Многие уверены, что алкоголь помогает расслабиться и быстрее заснуть. На самом деле он лишь упрощает засыпание, но значительно ухудшает качество сна, нарушает циркадные ритмы и снижает восстановление.
На основе данных Oura разбираю как алкоголь влияет на организм ночью.
💥 Как алкоголь влияет на сон
🔹 Подавляет мелатонин
Алкоголь снижает выработку мелатонина - гормона, который сообщает телу, что пора спать. Из-за этого засыпание становится менее «естественным», а структура ночи нарушается.
🔹 Снижает гормон роста
Гормон роста выделяется в основном во время глубокого сна. Он отвечает за регенерацию тканей, иммунитет и восстановление. Алкоголь уменьшает этот ночной пик, лишая тело части восстановления.
🔹 Повышает кортизол
Кортизол - главный гормон стресса. Под влиянием алкоголя он повышается даже ночью. Это приводит к более высокому пульсу, снижению HRV и ухудшению восстановления.
🔹 Нарушает циркадные ритмы
Алкоголь вмешивается в работу внутренних биологических часов. Даже один поздний напиток может вызвать эффект «мини-джетлага» на следующий день.
🔹 Усиливает ночные пробуждения
Алкоголь - диуретик. Он увеличивает мочеобразование и разрушает естественный «ночной режим» мочевого пузыря. Отсюда частые пробуждения.
🔹 Ухудшает дыхание
Мышцы горла и дыхательных путей расслабляются - усиливается храп и проявления апноэ.
🔹 Снижает насыщение кислородом
Исследования показывают, что алкоголь может снижать уровень кислорода в крови, ухудшая восстановление и качество сна.
📊 Что показывают данные Oura
Команда Oura проанализировала данные более 600 000 пользователей. Ночи с тегом «alcohol» сравнивались с соседними «чистыми» ночами. Результаты показательны.
📉 Средние изменения метрик:
• Total Sleep: минус 34.6 минуты
• Sleep Score: минус 6.55 баллов
• Deep Sleep: минус 5.42 минуты
• REM Sleep: минус 15.26 минуты
• Light Sleep: минус 13.93 минуты
• Sleep Efficiency: минус 2.28 процента
• HRV: минус 10.8 мс
• Resting Heart Rate: плюс 4.35 уд/мин
• Average HR: плюс 5.78 уд/мин
Что это значит
- вы спите меньше
- сон становится менее эффективным
- сердечно-сосудистая нагрузка выше
- глубокий и REM сон уменьшаются
- восстановление заметно страдает
Даже небольшое количество алкоголя даёт измеримый эффект.
🔍 Как меняются ночные паттерны после алкоголя
⏱ 1. Быстрое засыпание
Алкоголь может уменьшать время засыпания, но это не хорошо. Это не естественная сонливость, а седативный эффект.
🌑 2. Глубокий сон растёт только в начале ночи
Алкоголь иногда увеличивает глубокий сон в первой фазе ночи, но общая продолжительность сна сокращается.
🌈 3. Резкое снижение REM
- отсрочка первой REM-фазы
- меньше минут в REM
- ухудшение эмоционального и когнитивного восстановления
🔁 4. Больше пробуждений
Диуретический эффект делает сон более фрагментированным.
🧩 5. Ломанная структура ночи
Особенно страдает вторая половина ночи: меньше сна, больше пробуждений, хуже переходы между фазами.
🧯 Как уменьшить влияние алкоголя
✔️ 1. Не пить минимум за 3 часа до сна
Это даёт телу время начать переработку алкоголя.
✔️ 2. Пить воду между напитками
Снижает нагрузку и уменьшает резкость последствий.
✔️ 3. Избегать сладких и кофейных миксов
Они стимулируют нервную систему.
✔️ 4. Отмечать «alcohol» в Oura App
Это помогает увидеть точное влияние на Readiness и Sleep Score.
✔️ 5. Поддерживать организм
Дыхательные практики, лёгкие прогулки и сауна помогают восстановиться.
🎯 Итог
Даже один напиток меняет физиологию сна: снижает глубокий и REM сон, повышает пульс, уменьшает HRV и ухудшает восстановление.
Oura помогает увидеть эти изменения и сравнить «алкогольные» ночи с чистыми.
Если ваша цель - энергия, ясность, здоровье и долгосрочное качество жизни, данные Oura показывают простой факт: с алкоголем телу живется хуже.
Берегите себя.
📢 Анонсы новых статей в моем Telegram-канале @oura_ring_russia
На связи: @maxim_oura