Утренняя зарядка – это лучший инвестиция в ваше здоровье и продуктивность. Но как делать это правильно, чтобы не навредить организму? В этой статье вы найдете безопасный комплекс упражнений, правила его выполнения и советы по внедрению привычки в свою жизнь. Начните утро с пользой!
Почему утренняя зарядка – это идеальный старт дня?
Пробуждение – это стресс для организма. Резкий подъем с кровати заставляет сердечно-сосудистую систему работать на износ. Правильная утренняя зарядка мягко запускает все системы организма:
· Пробуждает нервную систему: Повышает концентрацию и ясность ума.
· Ускоряет метаболизм: Помогает проснуться аппетиту и запускает процессы жиросжигания.
· Улучшает кровообращение и лимфоток: Насыщает мышцы и мозг кислородом, предотвращая отеки.
· Укрепляет опорно-двигательный аппарат: Разрабатывает суставы, повышает эластичность мышц и связок.
· Стабилизирует эмоциональный фон: Зарядка способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.
Ключевые правила безопасной утренней зарядки
Главный принцип – «Не навреди!». Следуйте этим правилам, чтобы зарядка шла только на пользу:
1. Никакой интенсивности. Зарядка – это не тренировка. Ваша цель – размять тело, а не ставить рекорды. Пульс должен оставаться в спокойной зоне.
2. Постепенность. Начинайте с самых простых упражнений и минимального количества повторений. Слушайте свое тело.
3. Работа сверху вниз. Классический принцип: начинаем с шеи и заканчиваем стопами. Это обеспечивает последовательную активацию всех групп мышц.
4. Контроль дыхания. Дышите глубоко и ровно. Не задерживайте дыхание. Основное усилие (например, наклон) – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
5. Регулярность. Лучше 10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
Кому нужно быть особенно осторожным?
При наличии серьезных хронических заболеваний (проблемы с сердцем, суставами, позвоночником, гипертония) перед началом любых занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Безопасный комплекс утренней зарядки на 15 минут
Этот комплекс подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.
1. Подготовка (2-3 минуты)
· Просыпайтесь. Не вскакивайте резко. Полежите минуту, потянитесь.
· Выпейте стакан воды комнатной температуры. Это поможет запустить метаболизм и восполнит потерю жидкости за ночь.
· Легкая суставная разминка на кровати (по желанию): Сожмите-разожмите кулаки, покрутите стопами и кистями.
2. Основной комплекс (10-12 минут)
Делайте все движения плавно, без рывков.
· Разминка шеи (1 минута)
· Плавные повороты головы: Вправо-влево (8-10 раз).
· Наклоны головы: К правому и левому плечу (8-10 раз). Избегайте круговых вращений головой – это опасно для шейных позвонков!
· Плечевой пояс и руки (2 минуты)
· Вращения плечами: Вперед и назад (по 10 раз).
· «Мельница»: Круговые движения прямыми руками вперед и назад (по 10 раз).
· Сжимание-разжимание кулаков с одновременным вращением кистей (10 раз).
· Корпус и спина (3-4 минуты)
· Наклоны в стороны («маятник»): Исходное положение – ноги на ширине плеч, рука тянется к полу (по 8-10 раз в каждую сторону).
· Повороты корпуса: Руки согнуты перед грудью, поворачиваемся вправо-влево, не двигая тазом (10-12 раз).
· Плавные наклоны вперед: Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Опускаем корпус вниз, руки свободно свисают. Тянемся к полу, растягивая спину и заднюю поверхность бедра (6-8 раз).
· «Кошка»: Стоя на четвереньках, на вдохе прогибаем спину вниз, на выдохе – округляем ее вверх (10-12 раз). Лучшее упражнение для здоровья позвоночника.
· Ноги и таз (3 минуты)
· Вращения тазом: Руки на поясе, ноги шире плеч. Круговые движения по и против часовой стрелки (по 8-10 раз).
· Махи ногами: Вперед-назад и в стороны, держась за спинку стула для равновесия (по 10-12 раз на каждую ногу).
· Неглубокие приседания: Спина прямая, руки вперед. Опускаемся так, как будто садимся на стул. Колени не должны выходить за носки (10-12 раз).
· Подъем на носки: Стоя прямо, медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Укрепляет икры (15-20 раз).
· Заминка и растяжка (2-3 минуты)
· Растяжка задней поверхности бедра: Сидя на полу, одна нога вытянута, другая согнута. Тянемся к носку прямой ноги. Держим 20-30 секунд, затем меняем ногу.
· Растяжка квадрицепса: Стоя, сгибаем ногу в колене и притягиваем пятку к ягодице. Можно держаться за стул. Держим 20-30 секунд на каждую ногу.
· «Добрая утренняя» поза ребенка: Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, лоб положите на пол, руки вытяните вперед. Расслабьтесь и глубоко подышите 30-40 секунд.
Как сделать зарядку привычкой? Советы по мотивации
1. Не геройствуйте. Начните с 5-7 минут в день.
2. Включите музыку. Любимый энергичный плейлист создаст настроение.
3. Заряжайтесь вместе. Договоритесь с домочадцами – вместе веселее.
4. Подготовьтесь с вечера. Расстелите коврик, приготовьте одежду.
5. Хвалите себя. Отмечайте свои успехи в трекере привычек.
Как легче просыпаться по утрам? Кофе вам больше не понадобится…
Возникает ли у вас каждое утро ощущение, что вы еще недоспали, не восстановились после вчерашнего дня, а мысль о том, что нужно встать с кровати и пойти решать следующие дела – пугает?
Если вам знакомо состояние Проснулась и уже устала, то это письмо для вас.
Врач ЛФК Александра Бонина, работая со своими подопечными, часто слышит про такие состояния и вот, что говорит на это: Большинство выбирают путь – добраться до кухни и скорее налить себе чашечку кофе или крепкого чая.
В этом случае самый тяжелый и невыносимый период – это время сразу же после пробуждения и до момента, пока не сделали первый глоток кофе или чая.
А ведь он повторяется каждое утро! Всю вашу жизнь!
Как изменить это? Как вернуть больше бодрости и прилив новых сил после пробуждения?
Простое действие 1: как только проснулись, начните с растирания ладоней
Не вскакивайте сразу же, погрузившись в нежелание вставать. Помогите нервной системе проснуться – потрите ладони между собой.
Такое элементарное действие тут же активирует капилляры, а значит возвращает активное кровообращение всему телу.
Плюсом запускает импульсы по нервной системе, что возвращает бодрость и скорость мышления.
Простое действие 2: мягко разотрите свои уши
Да, проще некуда – растерли ладони, теперь нежно свои уши. На них находится большое количество биологически активных точек – буквально датчиков вашего организма.
Когда вы их активируете, бодрость и прилив энергии усиливаются в разы.
А затем выполните всего несколько специальных упражнений утренней зарядки, которые помогут теперь и позвоночник с суставами быстрее размять, и телу вернуть активность и легкость
Александра подготовила бeсплатный видео-курс по безопасной утренней зарядке:
В курсе вы получите 4 видео:
Видео 1 Почему утренняя зарядка может быть опасна после 45 лет: три главные ошибки, которые забирают здоровье вместо того, чтобы давать энергию
Видео 2 С чего начинается безопасная утренняя зарядка+ простое упражнение лежа в постели
Видео 3 Идеальный 10-минутный комплекс утренней зарядки: четыре этапа пробуждения организма, которые наполнят вас энергией на весь день
Видео 4 Утренняя зарядка Бониной, которая никогда не надоест - система занятий из 7 комплексов для каждого дня недели
Кроме того, после подписки вы сможете получить искaчать бесплaтно 2 pdf-книги:
7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать
4 главных принципа безопасной утренней зарядки, если вам за 45
Реклама. ИП Киргизов Александр Владимирович. ИНН 212500419740
erid: 2bL9aMPo2e4BA5qnNGCpxKQh6V
Утренняя зарядка – это простой, бесплатный и невероятно эффективный инструмент для укрепления здоровья без риска получить травму. Она не требует специального оборудования и много времени. Начните с самого простого комплекса сегодня, и уже через пару недель вы заметите, как улучшилось ваше самочувствие, настроение и энергетический уровень на весь день.