Гипертрофия vs. Гиперплазия: как на самом деле растут наши мышцы
Когда мы видим результат усиленных тренировок в виде увеличения мышечных объемов, кажется, что все просто: мышцы стали больше. Однако за этим внешним изменением скрывается сложный клеточный процесс, вокруг которого ведется множество научных споров. Действительно ли рост мышц происходит только за счет увеличения размера существующих клеток, или же наш организм способен создавать новые мышечные волокна? Это фундаментальный вопрос, упирающийся в два явления: гипертрофию и гиперплазию.
Гипертрофия: проверенный и доминирующий механизм
Гипертрофия — это увеличение размера отдельных мышечных волокон. Это основной, научно подтвержденный путь мышечного роста у человека в ответ на силовые тренировки.
Как это работает на клеточном уровне?
1. Микротравмы. Во время интенсивной нагрузки, особенно в эксцентрической фазе (удлинение под напряжением), мышечные волокна получают микроскопические повреждения.
2. Воспалительный ответ. Организм запускает процесс восстановления, отправляя в зону повреждения иммунные клетки и факторы роста.
3. Синтез новых миофибрилл. Клетка-сателлит, своего рода «стволовая клетка» мышцы, активируется, сливается с поврежденным мышечным волокном и жертвует ему свое ядро. Эти дополнительные ядра служат фабриками по производству новых белков — актина и миозина.
4. Рост. Количество и объем миофибрилл (сократительных элементов мышечного волокна) увеличивается. Волокно становится толще, плотнее и сильнее, подобно тому, как добавление нитей делает канат прочнее.
Таким образом, гипертрофия — это не увеличение количества клеток, а качественное усиление существующих за счет наращивания их внутренней сократительной аппаратуры.
Гиперплазия: загадочный и спорный феномен
Гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон. Если гипертрофия делает волокна толще, то гиперплазия теоретически должна увеличивать их число.
Доказательства этого процесса у человека остаются предметом активных научных дискуссий. Убедительные данные были получены в экспериментах на животных (например, у кур и грызунов), где при определенных условиях нагрузки наблюдалось расщепление мышечных волокон.
Предполагаемый механизм:
1. Под воздействием экстремальной нагрузки и хронического растяжения существующее мышечное волокно может достигнуть своего теоретического предела размера.
2. Происходит его продольное расщепление, либо активация клеток-сателлитов приводит к формированию совершенно нового, небольшого мышечного волокна.
3. Эти новые волокна затем сами подвергаются гипертрофии.
Однако перенести эти данные на человека сложно. Подавляющее большинство исследователей сходятся во мнении, что даже у самых массивных бодибилдеров основной вклад в мышечный объем вносит именно гипертрофия, а не гиперплазия. Если гиперплазия у человека и происходит, то ее вклад, вероятно, не превышает нескольких процентов от общего роста.
Почему эта дискуссия имеет практическое значение?
1. Потолок роста. Если бы гиперплазия была значимым процессом, это открывало бы теоретическую возможность практически бесконечного роста мышц, создавая новые волокна снова и снова. Поскольку доминирует гипертрофия, рост ограничен исходным числом мышечных волокон и способностью клеток-сателлитов поддерживать их увеличение.
2. Принципы тренировок. Все современные протоколы силового тренинга нацелены на стимуляцию гипертрофии. Это достигается за счет:
· Прогрессии нагрузки: Постоянного увеличения весов, что вызывает микроповреждения и стимулирует синтез белка.
· Метаболического стресса: «Пампинговых» тренировок с большим числом повторений, создающих накопление продуктов метаболизма, которые также являются факторами роста.
· Мышечного повреждения: Акцента на эксцентрической (негативной) фазе движения.
3. Восстановление. Понимание того, что рост происходит во время отдыха через восстановление микротравм, подчеркивает критическую важность сна, питания (достаточного количества белка) и грамотного планирования тренировок без перетренированности.
Заключение
На сегодняшний день картина мышечного роста выглядит так: Гипертрофия — это признанный и основной путь, по которому движется каждый атлет. Гиперплазия же остается загадочной тропинкой, существование которой у человека еще предстоит окончательно доказать и научиться использовать.
Это знание избавляет от иллюзий о быстрых и «волшебных» способах нарастить мышцы. Секрет роста остается неизменным: последовательные, грамотно выстроенные тренировки, бросающие вызов вашим мышцам, и безупречное восстановление. Мы работаем не над созданием новых волокон, а над тем, чтобы сделать каждое из существующих по-настоящему сильным и объемным.