Зима для организма – как марафон для неподготовленного бегуна. Поэтому организм тоже надо готовить к зиме. Если заранее слегка подстроить свое питание, режим и привычки, зима перестанет быть сезоном простуд и обострений
Почему зима даётся тяжело
Зимой на нас одновременно давят несколько факторов: холод, дефицит света, более тяжёлая еда и меньшее количество движения. На этом фоне падает уровень витамина D, меняется гормональный фон и ухудшается работа иммунной системы, поэтому вирусы «держатся» легче, а усталость и апатия становятся нормой. Плюс к этому часто добавляется питание «как придётся» с дефицитом витамина C, цинка, железа и полезных жиров. Что еще больше усугубляет проблему.
Питание для зимы
Подготовка к зиме начинается не с волшебных таблеток, а с тарелки. Ваша задача – собрать рацион так, чтобы каждый день ваш организм получал белок, все необходимые ему нутриенты и полезные жиры.
Конкретные примеры на день:
- Завтрак: овсянка на воде или молоке с ложкой льняного масла, киви и горстью орехов – вы закрываете часть потребности в омега‑3, витамине C и магнии.
- Обед: тарелка борща или тушёной капусты, порция нежирного мяса/рыбы и ломтик цельнозернового хлеба – белок, железо, витамин A и C, клетчатка.
- Ужин: запечённая рыба (скумбрия, лосось) с овощами – источник витамина D, омега‑3 и антиоксидантов.
Важно: старайтесь, чтобы белок присутствовал во всех основных приёмах пищи, это помогает иммунным клеткам, мышцам и гормональной регуляции.
Витамин D как база иммунитета
Отдельная тема зимней подготовки – витамин D. С октября по апрель его синтез через кожу в наших широтах резко падает, поэтому дефицит выявляют у очень многих взрослых и детей.
Также добавляйте в рацион жирную рыбу, яйца, печень и качественные молочные продукты, чтобы витамин D поступал еще и с пищей, что очень важно.
Иммунитет: маленькие зимние ритуалы
Укрепление иммунитета – это не один «крутой» препарат, а набор спокойных повседневных действий. Главная задача – создать такие условия, при которых организму не придется работать на пределе.
Ритуалы для сильного иммунитета на каждый день:
- «Цветная тарелка» минимум два раза в день: добавляйте к основному блюду салат из капусты, моркови, свёклы или брокколи – это витамин C, каротиноиды и клетчатка.
- Зимняя аптечка на кухне: мёд, шиповник, облепиха, лук, чеснок — природные антимикробные и витаминные продукты, которые удобно добавлять в чай, каши или соусы.
- Достаточное питьё: в холоде жажда притупляется, но обезвоживание ухудшает концентрацию и усиливает усталость, поэтому держите норму около 1,5–2 л жидкости в день (вода, травяные чаи).
- Не менее важен сон: хронический недосып усиливает воспаление и снижает эффективность иммунного ответа, поэтому зимой особенно важно правильно выстроить режим сон-бодрствование и засыпать в одно и то же время.
Холод и движение: мягкое закаливание
Организм действительно умеет адаптироваться к низким температурам, но ему нужно время и постепенность. Исследования показывают, что регулярные, дозированные холодовые воздействия улучшают терморегуляцию, работу иммунной системы и даже связаны со снижением биологического возраста у некоторых групп людей.
Как внедрить в жизнь мягкое закаливание:
- Начните с контрастного душа: 15–20 секунд чуть более прохладной воды в конце обычного тёплого душа, постепенно увеличивая время и снижая температуру.
- Введите правило «плюс один слой движения»: например, если мёрзнете, сначала попробуйте 5–10 минут активной ходьбы по комнате, а уже потом тянитесь за пледом – это тренирует собственные механизмы теплообразования.
Регулярная физическая активность (быстрая ходьба, лёгкий бег, танцы дома) ускоряет обмен веществ и помогает организму лучше переносить холод.
Если собрать всё в одну картинку, то подготовка к зиме – это не жёсткая диета и обливание ледяной водой, а продуманное питание, проверка ключевых дефицитов, пара новых привычек и мягкое закаливание, встроенное в обычную жизнь. Такое «осознанное вхождение в сезон» даёт не только меньше простуд, но и ощущение, что зима – это время ресурса, а не ежегодного выживания.
Если хотите больше узнать о моем личном опыте как нутрициолога и практике, подписывайте на мой канал в Telegram
Также у меня есть бесплатный чат-бот, в котором вы можете получить полезные гайды и пройти тест на базовые дефициты нутриентов в организме. Бот также даст рекомендации по питанию, в зависимости от выявленных дефицитов. Запустить чат-бота можно по ссылке: https://t.me/slmanager_bot
Будьте здоровы!
Мой сайт: my-nutric.ru