Почему тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений могут быть такими же эффективными для роста мышц.
Введение: тренировки с минимальными весами — это тоже эффективно?
Когда мы думаем о тренировки в бодибилдинге, на ум сразу приходит картинка атлета, поднимающего тяжёлые веса в поисках максимального прогресса. Это правда, что интенсивные тренировки с большими весами могут быть очень эффективными для роста мышц. Однако мало кто задумывается о том, что тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений могут быть не менее полезными для развития мышц, особенно для определённых целей и типов телосложения.
В этой статье мы разберём, почему такие тренировки тоже могут быть эффективными для роста мышц и какие механизмы работают в твоём теле при использовании меньших весов и большего количества повторений.
Как работает рост мышц?
Прежде чем разобраться, почему тренировки с меньшими весами могут быть эффективными для роста, важно понимать, как вообще происходит рост мышечной массы.
Когда ты тренируешься, твоё тело подвергается стрессу, и мышцы получают микротравмы. Во время восстановления, особенно во время сна, эти микротравмы заживают, а мышцы становятся больше и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией. Существует два основных типа гипертрофии:
- Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объёма мышечной клетки за счёт жидкости и запасов энергии.
- Миофибриллярная гипертрофия — увеличение количества и толщины мышечных волокон, что напрямую связано с силой.
Каждая тренировка в определённой мере стимулирует один из этих типов гипертрофии, в зависимости от используемых нагрузок и повторений. На этом основано различие между силовыми тренировками с большими весами и тренировка с лёгкими весами.
Механизм работы тренировок с меньшими весами
1. Больше повторений — больше времени под нагрузкой
Время под нагрузкой (TUT — Time Under Tension) — это ключевое понятие, когда речь идёт о тренировках с меньшими весами. Чем больше времени мышцы находятся под нагрузкой, тем больше микротравм они получают, а значит, тем больше времени требуется для восстановления. В конечном итоге это способствует росту мышечной массы.
- Тренировки с большим количеством повторений (12-20) обычно занимают больше времени для каждого подхода. Это увеличивает время под напряжением и даёт дополнительный стимул для роста мышц, даже если вес не такой тяжёлый, как при силовых тренировках.
2. Улучшение саркоплазматической гипертрофии
Тренировки с большими повторениями при меньших весах активируют саркоплазматическую гипертрофию, при которой увеличивается объём саркоплазмы (жидкость и энергия) внутри мышечных клеток. Это приводит к увеличению объёма мышц и улучшению выносливости, что также важно для общего прогресса в бодибилдинге.
Такие тренировки не обязательно приводят к увеличению силы, но они увеличивают размеры мышц, что способствует их визуальному росту.
3. Улучшение метаболизма и сжигание жира
Тренировки с лёгкими весами и большим количеством повторений могут повысить метаболическую активностьи стимулировать жиросжигание. Это происходит потому, что такие тренировки часто имеют высокую интенсивность, они активируют аэробную систему (с использованием кислорода) и повышают общую активность организма, что приводит к большему расходу калорий.
Таким образом, сочетание сжигания жира и набора мышечной массы с такими тренировками способствует улучшению композиции тела, особенно если цель — это не только рост мышц, но и снижение процента жира.
4. Меньший риск травм и лучшая техника
Тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений также менее травмоопасны. Меньше нагрузки на суставы и сухожилия означает, что ты можешь тренировать свои мышцы более часто и с меньшими перерывами на восстановление. Это помогает избежать перегрузок, которые могут возникнуть при постоянной работе с большими весами.
Также работа с лёгкими весами даёт возможность сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, что особенно важно для предотвращения травм и достижения лучших результатов в долгосрочной перспективе.
Какие мышцы можно тренировать с меньшими весами?
1. Мелкие мышцы и мышцы-синергисты
Тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений идеально подходят для мелких мышц, таких как предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Эти мышцы не всегда требуют больших весов для эффективного роста, и часто меньшая нагрузка с большим количеством повторений может быть даже более продуктивной для их развития.
- Пример: При выполнении упражнений на бицепсы или трицепсы с меньшими весами и большим количеством повторений можно улучшить выносливость мышц, а также получить хороший стретч(растяжение), что способствует их росту.
2. Поддержка крупных мышц
Лёгкие тренировки с большим количеством повторений могут также быть полезными для поддержки крупных мышц, таких как грудные и бедра. Иногда тренировка с меньшими весами помогает улучшить выносливостьэтих мышц, что может привести к улучшению результатов в более тяжёлых тренировках.
- Пример: Лёгкие тренировки с повторениями на грудные или квадрицепсы могут стимулировать развитие саркоплазматической гипертрофии, улучшая общий объём мышц.
Как сочетать тренировки с минимальными весами с тяжёлыми нагрузками?
Лучше всего сочетать тренировки с лёгкими весами и большим количеством повторений с тяжёлыми тренажёрами и весами, чтобы воздействовать на разные механизмы роста. Тренировки с большими весами (на миофибриллярную гипертрофию) помогут тебе увеличить силу, а тренировки с лёгкими весами (на саркоплазматическую гипертрофию) увеличат объём мышц и выносливость.
- Чередование тяжёлых и лёгких тренировок может дать максимальный результат, позволяя проработать мышцы с разных сторон.
- Тренировка двух типов гипертрофии способствует не только увеличению размера мышц, но и улучшению их функциональности.
Заключение: тренировки с минимальными весами — это эффективный инструмент для роста мышц
Тренировки с меньшими весами и большим количеством повторений — это не менее эффективный способ достижения прогресса, чем работа с тяжёлыми весами. Эти тренировки активируют саркоплазматическую гипертрофию, способствуют улучшению выносливости, повышают метаболическую активность и уменьшают риск травм. Если ты хочешь разнообразить свои тренировки и работать над всеми аспектами развития мышц, добавление таких подходов может значительно улучшить результаты и ускорить прогресс.
Сочетая разные подходы, ты можешь получить оптимальный результат в плане как размера, так и силы мышц, повышая общую функциональность и улучшая композицию тела.