Привет! Давайте поговорим о том, как сделать тренировки и питание максимально эффективными и безопасными для женского организма.
Кто чаще покупает абонемент и зачем?
По данным исследований 2025 года (IHRSA, Statista, Health & Fitness Association), женщины активно вовлечены в фитнес‑культуру:
- 52 % всех абонементов в мире принадлежат женщинам;
- в возрастной группе 18–34 лет девушки абсолютные лидеры по посещаемости залов;
- всё больше женщин выбирают тренировки с отягощениями вместо исключительно кардио (за последние 5 лет рост составил +32 %).
При этом цели посещения зала у мужчин и женщин часто различаются: парни чаще стремятся к укреплению здоровья и наращиванию силы, а девушки к улучшению внешности и снижению веса. И это не стереотип, а подтверждённая статистика.
За 20 лет тренировок в московских фитнес‑залах я не раз наблюдал ситуацию, когда женщины тренировались вдвое усерднее мужчин, но не видели ожидаемого результата, а иногда даже сталкивались с ухудшением показателей. Причина зачастую кроется в питании: многие следуют «мужским» схемам, не учитывая особенности женского организма.
В этой статье разберём, почему важно адаптировать питание и тренировки под женские физиологические особенности и как это сделать.
Почему женское питание должно быть особенным?
Главный вывод, к которому я пришёл за годы работы: физические нагрузки и рацион должны соответствовать полу, возрасту и состоянию здоровья. В противном случае есть риск не только не достичь желаемых результатов, но и навредить организму.
Рассмотрим ключевые анатомо‑физиологические особенности женского организма, влияющие на тренировки и питание.
1. Ежемесячные изменения гормонального фона
В отличие от мужчин, у женщин уровень эстрогена и прогестерона меняется в течение менструального цикла. Это влияет на скорость обмена веществ, использование жиров и углеводов, восстановление после тренировок, настроение и пищевые пристрастия (например, тягу к сладкому).
Фазы цикла и их особенности:
Фолликулярная фаза (1–14 день). Уровень эстрогена растёт. В этот период легче наращивать мышечную массу, эффективнее сжигается жир, повышается сила.
Лютеиновая фаза (15–28 день). Доминирует прогестерон. В это время организм экономит гликоген, может задерживаться вода, усиливаются симптомы ПМС и растёт тяга к калорийной пище.
Как гормоны влияют на организм:
Эстроген - главный «анаболик» для женщин. Он способствует увеличению силы и объёма мышц, повышает плотность костей, при аэробных нагрузках стимулирует сжигание жира вместо углеводов. В лютеиновую фазу блокирует глюконеогенез (процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений), что снижает расход гликогена во время тренировок.
Прогестерон - гормон, связанный с беременностью, но также влияющий на отёчность. Он обладает анаболическим действием, но его избыток в сочетании с эстрогеном может приводить к задержке жидкости и солей в организме, а так же является одной из причин предменструального синдрома.
Рекомендации для тренировок и питания:
В фолликулярной фазе (первая половина цикла) можно и нужно включать силовые тренировки, допустимо немного увеличить долю углеводов в рационе.
В лютеиновой фазе (вторая половина цикла) стоит снизить интенсивность и объём тренировок, отдать предпочтение функциональным упражнениям или растяжке, контролировать потребление соли.
2. Особенности состава тела
У женщин и мужчин отличается соотношение мышечной и жировой ткани:
женщина: мышечная масса — 30–35 %, жировая ткань — 15–25 %
мужчина: мышечная масса — 40–45 %, жировая ткань — 11–19 %
Важно: снижение доли жира ниже 14–15 % у большинства женщин может привести к сбою менструального цикла, падению уровня лептина (гормона, регулирующего энергетический обмен), риску развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими и повышается риск переломов).
Пример: девушка активно «сушится», стремясь к рельефным мышцам, и через 3–4 месяца у неё может пропасть менструальный цикл.
3. Различия в основном обмене веществ
Формулы для расчёта базового уровня метаболизма (количества калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) учитывают пол. Например, формулы Миффлина и Харриса‑Бенедикта принимают во внимание различия между мужчинами и женщинами.
Ключевой факт: при одинаковом весе и возрасте женщины тратят на 5–10 % меньше калорий в покое, чем мужчины. Это ещё одна причина, почему копирование мужского рациона может быть неэффективным.
Как рассчитать свои энергозатраты?
Первое правило: рацион должен покрывать ежедневные потребности в энергии как для обычной жизнедеятельности, так и для тренировок.
Шаг 1. Расчёт величины основного обмена (ВОО)
Используем формулу Харриса‑Бенедикта для женщин:
ВОО (женщины) = 655 + (9.5 * МТ или РМТ) + (1.8 * Р) - (4.7 * В), где:
МТ - масса тела (кг);
РМТ - расчётная масса тела (используется при определённых тренировочных задачах);
Р - рост (см);
В - возраст (годы).
Как определить РМТ:
при наращивании мышечной массы: РМТ = фактическая масса тела + 5 кг (или +10 % от фактической массы тела);
при снижении массы тела: РМТ = фактическая масса тела – 3–5 кг (или –5 % от фактической массы тела).
Шаг 2. Расчёт суточных энергозатрат
Формула:
Суточные энергозатраты = ВОО * КФА + (ВОО * 0.1), где:
ВОО - величина основного обмена;
КФА - коэффициент физической активности (например, при сидячей работе и тренировках 3–4 раза в неделю КФА = 1,4).
Полученное значение показывает, сколько килокалорий вы тратите за день без учёта тренировки.
Шаг 3. Учёт энергозатрат на тренировку
В тренировочный день к суточным энергозатратам нужно добавить калории, потраченные во время занятия. Для упрощения расчётов можно использовать среднее значение равное 400 ккал. Таким образом:
в тренировочный день: суточные энергозатраты + 400 ккал;
в обычный день: придерживаемся базового уровня суточных энергозатрат.
Такой подход помогает избежать переутомления и срывов.
Что важно знать?
У женщин нередко наблюдается нехватка железа (особенно в период менструаций), кальция и витамина D. Согласно данным Healthline и ВОЗ за 2025 год, до 30 % женщин испытывают дефицит витамина D из‑за недостатка солнечного света и редкого употребления морепродуктов.
Рекомендуемые продукты
Основа рациона - разнообразие:
- цельнозерновые и бобовые (гречка, овсянка, чечевица) - источники фитоэстрогенов и пищевых волокон;
- овощи, фрукты, ягоды (не менее 400 г в день) - обеспечивают организм витаминами и поддерживают пищеварение;
- полноценный белок (курица, рыба, яйца, творог);
- молочные продукты (йогурт, сыр с нормальной жирностью) - источник кальция;
- жирная рыба (лосось, сардины) - содержит омега‑3 и витамин D;
- нерафинированные растительные масла - источник витамина E.
Что ограничить?
- кондитерские изделия и сахар - не более 25 г в день (это примерно 3 чайные ложки варенья или 5 чайных ложек сахара);
- продукты с трансжирами (колбасы, фастфуд);
- соль - до 5 г в день (чтобы избежать отёков, особенно в период ПМС);
- чай и кофе - не более 2–3 чашек в день (они способствуют выведению воды из организма).
Дополнительные рекомендации по питанию и гидратации
С возрастом организм теряет 10–15 % жидкости, поэтому важно следить за водным балансом. Рекомендуемая норма - 30–35 мл воды на 1 кг веса.
Например:
- при весе 60 кг около 1,8–2,1 л воды в день;
- при весе 70 кг около 2,1–2,45 л воды в день.
Это поможет поддерживать работоспособность, улучшить обмен веществ и снизить риск обезвоживания.
Режим питания: как распределить приёмы пищи?
Оптимальная схема - это 3 основных приёма пищи + 2–3 перекуса. Такой подход предотвращает резкие скачки уровня инсулина, помогает контролировать вес и поддерживает стабильный уровень энергии в течение дня.
- перед тренировкой (за 1 час) употребляйте легкоусвояемую пищу богатую углеводами. Это даст энергию для занятия.
- после тренировки (через 45-60 минут) примите пищу, чтобы запустить процесс восстановления мышц и восполнить запасы гликогена.
Питание в период ПМС (поздняя лютеиновая фаза)
В этот период часто усиливается тяга к сладкому и солёному. Чтобы справиться с этим и минимизировать дискомфорт, попробуйте следующие рекомендации:
- Добавьте полезные жиры (авокадо, орехи). Они обеспечивают чувство сытости и поддерживают гормональный баланс.
- Выбирайте сложные углеводы (цельные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы). Они дают длительную энергию и помогают избежать резких перепадов сахара в крови.
- Включите в рацион белок (яйца, морепродукты, постное мясо). Он необходим для поддержания мышечной массы и общего тонуса.
- Увеличьте потребление магния (гречка, орехи). Исследования показывают, что магний помогает снизить раздражительность и облегчить некоторые симптомы ПМС.
- Скорректируйте потребление стимуляторов и кофеина, ограничьте соль до 2 г в день. Всё это поможет уменьшить отёчность.
Полезные замены:
- вместо сладостей - фрукты;
- вместо соков - морсы (они содержат меньше сахара и больше полезных веществ).
Общие принципы питания для разных фитнес‑целей
Прежде чем переходить к конкретным схемам, вспомним ключевые принципы: рацион должен учитывать: фазу менструального цикла (гормональные колебания влияют на обмен веществ и пищевые предпочтения), возраст (с годами меняются потребности в калориях и нутриентах) и уровень физической нагрузки (тип и интенсивность тренировок определяют потребность в энергии и макронутриентах). Рассмотрим, как адаптировать рацион под разные цели.
1. Питание для снижения веса
Главная задача - создать дефицит калорий, но делать это нужно аккуратно. Оптимальный дефицит 10-15 % от суточной нормы энергозатрат. Более строгие ограничения могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Рекомендуемые нормы макронутриентов будут такими:
- белки: 1,8–2,2 г на 1 кг веса тела;
- углеводы: 3–4 г на 1 кг веса тела;
- жиры: 1 г на 1 кг веса тела.
Такой баланс помогает сохранять чувство сытости, поддерживать уровень энергии и минимизировать потерю мышечной массы.
Что есть перед тренировкой (за 1-1.5 часа)? Выбирайте легкоусвояемые блюда с преобладанием белка и умеренным количеством углеводов, например, греческий йогурт с ягодами, куриный суп‑пюре, омлет с овсянкой.
Что есть после тренировки? Сразу после занятия примите белковый коктейль на мицелярном казеине. Он обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, что способствует непрерывному восстановлению мышц. Через 50-60 минут полноценный приём пищи, например, омлет с овощами, индейка с салатом.
Кратность приёмов пищи: 4–5 раз в день (с акцентом на утренние и дневные часы).
Добавки: витаминно‑минеральный комплекс (особенно важны витамины B6, B12 и холин - они участвуют в энергетическом обмене), L‑карнитин перед тренировкой (1000–1500 мг, но начинайте с минимальной дозы и следите за реакцией организма).
Важные ограничения: сахар не более 25 г в день (примерно 5 ч. л.), соль до 5 г в день, исключить трансжиры (фастфуд, колбасные изделия).
2. Питание для набора мышечной массы и силы
Для роста мышц необходим небольшой профицит калорий. Достаточно добавить 200–300 ккал к суточной норме энергозатрат. Рекомендуемые нормы макронутриентов:
- белки: постепенно довести до 1,8–2,2 г на 1 кг веса тела (увеличивайте шаг за шагом на 0,25 г на 1 кг веса в неделю);
- углеводы: 4–6 г на 1 кг веса тела;
- жиры: 1 г на 1 кг веса тела.
Если вы не придерживаетесь веганской диеты, уделяйте особое внимание животным белкам, они содержат полный набор незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза мышечной ткани.
Что есть перед тренировкой? Выбирайте блюда, обеспечивающие запас энергии и аминокислот, например, каша с протеином, творог с фруктами, рыба с рисом.
Что есть после тренировки? Сразу после занятия выпейте сывороточный протеин, в сочетании с быстрыми углеводами: для мезоморфов - банан; для эктоморфов - гейнер (специальная белково-углеводная смесь). Через 50-60 минут полноценный приём пищи, например, творог с бананом, рыба с рисом.
Добавки: гейнер (для эктоморфов помогает увеличить калорийность рациона); BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью ускоряют восстановление мышц); витамины B6 и B12 (поддерживают энергетический обмен).
Тренировки подстраивайте под менструальный цикл:
- фолликулярная фаза (1–14 день) оптимально для силовых тренировок;
- лютеиновая фаза (15–28 день) лучше сосредоточиться на объёмных тренировках, функционале или растяжке.
3. Питание для поддержания формы и здоровья
Если ваша цель не радикальные изменения, а поддержание тонуса и общего благополучия, придерживайтесь сбалансированного рациона. Рекомендуемые нормы макронутриентов:
- белки: 1,2–1,5 г на 1 кг веса тела;
- углеводы: 3–4,5 г на 1 кг веса тела;
- жиры: 1 г на 1 кг веса тела.
Микронутриенты: уделяйте особое внимание железу (особенно при менструациях), кальцию и витамину D. Если вы живёте в регионе с дефицитом солнечного света, рассмотрите возможность приёма добавок с витамином D после консультации с врачом.
Гидратация: пейте 30–35 мл воды на 1 кг веса тела - это поможет избежать отёков и усталости.
Ограничения: сахар до 25 г в день; соль до 5 г в день; исключить трансжиры.
Практические советы
- распределяйте приёмы пищи на 3 основных и 2–3 перекуса - это стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает переедание;
- включайте в рацион разнообразные продукты: цельнозерновые, овощи, фрукты, нежирные источники белка, полезные жиры (орехи, авокадо, рыба);
- следите за реакцией организма: если вы чувствуете усталость, раздражительность или другие неприятные симптомы, пересмотрите рацион и проконсультируйтесь со специалистом.
Помните: даже при цели «просто поддерживать форму» важно учитывать индивидуальные особенности - возраст, цикл, уровень активности. Регулярно пересматривайте свой рацион, ориентируясь на самочувствие и результаты.
Присоединяйтесь к моему телеграм-каналу
https://t.me/PROgressive_Fitness