Вопрос не для вегетарианцев: какую долю в вашем питании занимают продукты растительного происхождения? В гармоничном меню их объем значителен и, хотя у продуктов животного происхождения своя важная роль, растений в правильном рационе ничто не заменит. Какие витамины, важные для женского здоровья, можно получить из растений – читайте в нашей статье.
Полноценный рацион питания, необходимый для благополучия женской репродуктивной системы, складывается из продуктов всех групп. Собственную, очень важную роль в нем играют продукты растительного происхождения, содержащие немало полезных для женского здоровья веществ – в том числе витаминов. Гиповитаминоз часто провоцирует проблемы с женским здоровьем, снижает работоспособность и качество жизни, негативно влияет на репродуктивную функцию¹ˉ⁴.
Чтобы получить наибольшую пользу от растительной части питания, нужно употреблять в пищу самые разнообразные продукты¹ˉ⁴.
Какие витамины женщины могут получить с растительной пищей и какую роль они играют³´⁴:
- Витамин А необходим для правильного роста клеток эпителия, имеет антиоксидантные свойства, с ним связано снижение риска опухолевых процессов. Способствует выработке половых гормонов, у детей его дефицит вызывает задержку полового созревания, важен для репродуктивной функции, а кроме того – для хорошего зрения. Витамин А синтезируется организмом из бета-каротина и жиров. Бета-каротином богаты такие продукты как морковь, петрушка, шпинат, капуста, тыква, дикорастущий лук (черемша).
- Витамин С – мощный антиоксидант, который обеспечивает нормальное функционирование соединительной и костной тканей, он необходим и для повышения иммунитета.Также он участвует в образовании биологически активных веществ, которые передают нервные импульсы. Важен для усвоения железа и фолиевой кислоты из пищи. Его источники – многие дары мира растений – овощи, фрукты, ягоды, травы. Богаты им цитрусовые, шиповник, рябина, вишня, кизил, черная смородина, облепиха, клубника, помидоры, капуста, яблоки, редис, сладкий перец.
- Витамин E обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищает мембраны клеток от окислительного стресса и преждевременного старения, в том числе – от действия ультрафиолета. Помогает контролировать липидный обмен. Укрепляет иммунитет, улучшает работу нервной системы, тонус мышц и эластичность кожи, нормализует свертываемость крови, поддерживает репродуктивную функцию у мужчин и женщин. Витамин содержится в растительных маслах, орехах и семенах. Миндаль, авокадо, семена подсолнечника, брокколи, киви, шпинат, оливковое, подсолнечное, кукурузное, арахисовое и соевое масло – восполняют нехватку витамина E.
- Витамин К участвует в процессе свертывания крови и помогает предотвратить избыточное кровотечение, помогает делать кости более крепкими, участвует в производстве белков, которые защищают сосуды от кальцификации, способствует синтезу инсулина. Витамин K можно найти в сельдерее, цуккини, авокадо, шпинате, петрушке, зеленом луке, капусте, брокколи, кресс-салате, брюссельской капусте и зеленом чае.
Витамины группы В – для женского организма необходимы и важны все витамины этой группы. Они становятся активными участниками процесса выработки энергии, нормального обмена веществ, поддержания и укрепления иммунитета, нервной системы.
- В1 (тиамин) – поддерживает работу сердца и преобразует углеводы в глюкозу, которую организм использует для восстановления энергии. Он содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овсянке, фасоли, семенах подсолнечника, чечевице, орехе макадамия, бразильском орехе, черной фасоли, зеленом горошке.
- В2 (рибофлавин) является важным элементом в правильном метаболизме углеводов, жиров и белков, кроветворении и процессах регенерации тканей. Его можно найти в миндале, грибах, шпинате, брокколи и киноа, водорослях.
- В3 (никотиновая кислота) восстанавливает баланс холестерина в крови. Ее можно получить из арахиса, авокадо, грибов, семян подсолнечника и зеленого горошка.
- В5 (пантотеновая кислота) помогает в производстве гормонов, присутствует во многих растительных продуктах – авокадо, брокколи, цельнозерновые крупы и томаты.
- B6 (пиридоксин) регулирует функции щитовидной железы, надпочечников и яичников, участвует в синтезе ферментов и гормонов, поддерживает иммунную систему. Его источники – нут, бананы, картофель, грецкие орехи, шпинат, фисташки, семена подсолнечника, зерна фасоли и сои, грецкие орехи, облепиха.
- B7 (биотин) участвует в обмене жиров и аминокислот. Источники биотина разнообразны – миндаль, фисташки, сладкий картофель, шпинат, брокколи, грибы, облепиха, ячневая, пшеничная и овсяная крупы.
- В9 (фолиевая кислота) – необходима для производства и поддержания новых клеток, особенно во время беременности (и при подготовке к ней). Во время беременности фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и правильного развития нервной системы ребенка. Растительные продукты с ее высоким содержанием – шпинат, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, салат, цитрусовые, банан, дыня, клубника.
Многие витамины действуют комплексно¹´³´⁴. Так, витамины С, А, В6 улучшают координационные связи в репродуктивной системе; В1, В2, В6, В9 и Е – совместно участвуют в обмене эстрогенов; A, C, E участвуют также в процессе кроветворения и восстановления уровня гемоглобина, регенерации тканей. A, C, E, группы B – необходимы для повышения защитной функции организма, укрепления нервной системы, защиты ее от истощения. A, C, K, E – витамины-антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений¹´⁴. После операций на органах женской репродуктивной системы в питание рекомендуют включать источники витаминов А, С, В1 и В6.⁴
Включение в ежедневный рацион овощей, фруктов, ягод, трав способствует поддержке женского здоровья. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в декабре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Витамины для женщин.
[2] - Какие витамины содержатся в растительной еде. 25.07.2024
[3] - Аксенова О., Филева А. Витамины: виды, роль и источники. 01.04.2025
[4] - Дубинская Е.Д. Витаминотерапия при нарушении менструационного цикла, при беременности, при наличии заболеваний. 01.04.2013
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством