Отказ от углеводов часто кажется самым быстрым способом сбросить вес. Многие популярные диеты обещают быстрый результат за счёт полного исключения хлеба, круп, фруктов и сладостей. Однако углеводы — это не враг фигуры, а важнейший источник энергии, без которого организм не может нормально функционировать.
Роль углеводов в организме
Углеводы — главный источник топлива для мозга, мышц и внутренних органов. При их расщеплении образуется глюкоза, которая обеспечивает организм энергией для повседневной активности, работы, тренировок и даже сна.
Если углеводы резко ограничить, тело вынуждено искать альтернативу и начинает использовать белки и жиры. Это может привести к потере мышечной массы и снижению скорости обмена веществ.
Что происходит при отказе от углеводов
В первые дни после исключения углеводов вес действительно снижается, но в основном за счёт потери воды. Исследования показывают, что на каждые 100 г запасённого в организме гликогена (формы хранения углеводов) приходится до 300 г воды. Когда гликоген расходуется, вода уходит — вес уменьшается, но не за счёт жира.
Через несколько недель могут появиться:
- усталость и снижение концентрации;
- головные боли и раздражительность;
- запоры из-за нехватки клетчатки;
- чувство слабости во время тренировок.
Возможные последствия полного отказа
При длительном отсутствии углеводов возможны гормональные сбои, нарушение сна и обмена веществ, а также повышение уровня стресса. У женщин может нарушиться менструальный цикл.
Почему углеводы нужны при похудении
- Они поддерживают энергию. Без них любая физическая и умственная активность становится труднее. Мозг потребляет около 100–130 г глюкозы в сутки. При недостатке углеводов снижается концентрация внимания, ухудшается память и настроение.
- Сохраняют мышцы. При дефиците углеводов тело использует белки из мышечной ткани. Это снижает мышечную массу, ухудшает внешний вид и тонус тела и даже может замедлить метаболизм.
- Регулируют настроение. Жесткие ограничения рациона могут отражаться на настроении, вызывать тревогу и даже расстройства пищевого поведения. В стрессе вам вряд ли удастся надолго сохранить мотивацию для похудения и тренировок.
- Нормализуют пищеварение. Углеводы, особенно растительные, являются источником клетчатки. Её недостаток может привести к запорам, вздутию живота и нарушению микрофлоры кишечника.
- Источник витаминов. Многие продукты, содержащие углеводы (фрукты, крупы, овощи), богаты витаминами группы B, магнием и калием, которые важны для работы мозга и сердца. Их исключение может привести к недостатку этих веществ.
Какие углеводы стоит выбирать
Не все углеводы одинаковы. Важно различать:
- Более полезные медленные (сложные): цельнозерновые продукты, гречка, овсянка, бурый рис, овощи, фрукты, бобовые. Они усваиваются постепенно, содержат клетчатку и помогают долго оставаться сытым.
- Быстрые (простые): сахар, сладости, белый хлеб, выпечка. Их лучше ограничивать, особенно при похудении, однако нет необходимости совсем от них отказываться. Важно соблюдать баланс.
Оптимально, если 40–50% суточной калорийности рациона поступает из сложных углеводов. В ряде случаев, чтобы привыкнуть к новому образу жизни было проще и при наличии показаний, можно проконсультироваться с врачом о назначении препаратов на основе семаглутида. Это действующее вещество стимулирует рецепторы, отвечающие в нашем организме за чувство сытости и помогает наесться меньшим количеством пищи, регулирует чувство голода и тягу к сладкой пище.
Как действовать правильно
Не стоит полностью исключать углеводы ради похудения. Гораздо эффективнее:
- сократить количество быстрых углеводов, добавив при этом в рацион овощи и цельнозерновые продукты;
- соблюдать умеренный дефицит калорий;
- сочетать питание с физической активностью.
Итог
Отказ от углеводов — это не путь к стройности, а стресс для организма. Углеводы нужны для энергии, здоровья и стабильного самочувствия. Похудение будет успешным, если рацион сбалансирован и включает белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.