Последние дни я собираю обратную связь от своих девочек. И если честно — она разная. Да, есть радостные истории, когда всё идёт отлично. Но чаще приходят сообщения о срывах, усталости и бесконечной тяге к сладкому.
Срыв — это не слабость, не лень и не отсутствие силы воли. Это биология, эмоции, усталость и гормоны, которые тоже иногда берут верх. А уж в период глубокой осени, когда день короткий, погода совсем не шепчет, хочется свернуться калачиком и пить какао с печеньками, закусывая шоколадкой. Какой уж тут режим.
Сегодня расскажу, что делать, если вы выпали из режима и не можете остановиться, и как мягко вернуть себе контроль — без запретов, стыда и «завтра начну заново».
Почему срыв — это не слабость
Многие уверены: если я не могу остановиться — значит, я слабая. На деле всё иначе.
Когда аппетитом управляет инсулин, а сверху добавляется кортизол, человек ест не потому, что «плохо себя ведёт», а потому что его организм действительно требует мгновенной подпитки.
Сахар — самый доступный источник быстрой «награды».
И, в отличие от алкоголя или сигарет, от сладкого невозможно изолироваться. Сахар везде: в хлебе, в перекусах, в магазинной еде. Даже в составе тушёнки я недавно нашла декстрозу.
Поэтому совет «просто перестань есть сладкое» — худший совет из возможных. Он не работает, когда нервная и гормональная системы находятся в истощении.
Почему не стоит ждать понедельника
Если вы надеетесь справиться «завтра», у меня плохая новость — завтра никогда не наступит.
В такие моменты нужно не обещать себе новый старт, а действовать немедленно. Но, самое главное, не делать того, что заведомо обречено на провал. Поэтому диеты и запреты не берем в расчет. Начинаем с простого — с режима, а не с запретов.
Шаг 1. Вернуть телу ритм через интервальное голодание
Не бойтесь этого слова — я предлагаю самый мягкий вариант.
🔹 Начните с 12 часов
Это выдерживает абсолютно любой человек:
если вы ужинаете в 21:00 — завтрак будет в 9 утра.
12-часовой интервал голода дает организму возможность усмирить инсулин. Гормон уже не так бушует, постепенно выравнивая скачки голода.
🔹 Через неделю — переход к 13–14 часам
Можно сделать так:
— ужин поднять на 20:00, завтрак оставить так же, на 9:00
или, если есть уверенность:
— ужин перенести на 19:00, завтрак в 9:00 и у вас уже 14 часовой интервал.
Можно оставить ужин как есть, в 20 часов, но немного сдвинуть завтрак - на 10 утра.
Важно: мы не выматываем себя, а мягко перестраиваем биоритмы. В этот момент вообще не трогайте ничего - ни трапезы, ни состав рациона.
Шаг 2. Убрать хаос в еде, но не убирать продукты
После того как вы почувствуете первые улучшения (а это быстро, максимум 2 недели), добавляется следующий пункт:
точное количество приёмов пищи.
3–4 раза в день, без дополнительных перекусов. И всё ещё можно есть то же самое, что и раньше. Мы не трогаем состав тарелки, мы трогаем структуру дня.
Это даёт ощущение опоры: порядок возвращается без насилия.
Шаг 3. Разгрузочный день — только после стабилизации
Когда уже станет легче, можно ввести разгрузочные дни:
— один день лёгкой еды,
— следующий день — обычный рацион.
Такие дни можно делать 2–3 раза в неделю. Это помогает быстро снять лишнюю воду, уменьшить объёмы, почувствовать лёгкость — без резких ограничений.
Шаг 4. Коррекция ужинов
Один из самых эффективных шагов: мясо + овощи на ужин.
Завтрак и обед остаются привычными.
Это помогает снизить ночные скачки сахара и спокойнее удерживать интервальное голодание. Не пренебрегайте жирами, на обезжиренной курогрудке с овощами вам будет голодно.
Почему этот путь работает
Потому что он не ломает, а выводит из ямы постепенно.
Такая система занимает около месяца недель, но результат стабилен:
— уходит наеденный вес (обычно 2–4 кг),
— снижается неконтролируемая тяга к еде,
— возвращается ясное мышление,
— стабилизируется аппетит,
— появляется внутреннее спокойствие.
Это мягкая дорожка назад, без боли и самобичевания.
Еще 2 важных момента, которые тоже не связаны с ограничениями: высыпайтесь и пейте много воды.
Если вы сейчас в тяжёлом состоянии — вы не одна
Поддержка в такие моменты важнее всего. Сахарная петля разворачивается не силой воли, а пониманием процессов, режимом и постепенными шагами.
Держитесь. Вы точно справитесь!
____________
💚 Если такие материалы вам откликаются — подписывайтесь на мой канал. В Дзене я каждый день пишу о питании, гормонах, ЖКТ, энергии и мягком возвращении к себе.