Программы по пауэрлифтингу
Мои программы по пауэрлифтингу, возможно, в ближайшем времени удостоятся подробного ретроспективного обзора. Все они безусловно рабочие. Ни для кого не секрет, что многие из моих единомышленников по FSK выступали или продолжают выступать на соревнованиях по различным дисциплинам пауэрлифтинга. Так уж сложилось, что данный тип тренинга хорошо в эмоциональном плане заходит именно силовикам. Конечно, ортодоксальный пауэрлифтинг- вовсе не обязательный ингредиент в системе атлетической подготовки общего плана. Но «пробивка» 1ПМ в троеборье (или отдельных дисциплинах ПЛ), или даже участие в соревнованиях очень сильно мотивирует на дальнейшие занятия с железом и является испытанием силы духа. Для тех же атлетов, у кого есть желание попробовать себя в троеборье, глубоко не погружаясь в длительную ПЛ-подготовку, предлагаю обратить внимание на программу, описанную в статье «Как подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу за 5 недель?».
Программа для похудения «Антижир»
Давно не использовал её со своими подопечными. В принципе, все вопросы закрываем блоком силовой выносливости ФСК-2, просто планируется более щадящая прогрессия. Чтобы может я изменил в этой программе сейчас? Думаю, имеет смысл использовать 3 нагрузочных режима в недельном микроцикле 15-ти, 8-10-ти повторный и 5-ти повторный.
Комби-сеты в первых двух режимах, а 5-ки – чистый натяг. Классическая DUP-периодизация. Описанная к программе стратегия питания - простая и надежная, без ненужной зауми.
Система FSK и т.н. функциональный тренинг
Вопрос тут стоит несколько шире - при условии постоянного использования программ FSK нужен ли какой-то ещё тренинг, для того чтобы атлет становился, условно говоря, «более функциональным»? Мой ответ: нет, не нужен. Регулярное выполнение компаундных упражнений и нагрузка на кардио-респираторную систему, особенно в блоках силовой выносливости (гипертрофии) – это и есть функциональный тренинг и отлично готовит ваше тело к физическим нагрузкам в быту.Но не перевелись ещё в наших залах любители экзотических упражнений. Возможно, кому-то необходимо выполнять разнообразные упражнения, как средство от скуки. Есть такие люди.Что в данном случае можно предложить данному контингенту?В любом случае, основу из стержневых упражнений оставляем неизменной. А вот некоторые дополнительные можно использовать из арсенала т.н. функционального тренинга, что-то из них запуская в режиме комбинированных и супер-сетов.Как это может выглядеть на конкретном примере? Опять, как и ранее, возьмём за основу программу «Бронебой-2».
Для пущей «функциональности» в конце тренировки можно немножко попрыгать (верно только для людей с абсолютно здоровыми коленями и позвоночником). Вариант А – тройной прыжок в длину. Начать с 3-х серий через 30-60 секунд, постепенно можно увеличить до 8-10 серий. Вариант Б – запрыгивания на тумбу, 3-5 запрыгиваний
в серии через 30-60 секунд. Начать с 2-3-х серий, постепенно можно увеличить до 25-30 прыжков суммарно. На один тренировочный день выбирается только 1 вариант прыжковой нагрузки.
О т.н. кардио-нагрузке
Часто встречаю в сети мнения мозга противников бега, в том числе и работников фитнес-индустрии. Мол, и суставы разрушает, и вообще не естественное движение. Не согласен с данной точкой зрения. Понаблюдайте за маленькими годовалыми детьми. Они ещё ходить - то толком не научились, а уже бегать пытаются. Данный факт как раз говорит в пользу естественности этого движения. Другое дело, если у человека сильно избыточный вес, или больные суставы с позвоночником. тогда действительно данное движение пользы не принесёт. Сам я отказался от бега в виду того, что у меня и так 3 ножных тренировки в неделю, и с бегом просто не успеваю восстанавливаться. Но при этом прохожу пешком ежедневно в среднем около 8 км и каждую силовую тренировку завершаю 5-минутным кручением педалей в велотренажере.
Что можно посоветовать в качестве дополнительной к FSK низко-интенсивной кардио-нагрузке (актуально для людей с низкой физической активностью в жизни)? В конце каждой тренировки от 5-10 до 15-20 минут можете выполнять одно из комфортных для вас упражнений - ходьба в эллипсоиде, бег/интенсивная ходьба (на свежем воздухе или на дорожке), велосипед/велотренажер. Если у вас силовые тренировки проходят в режиме понедельник/среда/пятница, субботу в течение 1-1.5 часа можно дополнить лёгкими низкоинтенсивными нагрузками. Например, плавание , летом - велосипед/зимой - лыжи, можно просто лёгкий туризм недалече от дома. Ничего страшного, не перенапряжётесь, у вас есть ещё 48 часов восстановления к следующей силовой тренировке.
Продолжение следует...
# физкультура, #спорт. # здоровый образ жизни