Как избавиться от бессонницы
- Почему я не засыпаю?
- Способ начать спать даже при бессоннице
- Основная причина бессонницы
- Способ избавления от бессонницы
Чтобы избавиться от бессонницы, нужны силы и ясная голова, для этого нужно высыпаться, но бессонница не дает высыпаться. Этот замкнутый круг первым делом и нужно разорвать.
Поэтому сначала я расскажу вам про способ, как начать спать даже при бессоннице, а потом расскажу про способ навсегда избавиться от самой бессонницы. И все это можно будет применить самостоятельно в домашних условиях и без таблеток.
1. Почему я не засыпаю?
Ни один человек не помнит, как он заснул, потому что это полностью автоматический процесс, на который никто не может повлиять. Но для того чтобы этот процесс произошел, нужно соблюсти три условия:
- Телу не нужно держать равновесие.
- Глаза должны быть закрыты.
- Тело должно быть расслаблено.
Помните какая поза у людей во время медитации? Спина ровная, нужно держать равновесие, поэтому во время медитации не происходит перехода в сон. Но если бы вы сели медитировать в мягкое кресло, где не надо было бы держать спину, то через несколько минут вы бы заснули.
Есть множество возможных причин бессонницы: стрессы, депрессия, употребление кофеина, никотина, алкоголя, недостаточная физическая активность, хронические боли, синдром беспокойных ног, апноэ, побочные эффекты лекарств - в общем, очень много разных причин. Но все они оказывают влияние только на третье условие, необходимое для засыпания - это расслабленное тело. То есть все эти причины и любые другие просто не дают вам расслабиться.
Представим это так: когда вы ходите, что-то делаете, то ваше напряжение в теле примерно на 6 из 10 баллов. Когда вы отодвигаете диван в квартире, то напряжение на 9 из 10 баллов. А когда вы лежите в кровати с закрытыми глазами и вот-вот перейдете в сон, напряжение на 1 балл из 10.
И смысл в том, что пока вы не расслабите свое тело до 1 балла из 10 по уровню напряжения, то оно не сможет перейти в состояние сна. Даже если у вас 2 балла вместо одного - этого все равно достаточно, чтобы переход в сон не произошел.
Поэтому все те причины, которые есть у бессонницы, все они не создают саму бессонницу, а просто не дают вам достаточно расслабиться, чтобы перейти в сон.
2. Способ начать спать даже при бессоннице
Ваша единственная задача, пока вы ночью лежите в кровати, — это не заснуть, а достаточно расслабиться. Но проблема в том, что сделать это не получается.
Потому что возникает замкнутый круг. Я переживаю, что не смогу заснуть, от этого повышается напряжение, от напряжения я не могу заснуть и больше переживаю. А еще я начинаю раздражаться, что так много времени прошло, а я все еще не сплю, от раздражения напрягаюсь еще больше. Потом понимаю, что опять осталось спать всего ничего, начинаю переживать, как буду себя чувствовать утром. Поэтому нам нужен способ, который поможет достаточно расслабиться, даже не смотря на все эти напряжения и переживания.
Итак, все что вам нужно, - это сосредоточить свое внимание на одной точке вашего тела. Это небольшое пространство между верхней губой и носом. Оно называется фильтрум. Это то место, через которое проходит воздух, когда вы делаете носом вдох или выдох.
Все, что вам нужно, - это сосредоточиться на ощущениях в этом месте и следить, как воздух входит и выходит. Ваша задача - фокусировать все свое внимание на этих ощущениях. Буквально через несколько секунд вы улетите в свои мысли. Ваша задача в этот момент - опять вернуть себя к фокусу на фильтруме. Потом еще через несколько секунд вы окажетесь погружены в какой-то визуальный образ своего воображения. В этот момент вы опять спокойно возвращаете себя в фокус на ощущениях между верхней губой и носом.
Пока вы держите фокус на фильтруме, ваше тело будет естественным образом расслабляться и постепенно ваш уровень расслабленности дойдет до 1 из 10. В этот момент вы можете перестать фокусироваться на дыхании и окунуться с головой в свои образы. Если после этого в сон погрузиться не получилось, то просто снова сосредотачиваемся на фильтруме и расслабляемся дальше.
В этой технике нет ничего лишнего, никаких счетов, никакого контроля за дыханием. За счет этого этот способ очень легко применять. Нужно просто сосредоточить внимание на пространстве между верхней губой и носом (оно называется фильтрум), и когда вы улетели в свои мысли или образы, спокойно вернуться к фокусу на фильтруме. Продолжать так надо до тех пор, пока расслабление не дойдет до уровня 1 из 10, и тогда отпускаем контроль и погружаемся в свои образы и в сон.
3. Основная причина бессонницы
Неспособность расслабиться и перейти в состояние сна - это как побочный эффект основной проблемы. Ведь по сути бессонницы не существует. Потому что всегда есть проблема, которая за ней стоит.
Это похоже на то, что человек говорит, что у него есть лишний вес. Но ведь лишний вес это не проблема, он не взялся сам по себе откуда не возьмись, это следствие неправильного питания и неправильного образа жизни. С бессонницей то же самое. Нужно понять причину появления проблем со сном, устранить эту причину, и как следствие, сон восстановится.
Мы сказали, что именно напряжение в теле не дает перейти в сон. Откуда же берется это напряжение? Ответ прост: оно берется от тревоги. Представим это в виде цепочки:
Тревога → Напряжение → Бессонница.
Где тревога создает нервное напряжение в теле, напряжение создает бессонницу.
Дело в том, что когда у вас тревога возникает на уровне эмоций, ваш мозг направляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина, в результате идет возбуждение вашей нервной системы, мышцы напрягаются и появляется напряжение в теле.
Но откуда берется тревога? Она берется от ваших мыслей. В когнитивно-поведенческой психотерапии это называется автоматическими мыслями или восприятием. Для простоты понимания просто напишем «мысли». Теперь наша изначальная цепочка стала такой:
Мысли → Тревога → Напряжение → Бессонница.
Идем дальше: откуда взялись тревожные мысли? Это самый важный вопрос, потому что многие считают, что мысли возникают сами по себе. Но давайте разберем один пример.
Представьте, что вы ложитесь спать, и завтра вам надо встать вовремя на работу, потому что у вас очень важная встреча, от которой зависит ваше будущее. Будете ли вы думать о том, как она пройдет, как вы выспитесь, как будете себя чувствовать утром? Конечно, вы будете об этом думать.
А если завтра у вас выходной, никаких планов, вы можете проснуться во сколько захотите, никаких дел. Тогда будете ли вы перед сном думать насчет завтра? Скорее всего, нет. Получается, в одном случае у вас есть тревожные мысли, в другом случае их нет. Потому что в первом случае есть так называемое событие, а во втором его нет.
Событие - это то, что по факту произошло в жизни еще до вашей оценки, или ваш план на будущее. В нашем примере про важную завтрашнюю встречу событие - это план, как пройдет та самая встреча. Именно события приводят к появлению восприятия, то есть тех мыслей, которые вызывают тревогу.
Итак, вот полная цепочка проблемы бессонницы выглядит так:
События → Мысли → Тревога → Напряжение → Бессонница.
4. Способ избавления от бессонницы
В начале этой статьи я дал вам способ засыпать, несмотря на бессонницу; способ направлен на напряжение. А теперь я дам вам способ избавиться от бессонницы в целом, чтобы вы засыпали каждую ночь сами по себе, ничего для этого дополнительно не делая.
Вернемся к нашей цепочке: События → Мысли → Тревога → Напряжение → Бессонница. Глядя на нее, кажется, что всему виной события. Но это не так. События мы не контролируем. Мы, конечно, можем перенести важную встречу, но если нам нужно идти на обследование к врачу или если мы переживаем за что-то, что ни перенести, ни отменить нельзя (например, если переживаем за здоровье наших близких).
Нужно сразу смириться, что события будут случаться в нашей жизни, и с этим ничего не поделать. Все, что мы можем, - это контролировать появление тревоги на этапе восприятия этих событий. Именно от нашего восприятия и зависит наш уровень тревожности, а от него уже то, насколько мысли в нашей голове провоцируют в итоге напряжение.
Чем ниже ваш общий уровень тревожности, тем слабее будут мысли вызывать тревогу, тем слабее тревога будет вызывать напряжение в теле, тем легче будет перейти в состояние сна.
Ведь что такое тревожность? Это количество событий в жизни, которые вы сейчас воспринимаете как опасные. А чтобы снизить эту тревожность, нужно поменять восприятие к тем событиям, которые сейчас воспринимаются как опасные.
Для этого есть готовая технология, которая называется АВС-схема. Это та технология, которая поможет вам поменять восприятие ко всем тревогам и убрать все ваши мысли перед сном, чтобы больше не возникало напряжения и не возникало бессонницы.
Подробнее об этой технологии я рассказал в бесплатном видеокурсе «5 шагов» в своем телеграм канале. Дарю этот курс при подписке на мой телеграмм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli