Астения - это состояние, в котором энергии нет даже на то, чтобы хотеть что-то менять:
● утром просыпаешься разбитым, уставшим, опустошенным
● мелкие задачи ощущаются как подвиги, целые испытания или непосильная ноша
● мозг «тупит», его как будто замыкает, невозможно сосредоточиться, продуктивность на ноле
● тело будто в свинцовой броне: скованность, зажимы
● эмоции обострены или, наоборот, притуплены.
И чем сильнее человек пытается взять себя в руки, тем глубже проваливается. Выход из астении всегда идёт по законам физиологии нервной системы, а не по принципу "соберись"
Давайте разберёмся, как мягко вывести себя из этого состояния без таблеток, опираясь на подходы психологии, нейрофизиологии и психоэмоциональной реабилитации.
Почему возникает астения?
Чаще всего она появляется после:
• длительного стресса и тревоги
• выгорания
• болезни, операции или инфекции
• при нарушении режима сна и бодрости
• хронической перегрузки (учёба, работа, постоянные дедлайны в режиме многозадачности)
• длительного подавления эмоций и сильных переживаний и потерь
Чтобы восстановиться, нужно не "подтолкнуть себя вперёд" волшебным мотивирующим пинком, а дать системе вернуться в базовое состояние безопасности.
Как выйти из астении без таблеток?
1. Для начала необходима стабилизация нервной системы
Пока нервная система живёт в прежнем режиме - энергии не будет.
Задача недели №1 - это вернуть телу ощущение предсказуемости и безопасности.
Что помогает:
✔ Режим "детского сада"
Стабильное время:
✅ для пробуждения
✅ для питания
✅ для сна
✅ для коротких прогулок
Предсказуемость и стабильность с наличием привычного расписания= снижение нагрузки на нервную систему
✔ Уменьшение сенсорной нагрузки
Уберите на 7/10 дней:
🔸слишком яркий свет
🔸очень громкие и интенсивные шумы
🔸перегруз информации и тревожные новости
Нервной системе нужно "разгрести все предыдущие завалы"
✔ 10-минутные ритуалы восстановления
Даже короткие, но регулярные действия начинают перезагружать систему:
• тёплый душ
• медленная ходьба
• дыхание 4-6
• чашка тёплой воды утром
Это маленькие сигналы телу: «опасности нет» и сонастройка с временем суток
2. Мягкое возвращение энергии через тело
При астении важен принцип: минимум усилий, максимум для нервной системы.
✔ Медленные, плавные движения
Подойдут:
• растяжка и зарядка
• пилатес уровня «лайт»
• мягкая суставная гимнастика (всё, где можно поваляться на коврике, но при этом получить дозу физической активности для разрядки нервной системы)
• прогулки на свежем воздухе 15-20 мин (можно постепенно увеличить время)
Цель - это не нагрузка как таковая, а включение блуждающего нерва, запуск разрядки напряжения накопленного и возможность "размять косточки"
✔ Правило "чуть-чуть"
Начните с малого, зарядка пусть будет не пол часа, а минут 5.
Прогулка не 20 минут, а 10.
Это лучше, чем любой героизм, после которого ловится еще больший откат.
3. Работа с когнитивным слоем
Астения усиливается мыслями:
«Я ничего не успеваю, везде опаздываю»
«Со мной что-то не так, где мне взять силы»
«Нужно срочно прийти в норму, мне нельзя сейчас расслабляться»
Мозг в истощении считает даже мелкие задачи угрозой для всего организма и психики.
Что помогает?
✔ Метод "микро-шагов"
Делить всё на минимальные единицы, например:
• не "убраться на кухне", а "вымыть две тарелки"
• не "пойти работать", а "открыть ноутбук и обновить расписание"
• не "заняться стиркой", а "закинуть в корзину для белья носки"
Эти действия снимают угрозу и возвращают чувство контроля. Потому что короткая цель не требует большого энергозатратного процесса и ее проще сделать
✔ Дневник восстановления
Отмечайте 3 пункта в день:
- Что сегодня мне далось легко? (например, вынести мусор, написать пост, вымыть чашку, заказать продукты)
- Что улучшилось хоть на 1%?(быстрее заполнил таблицу, не только расчесалась, но еще и заплела волосы, получилось не только вымыть чашку, но и замочить сковородку)
- Что я сделал для тела / нервной системы? (например, легла пораньше спать, принял ванну с пеной, не открывала новостные паблики, выбрала спокойную музыку расслабляющую, сделал зарядку)
Это стабилизирует самооценку, которая в астении часто падает и так же помогает наглядно посмотреть ваш прогресс и заботу о себе
4. Эмоциональная разгрузка
При астении эмоции часто блокируются - они как будто "под водой".
Чтобы энергия начала возвращаться, важно мягко "разморозить" и отогреть свой эмоциональный слой.
Помогает в этом:
✔ ведение коротких заметок о состоянии (в блокноте или в телефоне)
✔ разговор с поддерживающим человеком
✔ арт-практики (рисование линий, раскраски, картины по номерам)
✔ смотреть сериалы/видео, вызывающие спокойные эмоции, расслабляющие или теплые
✔ позволять себе плакать, если "подкатывает"
Любая безопасная эмоциональная разрядка - это возвращение к себе.
5. Восстановление сна
Без нормального сна астения не уйдёт, если придерживаться небольших настроек, то дела пойдут в гору:
• ложиться до 23:00
• убрать экран минимум за 40 минут (лучше заменить на книжку)
• тёплая ванна/душ перед тем как лечь в постель
• проветривание помещения, чтобы было свеж и прохладно для засыпания
• тёплые носки (могут улучшить глубокий сон)
Что еще может помочь? Не лежите в кровати. если не планируете спать, для сна меняйте одежду (чтобы была пижама, ассоциированная именно с засыпанием, а не просто одежда, в которой я хожу дома)
6. Питание
Не про диеты, а про энергию:
✔тёплая пища
✔ сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка)
✔ белок 2-3 раза в день
✔ орехи, авокадо, яйца (здоровые жиры)
✔ минимум кофе
Еда по расписанию = регуляция нервной системы через режим и стабильность
7. Возврат к деятельности через интерес, а не усилие
Не спрашивайте себя: "Что мне нужно сделать?"
Лучше спросите: "Что вызывает хотя бы 1% интереса или отклика?"
Астения не любит обязаловки.
Лучше использовать мягкое "живое любопытство": а почему бы не полить фикус? А почему бы не порисовать? А что если я сейчас заварю себе чай?
8. Когда стоит обратиться к психологу?
Если астения длится:
• больше 6/8 недель
• сопровождается тревогой/паникой
• есть ощущение внутренней пустоты
• нет улучшений даже при отдыхе
• есть мысли о бессмысленности/отчаянии
Это уже признак, что психика истощена глубже, чем кажется.
Работа с психологом помогает:
• стабилизировать нервную систему
• найти причины истощения
• убрать паттерны поведения, которые приводят к хроническому переизбытку требований
• выстроить режим восстановления
• вернуть ощущение контроля над жизнью
P.S. Выход астении - последовательный процесс возвращения тела в безопасность, где каждый шаг (даже самый маленький) - это путь назад к энергии, ясности и спокойствию.
Автор: Мичурина Дарья Андреевна
Конфликтолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru