💬 Мягкая, но результативная схема питания для плавного снижения веса без ощущения голода. Рацион выстроен так, чтобы держать уровень энергии, поддерживать тренировки и обеспечить хороший баланс белков, овощей и сложных углеводов. Готовится всё быстро — чтобы ты не тратила полдня на кухне.
1️⃣ ДЕНЬ 1
🥙 ЗАВТРАК
Овсяная каша с ягодами и греческим йогуртом
Ингредиенты:
• овсяные хлопья — 60 г
• вода или молоко 1,5% — 150 мл
• греческий йогурт — 80 г
• черника — 60 г
• мёд — 5 г
Как готовить:
1. Провари овсянку 3–5 минут до мягкости.
2. Переложи в тарелку, добавь йогурт, ягоды и мёд.
3. Перемешай — и готово.
🧆 ОБЕД
Гречка с куриной грудкой и тушёными овощами
Ингредиенты:
• гречка — 70 г (сухой вес)
• куриная грудка — 140 г
• брокколи — 120 г
• морковь — 70 г
• оливковое масло — 5 г
• соль, перец
Как готовить:
1. Отвари гречку.
2. Куриное филе нарежь и обжарь до лёгкого румянца.
3. Добавь овощи, влей немного воды, туши 5–7 минут.
4. Подавай вместе с гречкой.
🍎 ПЕРЕКУС
Яблоко и миндаль
Ингредиенты:
• яблоко — 150 г
• миндаль — 20 г
Как готовить:
1. Просто съешь. Иногда это лучший рецепт.
🍲 УЖИН
Запечённый лосось с салатом
Ингредиенты:
• лосось — 130 г
• лимон — 10 г
• салатный микс — 100 г
• огурец — 80 г
• оливковое масло — 5 г
• соль, перец
Как готовить:
1. Лосось слегка посоли и запеки 12–15 минут при 180°C.
2. Смешай салат с огурцом и маслом.
3. Подавай с рыбой.
▪️ БЖУ: 130 / 150 / 165 • ~1800 ккал
2️⃣ ДЕНЬ 2
🥙 ЗАВТРАК
Творожная тарелка с бананом и орехами
Инрединты:
• творог 2% — 180 г
• банан — 100 г
• грецкий орех — 15 г
• корица по желанию
Как готовить:
1. Соедини творог и нарезанный банан.
2. Посыпь орехами и корицей. Готово — быстро и вкусно.
🧆 ОБЕД
Рис с индейкой и шпинатом
Ингредиенты:
• рис — 70 г (сухой вес)
• филе индейки — 140 г
• шпинат — 100 г
• соевый соус — 10 г
• масло — 5 г
Как готовить:
1. Отвари рис.
2. Обжарь индейку, добавь шпинат.
3. Влей немного соевого соуса и прогрей.
4. Соедини с рисом или подай рядом.
🍎 ПЕРЕКУС
Греческий йогурт с мёдом
Ингредиенты:
• йогурт — 120 г
• мёд — 5 г
Как готовить:
1. Перемешай — всё гениальное просто.
🍲 УЖИН
Овощной суп-пюре с яйцом
Ингредиенты:
• кабачок — 200 г
• цветная капуста — 150 г
• морковь — 70 г
• яйцо — 1 шт
• специи
Как готовить:
1. Отвари овощи до мягкости.
2. Пробей блендером.
3. Сверху добавь сваренное яйцо.
▪️ БЖУ: 125 / 155 / 170 • ~1800 ккал
3️⃣ ДЕНЬ 3
🥙 ЗАВТРАК
Гречневые хлопья с йогуртом и клубникой
Ингредиенты:
• гречневые хлопья — 60 г
• греческий йогурт — 120 г
• клубника — 80 г
• мёд — 5 г
Как готовить:
1. Смешай все ингредиенты.
2. Дай настояться 5 минут.
🧆 ОБЕД
Паста из твёрдых сортов с тунцом
Ингредиенты:
• паста — 70 г (сухой вес)
• тунец в собственном соку — 120 г
• помидоры — 100 г
• оливковое масло — 5 г
• специи
Как готовить:
1. Отвари пасту.
2. Смешай с тунцом и нарезанными помидорами.
3. Полей маслом и перемешай.
🍎 ПЕРЕКУС
Груша и немного семечек
Ингредиенты:
• груша — 150 г
• тыквенные семечки — 15 г
Как готовить:
1. Порезать или съесть целиком — тут свобода творчества.
🍲 УЖИН
Курица, запечённая с овощами
Ингредиенты:
• куриная грудка — 140 г
• перец — 100 г
• кабачок — 100 г
• масло — 5 г
• специи
Как готовить:
1. Нарежь всё крупно.
2. Перемешай с маслом и специями.
3. Запекай 20–25 минут при 180°C.
▪️ БЖУ: 128 / 145 / 175 • ~1800 ккал
4️⃣ ДЕНЬ 4
🥙 ЗАВТРАК
Омлет с помидорами и тостом
Ингредиенты:
• яйца — 2 шт
• белки — 2 шт
• помидоры — 100 г
• хлеб цельнозерновой — 40 г
• соль, перец
Как готовить:
1. Взбей яйца, вылей на сковороду.
2. Добавь нарезанные помидоры.
3. Готовь 4–5 минут.
4. Подавай с тостом.
🧆 ОБЕД
Печёная картошка с курицей и зеленью
Ингредиенты:
• картофель — 200 г
• куриное бедро без кожи — 150 г
• масло — 5 г
• зелень
Как готовить:
1. Запеки картошку и курицу отдельно.
2. Нарежь и смешай.
3. Добавь зелень.
🍎 ПЕРЕКУС
Творог с ягодами
Ингредиенты:
• творог 2% — 120 г
• ягоды — 60 г
Как готовить:
1. Смешать и наслаждаться.
🍲 УЖИН
Тушёная рыба с овощами
Ингредиенты:
• хек или треска — 150 г
• морковь — 70 г
• лук — 50 г
• масло — 5 г
• специи
Как готовить:
1. Обжарь овощи.
2. Добавь рыбу и немного воды.
3. Туши 10 минут.
▪️ БЖУ: 120 / 150 / 180 • ~1800 ккал
5️⃣ ДЕНЬ 5
🥙 ЗАВТРАК
Йогурт с мюсли и фруктами
Ингредиенты:
• йогурт — 150 г
• мюсли без сахара — 40 г
• киви — 80 г
• семена льна — 10 г
Как готовить:
1. Смешай всё в глубокой миске.
2. Лёгко перемешай.
🧆 ОБЕД
Булгур с фрикадельками из индейки
Ингредиенты:
• булгур — 70 г (сухой вес)
• фарш индейки — 150 г
• лук — 40 г
• томат — 80 г
• специи
Как готовить:
1. Сформируй фрикадельки и обжарь.
2. Добавь нарезанный томат и немного воды.
3. Туши 10 минут.
4. Подавай с готовым булгуром.
🍎 ПЕРЕКУС
Апельсин и орехи
Ингредиенты:
• апельсин — 150 г
• кешью — 15 г
Как готовить:
1. Всё съесть. Легко же!
🍲 УЖИН
Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
• тунец консервированный — 120 г
• яйцо — 1 шт
• салатный микс — 100 г
• огурец — 100 г
• масло — 5 г
• специи
Как готовить:
1. Смешай овощи, добавь тунец.
2. Сверху выложи нарезанное яйцо.
3. Заправь маслом.
▪️ БЖУ: 125 / 140 / 185 • ~1800 ккал
💡 СОВЕТЫ
• Пей 1,5–2 л воды в день — тело скажет спасибо.
• Ешь каждые 3–4 часа, чтобы не кидаться на холодильник вечером.
• Добавляй овощи в каждый приём пищи — клетчатка творит чудеса.
• Старайся готовить заранее — минимизирует срывы.
• Соль уменьшай понемногу — организм привыкает быстро.
• Лёгкие прогулки после еды улучшают пищеварение и настроение.