энергетический батончик мюсли) лучше съесть до старта и можно так же съесть на вело, так как там будет проще прожевать. Но твердая еда лучше работает на дистанциях ультра.
Вареная картошка против гелей и батончиков на 226. Что эффективнее и почему не картошка?
Ответ: Картошка, неплохой выбор. Но слишком долго переваривать, слишком объемная еда для желудка и кишечника.
В картошке много крахмала, который быстрый углевод, но при этом в ней много чего другого, что замедляет всасывание. Да, на длинных дистанциях нужна твердая пища, немного, оптимальней финиковый батончик, но может быть и банан, и картошка, но все это хуже, чем батончик.
Почему никто не производит гели со вкусом шашлыка. Или салата например " салат лечо" или " свекольный " Что делать тем, кто не любит сладкое? Что есть на дистанции? Мне плохо от сладких гелей, которые нужно еще и колой запить.
Ответ: Да, кстати это достаточно частый вопрос. Надеюсь, что POWERUP добавят в свою линейку еще интересных соленых вкусов. А так, попробуй обязательно гель со вкусом кровавой мери https://ozon.ru/t/jhJ9kAz
Как определяется индивидуальный порог снижения уровня глюкозы у спортсмена во время гонки и какие маркеры (кроме самочувствия) указывают на необходимость немедленного питания?
Ответ: Самочувствие: голод, слабость, головокружение, озноб, потемнения в глазах. Это уже запоздалый сигнал. Нужно действовать до их появления. Маркеры: снижение мощности либо темпа, всплеск пульса при удержании той же мощности или темпа. Нарушение координации
Лично у меня при голодании сильно понижался пульс, максимально падала мощность, начинался озноб и головокружение
Есть ли смысл использовать разные источники углеводов на разных этапах гонки (плавание/велосипед/бег), чтобы оптимизировать стабильность сахара в крови?
Ответ: До старта- батончик, на вело - можно батончик, остальное - гели. Можно чередовать гель/батончик
Как корректировать стратегию питания в жару или холод, что менять лучше в первую очередь?
Ответ: Все по стандарту, только в жару - добавлять электролиты
Стоит ли делать утром тренировки натощак, тем самым тренировать жировой обмен и работу в условиях недостатка гликогена?
Ответ: Да стоит! Утром запасы гликогена снижены, поэтому во время тренировки быстрее начинают работать жиры. Но важно, только если это длительная тренировка в медленном темпе (кислорода в крови много), что дает возможность окисления жиров.
Можно добавить перед тренировкой принять Л карнитин + в середине тренировки выпить немного кофеина - это тоже поможет сжечь больше жира и выполнить задание тренера
Многие советуют «натуральные» источники энергии: бананы, изюм и та же картошка. Но на велосипеде или беге их неудобно есть. Как ты относишься к тому, чтобы заменить гели на натуральные продукты? Есть ли научно обоснованные альтернативы, которые не раздражают ЖКТ и дают стабильную энергию? Но все же удобны к употреблению на длинных дистанциях?
Ответ: Здесь выбирайте, или результат или «натуральные» источники энергии
Как правильно планировать приём углеводов и электролитов на дистанции, чтобы не «взорваться» на беге из-за перегрузки ЖКТ, но при этом не упасть от гипогликемии? Есть ли «золотая середина» по частоте и объёму гелей/напитков?
Ответ: Стандартная рекомендация 60 г углеводов в час. Больше/меньше можно определить опытным путем или с помощью датчика постоянного мониторинга глюкозы крови
Можно ли сделать всю гонку на гелях с высоким содержанием кофеина, не поменяв при это цвет кожи, оставшись в здравом рассудке и добравшись до финиша эффективно?
Ответ: Скорее нет. Это может привести к обезвоживанию организма и навредить здоровью
За какое время до начала старта надо съедать батончик??
Ответ: Батончик лучше съесть за 30-40мин до старта
Батончики и гели могут быть от разных производителей?
Ответ: Да, могут. Но все лучше заранее тестировать на тренировках