Чтобы иметь крепкий корпус, нужно регулярно выполнять упражнения, формирующие рельеф, улучшающие осанку и повышающие выносливость. Помимо популярных скручиваний, сюда входят планки, подъемы ног, упражнения с весом и тренировки на специальных тренажерах.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях
Эти популярные упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Для каждого движения делайте 2−3 подхода по 10−15 повторений, или 30−60 секунд для планки.
Скручивания.
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки можно держать за головой или скрестить на груди.
Выполнение: на выдохе скруглите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем ног.
Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела.
Выполнение: поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, затем медленно опустите их, не касаясь пола.
Планка.
Исходное положение: примите упор лежа на предплечьях. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток, пресс напряжен.
Выполнение: удерживайте положение, напрягая мышцы пресса, в течение 30—60 секунд.
Боковая планка.
Исходное положение: лягте на бок, упритесь на локоть и боковую часть стопы.
Выполнение: поднимите тело, чтобы оно образовало прямую линию от головы до ног. Удерживайте положение, напрягая боковые мышцы живота.
Рекомендация: для начала удерживайте положение 10—15 секунд, постепенно увеличивая время.