Регулярный менструальный цикл – один из важных показателей того, что все органы репродуктивной системы женщины работают, как положено, выработка половых и других гормонов не нарушена. Для поддержания такой стабильности стоит придерживаться правильной диеты, какой – читайте в нашей статье.
Питание – это не просто способ получить необходимую энергию с пищей. Оно играет важнейшую роль в поддержании баланса в организме и оказывает влияние на гормональный фон женщины. При этом сами продукты – какими бы они ни были – не являются причиной сбоев в менструальном цикле и не становятся лекарством, которое может исправить ситуацию. Важным является энергетический баланс и поступление всех необходимых нутриентов в нужном (достаточном, но не чрезмерном) количестве¹.
«От противного»: какое питание неблагоприятно для женского здоровья?
Исследование, проведенное турецкими гинекологами², выявило статистику отличий от нормы пищевых привычек и питания в целом у женщин с различными нарушениями менструального цикла. Выяснилось, что женщины с нарушениями менструального цикла в среднем потребляют больше продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и соли² и получают недостаточно макро- и микронутриентов (белка, клетчатки, витаминов С, D, E, B1, B2, B3, B5, B6, биотина, фолиевой кислоты, омега-3-жирных кислот, витамина B12, калия, кальция, магния, железа, меди, фтора и йода)².
Потребление большого количества сахара, насыщенных жиров и фастфуда – неблагоприятный фактор для женского здоровья, влияющий на маркеры воспаления, баланс микрофлоры (регулирующий иммунитет) и метаболизм половых гормонов. Такая диета может вызывать нарушения менструального цикла из-за гормонального дисбаланса, снижать качество жизни, способствуя интенсивности проявлений предменструального синдрома (ПМС)².
Почему вредны как жесткие диеты, так и переедание?
Структурным предшественником женских половых гормонов является холестерин и, если в организм не будут в нужном количестве поступать его источники – жиры, может возникнуть дефицит эстрогенов (гипоэстрогения) и, как следствие – нарушения цикла вплоть до прекращения месячных¹´³´⁴. Поэтому большой ошибкой является строгое и бесконтрольное ограничение в жирах и белках, которые находятся в мясных и молочных продуктах. Жесткие диеты, ограничения целых групп продуктов негативно отражается на женском здоровье. В уже упомянутом турецком исследовании было выявлено, что индекс массы тела (ИМТ) здоровых женщин в целом был выше, чем у женщин с нарушениями менструального цикла³.
Резкое снижение калорийности рациона и стремительная потеря веса становятся причиной задержек менструаций, сокращения длительности цикла, а при долгих ограничительных диетах возможно и полное прекращение менструаций – аменорея. Кроме того, необезжиренные продукты животного происхождения богаты магнием и железом, а исключение их из рациона грозит автоматическим перееданием углеводной пищи. Женщинам, часто страдающим от предменструального синдрома (ПМС), необходимо употреблять жирную рыбу, растительное масло, орехи и семена – продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты³.
Внимания заслуживают и ситуации, когда женщина, наоборот, потребляет больше калорий, чем тратит на физическую активность, и имеет избыточный вес. Нездоровые пищевые привычки и лишние килограммы тоже могут провоцировать нарушения в работе репродуктивных органов, из-за чего часто меняется длительность цикла и характер выделений¹. Это обусловлено высоким содержанием жировой ткани, имеющей способность самостоятельно синтезировать эстрогены, увеличивая их концентрацию, что и становится причиной сбоя в работе гормонов¹. Переизбыток эстрогенов (гиперэстрогения) может проявляться удлинением цикла, усилением обильности и длительности самой менструации, проблемами с овуляцией и т.д. Гиперэстрогении способствуют переедание, избыток жирной пищи, нехватка в рационе клетчатки, обеспечивающей нормальную работу кишечника. Органы пищеварения – такие как печень и кишечник – участвуют в метаболизме эстрогенов, помогая выведению избытка гормонов⁴.
Основные принципы диеты для стабильного менструального цикла
Важной мерой при дисбалансе эстрогенов и связанных с ним нарушениях менструального цикла является построение рациона – одновременно³´⁴:
- щадящего с точки зрения пищеварения (исключение избытка транс-жиров, жареного, острого, консервантов, сладких газировок, фастфуда и т.п.), желательно с дробным режимом приема пищи
- полноценного и сбалансированного по основным компонентам формулы БЖУ (белки-жиры-углеводы), а также клетчатки, адекватного по калорийности объему физических нагрузок. Белки нужны разнообразные – как животные, так и растительные. Жиры – ненасыщенные, из растительных масел, рыбы, кисломолочных продуктов средней жирности, орехов, авокадо. Углеводы предпочтительнее сложные – крупы и овощи, а не мучные изделия
- богатого витаминами, микроэлементами, антиоксидантами. Рекомендуется увеличение в рационе доли их источников – овощей и фруктов. Исследования доказывают, что крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста) ускоряют выведение метаболитов эстрогена⁴.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в декабре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - Кугатова Н.А. Почему стресс и питание влияют на менструальный цикл.
[2] - Гюзельдере Х. К. Б., Эфендиоглу Э. Х., Мутлу С. и др. Взаимосвязь между пищевыми привычками и нарушениями менструального цикла у женщин. BMC Women's Health 24 , 397 (2024).
[3] - Диета для нормального цикла. Как питание влияет на женское здоровье. 06.12.2024
[4] - Волкова М. Эстрогены: повышены, понижены, как нормализовать. 24.08.2025
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством