От состояния здоровья зависит все то, что делает нашу жизнь полноценной и счастливой: качество жизни, ее продолжительность, физическая активность, и т.д. Существует вполне обоснованное научное мнение, что при рациональном питании продолжительность человеческой жизни может достигать 120 - 150 лет. Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для передвижения и трудовой деятельности, служит источником "пластических" веществ- белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минеральных солей, благодаря которым происходит обновление клеток и тканей. Выработка гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов в организме также происходит благодаря пищевым продуктам. От характера и полноценности питания зависит обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток. При правильном питании обеспечивается постоянство внутренней среды организма человека, что является залогом здоровья, физической активности и долголетия.
К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться.
1. Зеленые овощи
Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.
Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей.
Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.
По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве.
2. Авокадо
Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.
Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.
3. Яблоки
Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.
Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день.
4. Черника и другие ягоды
Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.
Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день.
5. Бурый рис
В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.
Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю.
6. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.
7. Орехи
По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.
8. Красная рыба
Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.
9. Сыр
Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день.
10. Грибы
Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю. И, конечно, как бы соблазнительно ни выглядели дары леса, нельзя забывать об опасности отравления. Поэтому, если у вас нет достаточного опыта, чтобы отличить съедобные грибы от несъедобных, во избежание риска лучше покупать «искусственно» выращенные.
11. Гречневая крупа
Гречневая крупа - самая универсальная и полезная среди всех зерновых. Она богата волокнами клетчатки, являющимися ценным лечебно-профилактическим средством при многих недугах. Клетчатка хорошо очищает пищеварительную трубку от шлаков и каловых камней. Сбалансированный витаминно-микроэлементный состав гречки укрепляет стенки кровеносных сосудов, замедляет прогрессирование атеросклероза и препятствуют развитию варикозного расширения вен. Главное достоинство гречневой каши - высокое питательное свойство при минимальном содержании калорий. Помимо пищевой ценности, гречка призвана чемпионом по содержанию большого количества растительного белка, железа и магния.
Благодаря этим свойствам гречку назначают как вспомогательное средство при лечении анемии, расстройствах работы сердца и сосудов, восстановлении организма после операций. Гречневая крупа и каши из нее - максимально обоснованный вариант питания при сахарном диабете. У этой крупы минимальный гликемический индекс. При употреблении она не вызывает резких скачков содержания сахара, способствуя поддержанию нормального естественного уровня инсулина.
Так же в гречке содержится большое количество витаминов группы В, которые помогают справиться со стрессами и бессонницей, а заодно и мощно влияют на оздоровление кожи, волос, ногтей. Гречневая каша незаменима при беременности и кормлении грудью. Соблюдать гречневую диету рекомендуется при нарушениях мозгового кровообращения, при инсультах. Считается, что максимальную пользу гречка приносит организму, если есть ее утром и вечером.
А такой микроэлемент как магний – незаменимый для мужского здоровья элемент, который увеличивает количество свободного тестостерона.
12. Оливковое масло
Это один из главных ингредиентов средиземноморской диеты, благодаря которому жители Испании, Италии, Греции и других регионов Южной Европы находятся близко к первым местам в рейтинге ожидаемой продолжительности жизни. Польза оливкового масла заключается в высоком содержании в нём омега-3 и омега-9 олеиновой кислоты. Присутствие в этом продукте антиоксидантов, известных как полифенолы, придаёт ему противовоспалительные свойства. В первую очередь это относится к типу "extra virgin", то есть холодному оливковому маслу - именно оно является самым полезным.
13. Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат большое количество клетчатки, очищающей кишечник, нормализующей стул и ускоряющей метаболизм. Если Ваша цель – похудеть, но при этом сохранить мышечную массу, помогут тыквенные семечки, богатые растительным белком.
Не можете побороть тягу к сладкому и свести к минимуму количество перекусов? И вновь на помощь придут семечки тыквы, которые долго усваиваются и имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему не возникает резких скачков сахара в крови и уменьшается желание полакомиться вкусным пирожным.
Рекомендуется употреблять семена тыквы в сыром виде. Это позволяет нормализовать работу печени, кишечника. Также сырые семечки помогают при заболеваниях почек, запорах и нормализуют кровяное давление.
Употреблять семечки рекомендуется также для профилактики простатита и поддержания половой функции у мужчин.
Ежедневное количество потребляемых ядер семян тыквы равно 30 граммам. Однако, принимая во внимание высокую калорийность семян, не рекомендуется употреблять их перед сном.
14. Кисломолочные продукты
К ним относят — творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр и некоторые другие.
Благотворное влияние кисломолочных продуктов на организм человека известно еще с давних времен. Наличие в них молочной кислоты способствует нормализации пищеварительной системы и снижает процессы гниения в кишечнике. Польза кисломолочных продуктов обусловлена наличием в них таких полезных элементов, как магний, фосфор и кальций. Богатый витаминизированный состав делает такие продукты просто незаменимыми. Основную пользу несут содержащиеся в них бифидобактерии, именно они защищают организм от токсинов и выводят вредные вещества.
Кисломолочные продукты:
- нормализуют микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта;
- улучшают метаболизм;
- укрепляют костные ткани;
- нормализуют артериальное давление;
- предупреждают появление атеросклероза;
- выводят из организма вредные вещества (тяжелые металлы, токсины, радионуклиды);
- повышают иммунитет.
Регулярное употребление кисломолочных продуктов избавит от хронических запоров, дисбактериоза и колита. Микроэлементы, содержащиеся в таких продуктах, легко усваиваются, что позволяет включать их в ежедневный рацион.
15. Темный шоколад
Флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, помогают лучшей работе сердца и поддерживают артериальное давление в нормальном состоянии. Лабораторные исследования показывает, что люди в возрасте 35 – 65 лет, которые потребляют черный шоколад реже получают инфаркт или инсульт.
Для получения пользы организмом, есть темный шоколад нужно в небольших количествах – не больше чем 45 грамм в сутки. Только при таких условиях темный шоколад будет источником положительного настроения, защитит организм от целого ряда заболевания, улучшит работу мозга, нормализует давление и повысит либидо.
Как сочетать продукты для большей пользы?
Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару.
Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров.
Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин.
Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат.
Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ.
Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи.
Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия.
Если статья понравилась или была полезна, поставьте лайк и подписывайтесь на канал.