Работа с автоматическими негативными мыслями
Когнитивная реструктуризация помогает лучше понять свои реакции, увидеть автоматическую мысль и оценить, насколько она соответствует реальности. Эта форма полезна тогда, когда эмоции становятся слишком сильными и мешают трезво смотреть на ситуацию.
1. Определи ситуацию
Начните с фактов. Опишите событие таким, каким оно было - что произошло, где, с кем и когда. Чем точнее описание, тем легче будет работать дальше.
Событие: ______________________________
2. Заметь эмоции
Назовите эмоции, которые возникли в этой ситуации.
Оцените их силу по шкале от нуля до ста.
Эмоции и интенсивность:__________________________________________________________________
3. Определи мысль
Автоматическая мысль возникает первой. Она короткая, быстрая и часто звучит как убеждение или оценка. Именно она формирует эмоциональную реакцию.
Мысль:__________________________________________________________________________
4. Проверь обоснованность мысли
Этот шаг помогает увидеть, насколько автоматическая мысль отражает реальность, а где она искажена тревогой, привычной интерпретацией или прошлым опытом.
Для этого можно использовать вопросы, которые расширяют взгляд на ситуацию.
Вопросы для анализа:
- Что свидетельствует за эту мысль? Что против?
- Возможны ли другие объяснения этой ситуации?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Какие плюсы и минусы даёт мне этот способ рассуждения?
- Основана ли моя мысль на фактах или на самочувствии?
- Какие логические ошибки я могу допускать?
- Не забываю ли я о важных фактах, не преувеличиваю ли мелочи?
- Не рассуждаю ли я в стиле "всё или ничего"?
- Не пытаюсь ли я получить точный ответ там, где его быть не может?
- Не предъявляю ли я себе более строгие требования, чем другим?
- Насколько ситуация действительно угрожает?
- Если бы это произошло с другим человеком, что в этом было бы страшного?
- Не беру ли я на себя ответственность за то, что не могу контролировать?
Мои размышления:___________________________________________________________________
5. Сформулируй альтернативную мысль
Альтернативная мысль - более нейтральеый и точный взгляд на ситуацию, основанный на фактах.
Она не должна обесценивать переживания, но помогает снизить искажения и вернуть ощущение устойчивости.
Альтернативная мысль:
_________________________________________
6. Проверь, как изменились эмоции
Вернитесь к эмоциям из второго шага и оцените их ещё раз.
Сравнение покажет, что изменилось в состоянии после анализа.
Эмоции после реструктуризации:
_________________________________________
7. Выводы
Запишите, что стало понятнее после работы. Что вы поняли о ситуации, о себе или о своём способе мышления
Этот шаг помогает закрепить результат.
Вывод:
_________________________________________
Пример для ориентира
Событие:
Коллега прошёл мимо и не поздоровался.
Мысль:
Он злится на меня, я что-то сделала не так.
Эмоции:
Тревога 80%, стыд 60%
Проверка:
Есть и другие объяснения. Он мог задуматься, быть занятым, не заметить.
Моя мысль основана на переживании, а не на фактах.
Альтернативная мысль:
Возможно, он просто не увидел меня. Если мне важно, я могу сама поздороваться.
После:
Тревога 20%, стыд 10 %.
Автор: Азаматова Галина Геннадьевна
Психолог, ДБТ КПТ семейный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru