Хотели бы вы начать с Нового года новую жизнь? Рубеж, отмеченный боем курантов – благоприятное время для начала внедрения полезных привычек. Какие изменения можно запланировать внести в образ жизни ради женского здоровья, как лучше это сделать – читайте в нашей статье.
Почему Новый год лучше для начала перемен, чем понедельник?
Приближается Новый год, время, когда подводятся итоги и берут старт новые проекты, а значит – стоит уже сейчас подумать: какие обещания дадим себе, какие изменения мы хотим внести в образ жизни ради женского здоровья. Значимая дата, такая как день рождения или Новый год, послужит хорошей отправной точкой для новых полезных привычек.
У Нового года есть еще одно, дополнительное преимущество – несколько свободных дней, которые требуются для осознанного начала полезной практики. Наметьте цели, разбейте их на этапы и начинайте внедрять необходимые правила в ежедневную рутину – это всегда проще сделать во время хотя бы небольшого отпуска¹´². С началом будних дней вам будет проще закрепить их и придерживаться правил в течение всего года.
Что нужно для формирования полезных привычек?
Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) свидетельствуют: основной вклад в формирование здоровья человека, в том числе репродуктивного – вносит именно образ жизни³. Основа здорового образа жизни – это наше поведение, ориентированное на сохранение и укрепление здоровья. Поведение базируется на характере привычек – полезных или вредных³.
Полезная привычка начинается с мотивации – осознания потребности решиться на перемены. Очень важно, чтобы это решение было обдуманным и твердым. Ведь формирование здорового образа жизни – достаточно длительный процесс, он может продолжаться всю жизнь. Обратная связь от позитивных изменений в результате следования здоровому образу жизни срабатывает не сразу, иногда результат, о котором можно судить, отсрочен на годы. К сожалению, довольно часто люди, не получив быстрого результата, возвращаются к прежнему неправильному образу жизни³.
Чтобы укрепить мотивацию и подготовиться к переменам, женщине важно больше знать о своем теле, о том, как устроена ее репродуктивная система, как на нее влияют факторы образа жизни – физическая активность, гигиена, правильное питание.Прислушайтесь к себе и решите, где жизнь требует изменений и новых привычек. Возможно, хочется научиться организовывать свое время или питаться правильно – новогодние праздники дадут прекрасную возможность для осуществления намеченных планов¹.
Для превращения действия в привычку важна регулярность его осуществления, включение в качестве постоянного элемента в распорядок жизни. Многие слышали о приблизительных «сроках» внедрения привычки – 21 день³. Эти данные устарели – иногда требуется гораздо более длительное время, чтобы привычка «привилась». Скорость развития привычки зависит не от количества повторений, а от морального настроя³. Начните с малого – 3-5 полезных привычек в год. Невозможно успеть все и сразу, будьте терпеливы, хорошо закрепленная новая привычка дорогого стоит, даже если она будет всего одна¹.
5 полезных советов и 5 полезных привычек
Практические советы «привыкающим»³:
- Отталкиваться от своих целей (укрепление здоровья, психологическая и социальная гармония человека)
- Конкретно сформулировать привычку, сосредоточиться на конкретном действии, а не на общей идее.
- Привязать новую привычку к уже существующей. Например, если вы уже привыкли заниматься физическими упражнениями каждое утро, вы можете привязать к этому новую привычку – перед тренировкой принимать контрастный душ.
- Объявить о намерении и найти единомышленников. Отлично мотивирует совместная работа над формированием привычки.
- Отслеживать прогресс. Отследить прогресс помогут ведение журнала или записной книжки, компьютерные программы и специальные приложения для отслеживания привычек на мобильном устройстве.
5 полезных привычек, которые благотворно сказываются на женском здоровье: ¹ˉ⁴
- Двигаться больше. Ежедневные 30 минут активности от умеренной до высокой интенсивности помогают предотвратить набор веса и улучшает гормональный метаболизм. Выберете активность по душе: танцы, плавание, катание на велосипеде, коньки, ролики, лыжи. Планка, медитация и короткая зарядка могут быть единым утренним комплексом и станут ритуалом для хорошего самочувствия. Регулярная и короткая утренняя зарядка полезнее для поддержания хорошего самочувствия, чем редкая и изнуряющая тренировка. Чтобы утренняя зарядка не была однообразной, лучше менять комплексы упражнений, напрягая разные группы мышц.
- Пользоваться шагомером. Для поддержания здоровья при сидячем образе жизни рекомендуется проходить в день от 5 до 10 тысяч шагов – это от получаса до часа ходьбы быстрым шагом. Чтобы отсчитывать количество пройденных шагов, можно пользоваться как фитнес-браслетами, так и приложениями в мобильном телефоне, который мы почти всегда берем с собой.
- Специалисты рекомендуют спать 6-8 часов ежедневно, и засыпать до 23 часов, тогда сон будет более крепкий и полезный. Важно привыкнуть к раннему отходу ко сну, но спустя некоторое время возвращаться к старому режиму дня уже не захочется.
- Вести дневник. Главная задача дневника – следить за тем, в каком настроении вы находитесь в разное время дня, в разные дни недели и сезоны года, визуально отслеживать апатию, усталость и зашкаливающий стресс и вовремя принимать меры по борьбе со стрессами. Полезно также сопоставлять свое самочувствие с фазами менструального цикла, отмечать их особенности.
- Употреблять фрукты каждый день. В холодный сезон часто хочется более сытной и более вредной еды. Заведите правило: зимний перекус обязательно должен содержать один свежий сочный фрукт. Добавляйте фрукты или ягоды к завтраку – каше, запеканке, сырникам, бутербродам из цельнозернового хлеба. Не забывайте, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, не содержат важной для организма клетчатки, поэтому заменять ими целые фрукты не стоит.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в декабре можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Здоровые привычки в новом году: с чего начать. 02.01.2025
[2] - Планы на здоровый новый год: какие полезные привычки можно сформировать на будущий год.
[3] - Как внедрить здоровые привычки в жизнь? Проект Роспотребнадзора «Центр гигиенического образования».
[4] - Леднева Л. На здоровье: 8 полезных привычек, которые стоит завести до 40 лет.28.07.2025
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством