«Доктор, я каждый вечер ложусь спать в 22:00, но почему я чувствую себя всё более уставшей?»
«Моя мама вела очень размеренный образ жизни с тех пор, как вышла на пенсию, но в последнее время она постоянно говорит, что чувствует усталость по утрам и сонливость днём».
Такие разговоры в клинике — обычное дело. Особенно для пожилых людей старше 65 лет вопрос сна стал особенно «щепетильным».
Раньше мы всегда говорили: «Рано ложиться и рано вставать — значит быть здоровым, богатым и мудрым», и ложиться спать в 22:00 казалось «золотым стандартом». Но в последние годы всё больше исследований напоминают нам, что проблемы со сном у пожилых людей — это не просто вопрос времени, а скорее вопрос того, как они спят.
После 65 лет, когда речь идёт о сне, уже нельзя просто следить за тем, во сколько вы ложитесь спать. Некоторые спят полных 8 часов, но всё равно чувствуют усталость в течение дня; другие засыпают рано, но просыпаются несколько раз среди ночи.
Придерживание старых стандартов может на самом деле ухудшить ваш сон. На самом деле важны эти три ключевых момента, которые имеют большее значение для качества сна и общего здоровья в пожилом возрасте, чем фиксированное время отхода ко сну.
Первый момент: дело не в том, во сколько вы ложитесь спать, а в том, есть ли у вас «структура сна».
Многие пожилые люди привыкли ложиться спать в 9 или 10 вечера, думая, что «ранний сон поможет организму быстрее восстановиться». Но знаете ли вы, что ранний сон не гарантирует хорошего сна? Особенно когда снижается фаза глубокого сна и мозговые волны не могут расслабиться, организм совершенно не восстанавливается.
Исследования показывают, что люди старше 65 лет проводят в фазе глубокого сна менее 20% ночей, в то время как у более молодых этот показатель составляет 30–40%. Это означает, что даже если вы спите 8 часов, только один-два часа могут быть полезны для восстановления организма. Недостаток глубокого сна — это, по сути, пустая трата времени.
Вот почему многие пожилые люди просыпаются по утрам с болью в спине, упадком сил и замедленной реакцией. Дело не в том, что они стареют, а в проблемах со структурой их сна.
Один 70-летний мужчина каждый день ложился спать в 22:00 и вставал в 6:00, что, казалось, было вполне закономерно. Однако в течение дня он постоянно испытывал сонливость и плохо концентрировался. Обследование показало, что период глубокого сна у него составлял менее 10%, и он всю ночь ворочался с боку на бок, его мозг вообще не «отключался».
Как это исправить? Дело не только в том, чтобы «рано ложиться спать». Ключ к успеху — выработать постоянный ритм сна и укрепить привычку к глубокому сну. Рекомендуется вставать в одно и то же время каждый день (даже если вы плохо спали прошлой ночью, не оставайтесь в постели), а вечером вызывать глубокий сон, замочив ноги в тёплой воде, потянувшись и избегая воздействия синего света.
Ещё один момент: для пожилых людей засыпание под включённый телевизор или прослушивание сказок перед сном является формой «хронического повреждения мозга». Звук мешает мозгу погрузиться в глубокий сон; в конце концов, вы можете заснуть, но качество сна будет крайне низким, и на следующий день вы будете чувствовать себя ещё более уставшим.
Второй момент: дело не в том, как долго вы спите, а в том, просыпаетесь ли вы естественным образом.
«Моя мама в последнее время постоянно просыпается в 3 часа ночи и не может снова заснуть».
«Нормально ли, что пожилые люди просыпаются раньше?»
Многие считают это нормой, но частые ночные пробуждения — один из важных признаков ухудшения качества сна у пожилых людей.
Нормальный цикл сна состоит из короткого цикла лёгкого и глубокого сна каждые 90 минут. Молодые люди обычно плавно переходят из одного цикла в другой, в то время как пожилые чаще просыпаются во время фазы лёгкого сна. В это время, если мозг всё ещё находится в состоянии повышенной активности, легко «кратковременно проснуться и бодрствовать до рассвета».
Исследование, опубликованное в китайском журнале неврологии в прошлом году, показало, что пожилые люди просыпаются в среднем 2,7 раза за ночь, а у тех, у кого наблюдается тяжелая фрагментация сна, риск когнитивных нарушений повышается почти на 40%.
Это не мелочь, а признак того, что механизм «очистки» мозга работает со сбоями. Сон считается процессом «самоочищения» мозга, а частые пробуждения подобны постоянным отвлекающим факторам, приводящим к накоплению отходов.
Если вы часто просыпаетесь среди ночи и с трудом засыпаете, видите много снов, чувствуете усталость после раннего пробуждения и легко клоните в сон в течение дня, то перестаньте говорить: «Я выспался». Это не отдых, а истощение.
Пожилым людям рекомендуется избегать употребления большого количества воды вечером, избегать слишком солёной или жирной пищи на ужин, а также чая и фруктов перед сном, так как они могут провоцировать ночные пробуждения. Первые три часа после засыпания — критический период для глубокого сна; в это время старайтесь поддерживать в спальне тишину и умеренную температуру, избегайте резких шумов и световой стимуляции.
Некоторые люди просыпаются до рассвета и заставляют себя «спать ещё немного». Предостережение: если вы просыпаетесь отдохнувшим, не заставляйте себя спать ещё ; заставляя себя лечь, вы только нарушите свои биологические часы. Важнее, чем «поспать лишний час», — «чувствовать себя естественно и комфортно после пробуждения».
В-третьих: для здоровья важно не ложиться спать рано, а синхронизироваться с «циркадным ритмом».
С возрастом внутренние «биологические часы» человека замедляются. Как и старые часы, которые использовались десятилетиями, они идут медленнее или сбиваются с пути, и если вы не будете внимательны, ваш циркадный ритм нарушится.
На этом этапе, если вы все еще настаиваете на организации своего расписания в соответствии с ритмом вашей юности, вы склонны к аномальным явлениям, таким как «сонливость днем и энергичность ночью» и «ложитесь спать в 9 вечера, но не можете заснуть до полуночи».
Медицинские исследования показывают, что пик секреции мелатонина у пожилых людей наступает примерно на два часа раньше, что означает, что их «биологическая ночь» наступает раньше, чем у молодых. Однако проблема в том, что многие оставляют свет включённым, пользуются телефонами или перекусывают поздно ночью, что нарушает секрецию мелатонина и сбивает мозг с толку, когда наступает день или ночь.
Результат: недостаток энергии днём и бессонница ночью. Как только этот порочный круг запускается, естественным образом заснуть становится очень сложно.
Чтобы преодолеть этот нарушенный циркадный ритм, особенно важны два действия:
во-первых, обеспечьте себе достаточное количество солнечного света в течение дня, даже если он просто светит из окна. Солнечный свет — самый естественный способ синхронизировать ваши биологические часы. Рекомендуется выходить на прогулку до 10 утра каждый день; даже 15 минут прогулки будут гораздо эффективнее, чем лежать в постели весь день.
Во-вторых, важно «создавать темноту» ночью. Для пожилых людей чем мягче освещение в спальне, тем лучше. Избегайте экранов с синим светом и постепенно уменьшайте воздействие внешнего света и звука после 20:00, чтобы помочь мозгу естественно вырабатывать мелатонин.
Цветам нужен солнечный свет, а включение света нарушает их цветение. То же самое относится и к людям. Хороший сон или плохой — это, по сути, зависит от того, насколько вы чутко относитесь к ритмам своего организма.
В конечном счете, сон после 65 лет — это процесс восстановления «внутреннего порядка».
Недостаточно просто посмотреть, во сколько вы ложитесь; нужно проверить, действительно ли ваше тело пережило «восстановительный отдых». Недостаточно просто посмотреть, как долго вы спали; нужно также проверить, чувствуете ли вы себя расслабленно, естественно и без какой-либо нагрузки после пробуждения. Более того, вы не можете применить к своему телу режим сна, который был у вас в молодости, потому что ваше тело изменилось, и ваши привычки сна должны измениться соответственно.
Перестаньте беспокоиться о том, ложитесь ли вы спать в 22:00. Главное — добиться трёх вещей: полноценного сна, естественного пробуждения и синхронизированного ритма сна.
Мы не боимся, что вы спите слишком мало, мы боимся, что вы будете плохо спать. Мы не боимся, что вы проснётесь рано, мы боимся, что вы проснётесь уставшим. Мы не боимся, что у вас нерегулярный режим сна, мы боимся, что вы будете следовать строгому режиму каждый день, но спать неправильно каждую ночь.
После 65 лет сон — это уже не просто способ «сохранения здоровья», а сложная система, влияющая на иммунитет, память, артериальное давление, обмен веществ и настроение. От него зависит, сможете ли вы по-прежнему быстро ходить, помнить имена внуков, наслаждаться едой и громко смеяться.
Если вы вышли на пенсию и ваш ритм жизни замедлился, пожалуйста, относитесь ко сну как к самому важному восстанавливающему ритуалу вашего дня. Речь не о том, чтобы приноровиться, смириться или механически следовать «расписанию». Речь идёт о том, чтобы подойти к этому «ночному восстанавливающему процессу» для вашего тела и разума целенаправленно, методично и с почтением.
Мы часто говорим, что хороший ночной сон — это «основа долголетия». Но настоящая основа заключается не в том, во сколько вы засыпаете, а в том, даёте ли вы своему телу по-настоящему полноценную, спокойную и восстанавливающую ночь. В пожилом возрасте крепкий сон даёт вам силы любить, ходить и жить.