Это инструменты на случай, когда вы чувствуете, что тревога нарастает.
1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1»
(возвращение в «здесь и сейчас»)
Тревога живет в будущем («а что, если...»). Эта техника возвращает фокус в настоящее через органы чувств.
Найдите вокруг себя 5 предметов и назовите их про себя. Затем:
🟣5 вещей, которые вы видите (например, стол, лампа, чашка, узор на обоях).
🟣 4 вещи, которые вы можете ощутить тактильно (например, текстура ткани на одежде, прохлада стола, ветерок из окна, поверхность стула под вами).
🟣 3 вещи, которые вы слышите (например, гул компьютера, пение птиц за окном, собственное дыхание).
🟣 2 вещи, которые вы можете понюхать (например, аромат кофе, запах мыла на руках, воздух в комнате).
🟣 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток воды, чая).
2. Дыхание по квадрату
Это просто и очень эффективно для успокоения нервной системы.
🟣 Вдох на 4 счета.
🟣 Задержка дыхания на 4 счета.
🟣 Выдох на 4 счета.
🟣 Задержка дыхания на 4 счета.
Повторите 5-10 циклов. Дышите животом, а не грудью.
Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
3. Техника «Мышечная релаксация по Джекобсону» (напряжение-расслабление)
Суть в том, чтобы сначала сильно напрячь группу мышц, а затем полностью их расслабить. Это учит тело чувствовать разницу между напряжением и релаксацией.
🟣 Сожмите кулаки на 5-7 секунд, почувствуйте напряжение.
🟣 Резко разожмите и на 15-20 секунд сконцентрируйтесь на ощущении расслабления и тепла в кистях.
🟣 Перейдите к другим группам мышц: предплечья (напрягите, согнув руки в запястьях), плечи (поднимите к ушам), лицо (зажмурьтесь и наморщите нос), пресс, ягодицы, ноги.
#техники