Доброго дня, дорогие худеющие!
Добро пожаловать на мой канал 💐
Меня зовут Татьяна, мне 36 лет, живу в Санкт-Петербурге.
Здесь я, уже похудев на 32 кг из 40 задуманных, буду делиться:
🍏 похудательной рутиной: тарелочками, весом и объемами
🍏 рецептами
🍏 процессом построения фигуры
🍏 психологией похудения
🍏 прогулками и покупками.
95 кг --> 63 кг --> 55 кг
До цели осталось 8 кг!
Вы со мной? 🏋♀️
Буквально вчера на канале Милены Маренко в комментариях был задан такой вопрос:
Давайте сегодня подробно разберем эту тему.
Для этого мы посмотрим мои тарелочки за 24 и 25 ноября.
24.11.25.
К обеду шла ириска, вот такая:
25.11.25.
К обеду десерт:
Ужин:
Дорогие мои, напоминаю, что я не нутрициолог и тем более не врач.
Но мне здоровый рацион видится именно в балансе белков, жиров и углеводов. Калории тут - не основное. По мне, белковая калория не равна углеводной, хотя энергетически они вроде бы тождественны.
С самого начала моего похудения я просто училась "есть на полведра меньше". Это отрезок пути от 95 кг до 73 кг. Потом вес встал как вкопанный. Был небольшой откат. Подробнее о динамике снижения веса за 2 года можно прочесть в этой статье (там все показатели по месяцам):
Во время этого "плато" мне как раз и пришла в голову мысль сделать упор на белки - мясо, яйца, рыбу, творог, и строить свой рацион вокруг полезного нежирного белка. Дополнительно к этому я решила спросить какой-нибудь сайт по здоровому питанию о балансе БЖУ.
Вот что нашла на сайте Роспотребнадзора (цитата):
Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%.
Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Исходя из этих усредненных рекомендаций, углеводы должны составлять аж более половины суточного рациона, ведь это источник энергии. Жиры - треть, всё остальное - белки. Приблизительно так:
Естественно, в формировании своего рациона стоит ориентироваться не только на общеизвестные принципы и свои индивидуальные ограничения, но и на свои предпочтения.
Я напишу о своих (а вы подставьте сюда своё и сформируйте своё идеальное соотношение БЖУ):
- Люблю мясо, хлеб и сладости
- Не люблю овощи
- С жирами не очень дружу
То есть мой ежедневный рацион будет примерно таким:
Почему я не люблю овощи:
- быстро пролетают, я остаюсь голодной
- я очень сильно мерзну, овощи не обеспечат мне нужного термогенеза
- овощи ассоциируются с диетой (небольшой психологический блок)
Что касается суточной калорийности, я калории не считаю, но можно посчитать норму поддержания для моего веса 63 кг.
Результат:
Количество энергии, необходимое для функционирования организма в покое составляет 1277 ккал.
Количество энергии с учетом индивидуального уровня физической нагрузки составляет 1755 ккал.
То есть, 1500 - золотая середина.
Мои данные: 36 лет, рост 158 см, легкая физическая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки)
Вот ссылка (кликабельно)
Теперь можно посчитать среднюю калорийность моего дневного рациона. Чтобы получить 1500, каждый прием пищи должен быть примерно на 500 ккал. Но можно не распределять калории одинаково, например: завтрак 400, обед 700, ужин 400.
У меня выходит примерно (не по какому-то конкретному дню, взяла приблизительный свой рацион)
Завтрак:
- кофе без молока и сахара 0 ккал
- бутерброд с колбасой 140 ккал
- бутерброд с сыром 152 ккал
- конфета (сникерс 40 гр) - 200 ккал
Итого 492 ккал
Обед:
2 куриных крыла с кожей, запеченных без масла (примерно 180 гр) - 324 ккал
спагетти отварные 150 гр - 240 ккал
чай с молоком - 30 ккал
конфета (взяла сникерс 40 гр) - 200 ккал
Итого 794 ккал
Ужин:
половина пачки творога 5 процентов (125 гр) - 150 ккал
кисель из пакетика - 120 ккал
Итого 270 ккал
За день: 492 + 794 + 270 = 1556 ккал.
Девочки, пока считала, убедилась лишний раз, что подсчет меня нервирует и портит настроение. Вот поела я и поела, мне было вкусно, зачем мне знать, сколько там калорий? 😂
На таком рационе я уже год, мне комфортно. Если бы я была голодная, добавила бы еще белка. То есть вопрос сытости у меня закрыт.
Урезать питание я уже не буду. Буду питаться плюс-минус так же, пока вес не остановится хотя бы на месяц. Далее пойдет рекомпозиция.
И еще такой момент: никогда нельзя быть на одной и той же калорийности изо дня в день. Ее необходимо раскачивать: если ваша норма 1500, вы один день едите 1500, на завтра 1400, послезавтра 1700 (например, в жорный день). Это своеобразный "коридор калорийности".
Далее.
Как все успевать? ВЫСЫПАТЬСЯ. ТОЧКА.
Я ложусь в 23 часа и просыпаюсь в 6-40. Я отработала этот навык, теперь просыпаюсь сама за 10 минут до будильника.
Для этого у меня заведены утренние и вечерние будильники. Утренний на 6-50, вечерний на 20-30 (чтобы за полчаса завершить дела и уложить детей в 21-00).
После отбоя детей я завершаю дела на кухне и гуляю с собакой. Обычно на это уходит около полутора часов.
Как заниматься спортом?
Бывают дни, когда хочется поесть чуть больше обычного. Как раз в эти дни я и занимаюсь спортом, так как чувствую прилив сил. Поэтому и не хочу быть привязанной к спортзалу: приспичило позаниматься - 15-20 минут и готово!
В дни, когда ем не очень много, без ужина или ужин легкий, спортом не занимаюсь, даю себе отдых.
Важный момент: спортом я занимаюсь ТОЛЬКО тогда, когда сама захочу! Никакой дисциплины и обязаловки!!! Как только устала - заканчиваю. Никаких "до изнеможения и еще 2 раза"!
При соблюдении режима дня моя активность довольно высока, и я не страдаю ни голодом, ни слабостью.
Бывает, что вечер чересчур активный и ложусь чуть позже обычного - в 00-30, например.
Если ужин был хороший, белковый (а такой и есть обычно), то вечером могу взять под язык карамельку для поддержания уровня сахара (чтобы с утра не провалиться в гипогликемию), потому что есть на ночь я отвыкла и обычно не голодная. Но тут важно понимать, что нарушение режима сна-бодрствования ведет к накоплению недосыпа - снижению активности и усилению аппетита.
Так что единственная вещь, которую я делаю насильно при снижении веса - укладываю себя вовремя спать. Иногда для этого бросаю несделанными какие-нибудь бытовые дела.
Вот такие дела)
До следующей встречи, дорогие мои!
🐾
Друзья, напоминаю, что у меня открыт премиум-раздел, где я рассказываю о деликатных аспектах своего похудения, а также делюсь фото, которые не могу выложить в общий доступ.