Для многих посетителей спортзала присед со штангой на плечах — это священный Грааль для развития ног. Считается упражнением, которое разделяет серьёзных атлетов и «уикенд-воинов», оно заняло почти мифическое место в спортивном фольклоре.
Но, как и во всём, избыток даже хорошего может привести к застою и слабым результатам. Хотя присед со штангой на спине безусловно является полезным инструментом в арсенале тяжелоатлета, для некоторых он может быть неудобным из-за особенностей строения тела, а для других — попросту скучным из-за чрезмерного использования.
С учётом этого, сегодняшняя короткая статья выделяет три проверенные временем, но часто недооценённые вариации приседаний. Но не обманывайтесь, считая эти упражнения более лёгкими заменами. Попробовав их, вы, возможно, сами побежите назад — к привычному приседу со штангой на спине!
Сиси-присед
Впервые популяризированное Монти Уолфордом, а затем самим «Железным Гуру» Винсом Жирондой, упражнение сиси-присед столь же простое, сколь и мучительное. Чтобы выполнить его, встаньте чуть шире плеч и одной рукой возьмитесь за опору на уровне пояса. В другой руке удерживайте груз у груди. Встаньте на носки, сведите пятки и начинайте приседать. По мере того как колени выходят за линию носков, вы почувствуете жжение в квадрицепсах. И дальше будет только хуже…
Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять с относительно лёгким весом и без необходимости в стойке для приседаний. А если вы ищете добивку после традиционных приседов — лучше варианта не найти!
Работает ли это?
Упражнение настолько эффективно изолирует квадрицепсы, что Жиронда нередко отдавал ему предпочтение перед классическим приседом со штангой. Его логика? Присед со штангой слишком увеличивает ягодицы и квадрицепсы. Согласны вы с этим или нет — вопрос вкуса. Важно то, что Жиронда воспитал целую плеяду чемпионов бодибилдинга с помощью сиси-приседов.
Зерчерский присед
Названный в честь силача 1930-х годов Эда Зерчера, присед Зерчера — одно из самых эффективных упражнений для высоких атлетов. Он позволяет значительно сильнее задействовать сгибание бедра и ягодичные мышцы, не перегружая заднюю цепь. Проще говоря, это упражнение даёт возможность приседать глубже, не «выбрасывая» таз назад. Кроме того, сложно отрицать, что выглядит этот подъём весьма впечатляюще.
Чтобы выполнить упражнение, начните со стойки шире обычной. Затем поместите штангу в сгиб рук, в локтевые ямки. Ведя движение бёдрами, присядьте вниз, затем мощно поднимайтесь, толкаясь пятками. Держите грудь поднятой, иначе потеряете равновесие, и мысленно молитесь, чтобы подход скорее закончился.
Работает ли это?
Хотя упражнение поначалу может быть дискомфортным, нельзя отрицать его эффективность для укрепления квадрицепсов и кора. Благодаря тому, что штанга находится ближе к центру тяжести, присед Зерчера не даёт «читерить» во время концентрической (подъёмной) фазы движения.
Советы и подсказки
Обмотайте гриф полотенцем — это поможет снизить давление на руки. Однако после нескольких недель выполнения упражнения дискомфорт обычно проходит.
Гак-присед
Нет, не о тренажёре — о настоящем упражнении. О том самом подъёме, который создал знаменитый русский борец Георг Гаккеншмидт в начале XX века. Настоящая классика старой школы бодибилдинга: традиционный присед Гаккеншмидта развивает квадрицепсы, не перегружая тазобедренные суставы.
Чтобы выполнить упражнение, поставьте штангу позади ног. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом — держите крепко! Затем поднимите штангу, разгибая таз и выпрямляя ноги. Движение должно идти от ног, а позвоночник остаётся нейтральным на всём протяжении. В верхней точке хорошо напрягите квадрицепсы — и получите отличный результат.
Работает ли это?
Учитывая мировую славу силы самого Гаккеншмидта, в эффективности приседа Гаккеншмидта мало кто сомневается. Это превосходное упражнение для квадрицепсов, особенно полезное в плохо оборудованных или переполненных залах, ведь для его выполнения нужна лишь штанга и несколько блинов. Но имейте в виду: очень тяжёлые веса в этом упражнении — скорее фантазия, чем реальность!
Советы и подсказки
Многим новичкам не хватает гибкости, чтобы выполнить присед Гаккеншмидта правильно. Чтобы исправить это, часто рекомендуют подложить под пятки небольшие блины — так будет проще достичь правильной глубины.
Выводы
Хотя присед со штангой на спине остаётся одним из важнейших упражнений в силовой подготовке, это вовсе не означает, что спортсменам не стоит экспериментировать с другими видами приседаний. Возможно, именно эти варианты подойдут вашему телосложению лучше, окажутся интереснее или даже эффективнее.
Так почему бы не попробовать эти упражнения и не рассказать нам, как у вас получилось?
Как всегда — удачных тренировок!