Многих людей волнует вопрос как тренироваться минимальное количество времени в неделю, но получать значительные прибавки в силе. Давайте разбираться!
Результаты систематического обзора 2017 влияния объёма нагрузок на силу. Если обратить своё внимание на сравнительную эффективность всего 1-4 сетов на упражнение и 5-12 сетов на упражнение, то эффективность отличается всего на 19%.
Иными словами для новичков всего 1-4 сета в неделю дадут 81% прогресса в силе нетренированным людям. Но при этом из другого метаанализа мы знаем что 1 подход примерно на 27% хуже чем 2-3 подхода и на 40% хуже чем 4-6 сетов как для тренированного так и для нетренированного человека.
Подключим к нашим рассуждениям математику: 4-6 сетов в неделю дают на 40% больше эффекта чем 1 сет в неделю, но 5-12 сетов дают только на 19% больше эффекта чем 1-4. Не сложно заметить что работает эффект "убывающей отдачи", при котором дальнейшее увеличение объёма нагрузок будет давать всё меньше эффекта. Предположительно 12-18 сетов в неделю дадут ещё 10%, но захотите ли вы тратить в 3-4 раза больше времени на тренировку чтобы получить всего на 30% больше прогресса? Останавливаться на 1 подходе в неделю на мой взгляд также не разумно, в связи с тем что выполнив пару дополнительных подходов вы уже можете претендовать на 30% дополнительного увеличения силы. Очевидно что тренировочный минимализм находится где-то посередине между 1 и 12 сетами в неделю.
Какие сеты лучше всего увеличивают силу?
Не сложно догадаться что не все подходы вызывают одинаковое увеличение силы. Например если ваш повторный максимум в жиме штанги лёжа составляет 100 кг, то 10 подходов с весом 50 кг (это 50%ПМ) до отказа никогда не превзойдут по эффекту 10 подходов с весом 85-90 кг (85-90%ПМ).
Метаанализ зависимости "доза-реакция" интенсивности в %ПМ и силы показывает что профиль наилучшей оценки для максимальной силы оказался нелинейным с точкой перегиба ~ 70% 1RM, где дальнейший рост оценок размера эффекта начинал замедляться с дополнительной нагрузкой. Это означает что 70%ПМ примерно в 2 раза эффективнее чем 40%ПМ, но 90%ПМ эффективнее чем 80%ПМ всего на 10%.
Данная связь объясняется нейронными адаптациями (рекрутирование быстрых волокон при высоком уровне нагрузки). Чем тяжелее отягощение относительно вашего максимума тем больше включение мышечных волокон в каждое повторение. Подход из 1 повторения с максимальным весом будет задействовать сразу все возможные мышечные волокна, тогда как вес 80%ПМ будет включать новые волокна в работу по мере утомления ближе к концу подхода.
Минимально эффективная тренировочная доза для роста силы
В систематическом обзоре 2020 года сообщается что одного подхода, выполняемого минимум 1 раз и максимум 3 раза в неделю, было достаточно для значительного прироста силы 1ПМ. Метаанализ 5 исследований показал предполагаемое увеличение общего ПМ на 12,09 кг [95% ДИ 8,16 кг–16,03 кг], увеличение на 17,48 кг [95% ДИ 8,51 кг–26,46 кг] для приседаний и на 8,25 кг [95% ДИ 0,68 кг–15,83 кг] для жима лёжа.
Выводы: Результаты настоящего систематического обзора свидетельствуют о том, что выполнение одного подхода из 6–12 повторений с нагрузкой примерно 70–85% от 1ПМ 2–3 раза в неделю с высокой интенсивностью (до достижения произвольного или кратковременного отказа) в течение 8–12 недель может привести к неоптимальному, но значительному увеличению 1ПМ силы приседаний и жима лёжа у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Какая схема тренировок будет самой результативной?
Исследование минимальной эффективной тренировочной дозы для пауэрлифтинга включало 4 этапа. Первые два этапа использовались для опроса пауэрлифтеров и тренеров высокого уровня (с оценкой более 450 баллов по Уилксу). На основе опроса о том как они тренируются выявили наиболее часто встречаемый объём нагрузок, частоту тренировок, а также то что можно считать значимым изменением силы по мнению этих спортсменов. На основе этих результатов были разработаны схемы тренировок.
В 3 и 4 части исследования Пауэрлифтеров поделили на 3 группы:
Группа МАX
Тренировочный протокол, которому следовала группа MAX, включал один тяжёлый подход с одним повторением с RPE 9-9,5 в течение трёх тренировок в неделю. Спортсмены самостоятельно выбирали нагрузку, которая, по их мнению, позволяла им достичь RPE 9-9,5, то есть они могли либо сделать ещё одно повторение, либо не могли сделать больше повторений, но могли немного увеличить нагрузку.
Группа MAX+boff
Протокол тренировок, которому следовала группа MAX+boff, был таким же, как и у группы MAX, но с добавлением выполнения двух «откатных» подходов по три повторения с 80% от веса, который они подняли для своего «дневного максимума» в одном повторении.
Группа АМRAP
Тренировочный протокол, которому следовала группа AMRAP, состоял из одного подхода с нагрузкой 70% от 1ПМ до достижения RPE 9-9,5. Пауэрлифтеры выполняли столько повторений, сколько, по их мнению, позволяло им достичь RPE 9-9,5.
Тренировки во всех группах выполнялись 3 раза в неделю для жима лёжа, 2 раза для приседаний и 1 раз для становой тяги.
На этапе 3 произвели сравнение результатов прироста силы в группе MAX и группу MAX+boff, а затем MAX+boff и AMRAP.
Как можно заметить протокол MAX+boff оказался самым выигрышным с точки зрения увеличения силы 1ПМ, хотя имел средний объём нагрузок.
Группа MAX+boff имела 98,1% вероятность достижения значимого прироста силы, превышающего порог «значимости», определенный тренерами и спортсменами, в отличие от других протоколов (6,3% для MAX и 41,4% для AMRAP). А средний прирост силы в этой группе был равен сумме результатов двух других групп.
Рекомендации авторов этого исследования
Пауэрлифтеры, желающие тренироваться с использованием подхода минимальной эффективной тренировочной дозы, могут сделать это, выполняя ~3–6 рабочих сетов по 1–5 повторений каждую неделю, распределяя эти сеты на 1–3 сессии в неделю на каждое базовое упражнение, используя веса выше 80% от 1ПМ при RPE 7,5–9,5 (от 2-3 повторений в запасе до подхода очень близкого к отказу) в течение 6–12 недель, и ожидать прироста силы. Пауэрлифтеры, желающие еще больше минимизировать время, затрачиваемое на тренировки, могут выполнять авторегулируемые сеты (подбор веса в которых производится в соответствии с самочувствием и готовностью) с одиночными повторениями (синглы) при RPE 9–9,5 (за 1 повторение до отказа или почти в отказ), хотя они должны ожидать, что прирост силы будет меньшим. Тем не менее, добавление 2–3 сетов с откатом при ~80% от веса одиночных повторений может дать больший прирост за 6 недель при соблюдении частоты тренировок 2-3-1 приседания-жим лёжа-становая тяга. При использовании дополнительных (подсобных) упражнений в контексте минимальной тренировочной дозы спортсмены обычно используют 1–3 дополнительных упражнения на каждое основное упражнение при RPE в диапазоне 7–9 и диапазон ~6–10 повторений.
Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, могут использовать этот метод тренировок в периоды ограниченного времени, для разгрузки, а также в качестве потенциального инструмента для подготовки к соревнованиям. Более того, это может быть полезной стратегией для снижения усталости и риска травм, и, таким образом, для продления спортивной карьеры.