МЕТОД 1–3–5 В СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Точечное развитие силы, мощности и техники в одном подходе
Товарищи физкультурники!
Метод 1–3–5 — это интенсивная силовая схема, в которой Вы выполняете три мини-сета повторов подряд без отдыха:
1️⃣ 1 повтор — 90–95% от 1ПМ
➡️ скидываем вес и сразу
2️⃣ 3 повтора — 75–85%
➡️ снова без паузы
3️⃣ 5 повторов — 65-70%
/ Отдых делается только после полного блока 1–3–5, обычно 3–4 минуты — в зависимости от упражнения и уровня подготовленности.
Такой формат создаёт мощный нейромышечный стимул❗️
▪️ЗАЧЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЕТОД 1–3–5
1. Рост максимальной силы
Одиночный повтор под высокой интенсивностью улучшает рекрутирование моторных единиц - техника и сила растут.
2. Повышение мощности
После тяжёлого старта субмаксимальные веса «чувствуются» легче — движение становится более взрывным.
3. Поддержка чистой техники под утомлением
5-ка в конце даёт нужный тренировочный объём, без разрушения техники
4. Меньше общего утомления
Метод даёт силовой стимул, но не перегружает ЦНС так сильно, как объёмные схемы 5×5, поэтому отлично подходит спортсменам, которым нужно сочетать силовую + технику и другие активности (бокс, плавание, борьбу, бег и тд)
▪️КОМУ ПОДХОДИТ?
✔️ спортсменам среднего и продвинутого уровня
✔️ бойцам, легкоатлетам, функциональщикам
✔️ тем, кто хочет стимул силы без «утомительной» объёмной тренировки
✔️ тем, кто упёрся в прогресс на 4×6, 5×5, 3×8
❗ Новичкам не подходит — слишком высокая интенсивность и требования к технике.
▪️КАК ГРАМОТНО ПРИМЕНЯТЬ МЕТОД
1. Выбирай только базу
Метод работает в приседе, становой, жиме лёжа, жиме стоя, тяжёлых тягах.
2. Делай 3 рабочих подхода 1–3–5
Этого более чем достаточно.
3. Отдых только между подходами
3–4 минуты → чтобы каждый блок выполнялся качественно и взрывно.
4. Комбинируй с мощностью
Отлично «заходит» вместе с:
• прыжками
• метаниями медбола
• лёгкими быстрыми тяговыми движениями
• спринтами
• выходами силой и взрывными отжиманиями
5. Используй метод ограниченно
1–2 раза в неделю — оптимально.
Метод интенсивный для нервной системы.
