Каждый месяц у небеременных женщин репродуктивного возраста наступают особые дни, которые нередко вынуждают корректировать планы – в том числе на занятия спортом. Вести активный образ жизни, не делая исключений на период «критических дней» – реально ли это, полезно ли для женского здоровья – читайте в нашей статье.
Менструация естественна и физиологична для женщин репродуктивного возраста, но чувствовать себя во время этого периода разные женщины могут очень по-разному. Отличаются и цели, ради которых мы приходим в спортзал. Решая вопрос об ограничениях в фитнесе, связанных с менструацией, мы не касаемся спортсменок высших достижений, и говорим только о тех женщинах, кто занимается фитнесом для удовольствия и здоровья – ведь таких большинство.
Физическая активность – важная составляющая здорового образа жизни, необходимое условие для заботы о женском здоровье. В целом регулярные занятия фитнесом и спортом благотворны для женской репродуктивной системы, способствуя поддержанию гормонального баланса, нормализации веса, хорошему кровоснабжению и предупреждению застойных явлений в органах малого таза, крепкому иммунитету и контролю над стрессами¹´²´³. У многих женщин, регулярно практикующих физкультуру, легче протекают менструации. Они реже жалуются на такие неприятные проявления, как боль в животе и молочных железах, внезапные перепады настроения, нервозность и плаксивость²´³.
Физиологические особенности периода менструации
Менструация – это не только выделения и ряд нюансов самочувствия (у всех женщин разный).
Весь женский организм во время менструации функционирует несколько по-другому³:
- уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогенов)
- изменяется формула крови – снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, может понизиться уровень гемоглобина
- замедляется метаболизм
- задерживается жидкость в тканях
- снижается иммунитет
- усиливается раздражительность, нервозность
- может появляться слабость.
Категорических возражений против занятий фитнесом у специалистов нет. Но стоит учесть следующие оговорки³:
- Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в 1-2 день месячных.
- Усиленное кровотечение – еще одно осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
- Пролапс (опущение) матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
- Риск эндометриоза. Считается, что патологическое разрастание внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий некоторыми видами упражнений.
Какие виды тренировок подходят для «критических дней»
Одни женщины испытывают в дни менструаций легкий дискомфорт, другие – сильные недомогания, а кто-то вообще не ощущает никаких неприятных проявлений¹´²´³. Для многих спортивных женщин, которые любят фитнес, привыкли к нему, получают удовольствие от тренировок и чувствуют себя удовлетворительно, пропуск сеанса физической активности из-за месячных неприемлем. Но у тех, кто не чувствует себя достаточно хорошо для полноценных занятий, есть полное право «пожалеть себя» и пропустить тренировку при сильных выделениях и ощутимом недомогании. Вполне возможно заменить ее, особенно в первые дни менструации, прогулкой, активной уборкой дома или танцами под приятную музыку¹.
Некоторые виды физической активности способствуют смягчению дискомфорта и улучшению самочувствия. Это спокойные аэробные нагрузки, например, медленный бег на нижней границе пульсовой зоны, быстрая ходьба, а также классическая йога и пилатес. Такие упражнения способны снять мышечный спазм и облегчить боль в пояснице и внизу живота¹´². Вопреки распространенному мнению, нет запрета и на плавание, если вы используете надежные гигиенические средства (тампоны)².
Чему стоит сказать «нет»¹´²´³:
- силовым нагрузкам, нагрузкам на брюшной пресс, скручиваниям, поднятию тяжестей, жиму ногами
- упражнениям со статикой – планка, стульчик, лодочка, статические выпады
- плиометрическим упражнениям (упражнения, основанные на взрывной силе – пряжках, рывках, резкой смене положения тела в пространстве, например, бёрпи, лягушка, выпрыгивания из приседа)
- упражнениям, в которых положение таза выше линии плеч – например, березка или ягодичный мост
- специалисты советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами тренировок, как бодифлекс, единоборства, занятия со штангой, легкая атлетика.
При выполнении подобных упражнений происходит повышение внутрибрюшного давления, которое в период менструального кровотечения может привести к маточно-трубному рефлюксу (забросу менструальной крови в брюшную полость), что вызывает сильный болевой синдром и повышает риск развития эндометриоза¹´³.
Фитнес и питание во время менструации
Если во время менструации вы чувствуете себя хорошо и решили позаниматься фитнесом, стоит воспользоваться несколькими советами: ¹ˉ⁴
- увеличьте время на разминку и длительность перерывов
- если почувствовали недомогание – прекращайте. В эти дни ставить рекорды не нужно, при головокружении, тошноте или боли лучше остановить тренировку
- выбирайте удобную и не тесную одежду, средства личной гигиены с высокой степенью впитывания
- пейте больше воды
- уделите внимание питанию, помните, что в период менструации организм тратит дополнительную энергию на поддержание внутреннего баланса. Поэтому важно обеспечить его достаточным количеством питательных веществ, чтобы справиться с этой нагрузкой. Увеличенная потребность в железе, кальции и витаминах группы В должна быть учтена в рационе. Питайтесь разнообразно и сбалансированно, употребляйте больше растительной пищи. Избегайте фастфуда, сладостей и выбирайте сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты. Добавьте белок из рыбы, мяса и орехов для долгосрочного насыщения энергией. Питание, богатое витаминами и микроэлементами, может помочь снизить раздражительность и улучшить настроение. Употребляйте свежие фрукты и зеленый чай для более позитивного настроя⁴.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в декабре можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Андоленко В.В. Спорт во время месячных: да или нет?
[2] - Николаев А. Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных.
[3] - Спорт и менструация: что можно, а что нельзя.
[4] - Савина Е. Женственность в каждом дне – диета в период месячных. 04.03.2024
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством