Школа сна. Подростки
Сегодня разбираемся, почему подростки поздно ложатся спать.
Объективные причины:
🤩У подростков пик выработки мелатонина приходится на 2 часа позже, чем у детей и взрослых.
🤩Позднее начало светового дня в нашем любимом городе
🤩Высокий уровень засвеченности города вечером и ночью
🤩Большой объем занятости в школе и домашних заданий
Теперь субъективные причины:
1. Гаджеты - общение, просмотр медиа перед сном бодрит, отвлекает от засыпания
2. Снова гаджеты - опять вредят, только теперь своим синим светом экрана, уменьшают выработку мелатонина.
3. Искусственное освещение холодных оттенков (свет синего спектра)
4. Плохое управление временем - откладывание важных, объемных заданий на потом, прокрастинация, игры и т.д.
5. Нарушение режима и гигиены сна.
6. У подростков часто встречаются депрессивные и тревожные состояния, которые часто вызывают нарушения сна. Это отдельная тема для обсуждения.
Что можно сделать, как помочь?
❗️Внимание: таких советов вам никто не даст. Только новейшие научно обоснованные рекомендации!
⏰Первое и самое важное - режим и гигиена сна. Как это сделать, если ситуация уже запущенная? Ребенок приходит со школы, ложится спать, а потом полночи сидит над уроками. Утром встает на автопилоте, в школе как зомби, и все повторяется.
Время отхода ко сну надо постараться сдвигать по 15 минут в неделю, чтобы постепенно приблизиться к разумному - не позднее полуночи.
🍳Утром сразу после подъема - завтрак с большим содержанием триптофана и витамина В6 ( яйца, индейка/курица, бобовые, семена и орехи, сыр - а не бутерброд с колбасой).
💡Завтрак рекомендуется совмещать со светотерапией - терапия ярким светом лампой высокой яркости - 10 000 люкс. Она должна светить на лицо, пока ребенок завтракает. Подробнее о терапии ярким светом читайте здесь.
Если ребенок крепко спит утром, можно включить лампу и перед спящим, она уже во сне начнет действовать, чтобы вечером мелатонин начал вырабатываться раньше.
😎С 9 вечера надеваем нашему подопытному крутые оранжевые очки для фильтрации синего спектра света.
💊За полчаса до сна можно дать мелатонин 3 мг на этапе коррекции режима.
🗓Помогаем расставить приоритеты в домашних заданий. Объясняем, что рациональное использование собственных ресурсов пойдет на пользу и здоровью, и учебе.
Думаю, ребенок оценит научный подход!
🩷🩷🩷
#школасна@pediatric_neurology
