Что такое кардио-тренировки?
Кардио-тренировка (от англ. cardio — «сердце») — это физическая активность, при которой активно работает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Во время кардио тело нуждается в большем количестве кислорода, поэтому учащаются дыхание и сердцебиение.
Классические виды кардионагрузки:
- бег, быстрая ходьба,
- плавание,
- езда на велосипеде или велотренажёре,
- аэробика, танцы, степ,
- эллиптический тренажёр, гребля, скакалка.
Кому нужны кардио-тренировки
Кардио подходит практически всем людям, но цели у каждого могут быть разные:
- Новичкам — для укрепления сердца и сосудов, адаптации организма к нагрузкам.
- Худеющим — для ускорения обмена веществ и сжигания калорий.
- Спортсменам — для развития выносливости и повышения эффективности других тренировок. Легкое кардио благотворно влияет на скорость восстановления после силовых тренировок.
- Людям с малоподвижным образом жизни и пожилым людям — для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
С осторожностью, после согласования с лечащим врачом:
- при сердечно-сосудистых заболеваниях,
- при гипертонии, сахарном диабете, ожирении 2–3 степени,
- после операций и при хронических заболеваниях.
Почему кардио - не лучший способ похудеть?
Кардио помогает создать дефицит калорий, то есть сжечь больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Во время умеренной кардио-тренировки организм использует жиры как основной источник топлива, особенно при длительных нагрузках.
Кардио действительно полезно — оно укрепляет сердце, улучшает выносливость, помогает сжигать калории. Но если говорить о внешнем виде тела (фигура, тонус, форма, упругость), то только кардио даёт ограниченный эффект. От кардио мышцы не укрепляются и не становятся плотнее, а значит, даже при потере веса тело может выглядеть «дряблым», что может значительно демотивировать. Кроме того, при большом объёме кардио организм начинает использовать не только жир в качестве топлива, но и мышечную ткань, которой и так мало. Как итог, вы интенсивно работаете, а вид в зеркале не радует, такое состояние называют skinny fat.
Почему силовые тренировки эффективнее?
За 60 минут кардио можно сжечь больше калорий, чем за такое же время силовой тренировки, но общий эффект для снижения веса нередко оказывается ниже. Дело в том, что силовые тренировки продолжают «жечь» жир даже после завершения занятия. После силовой нагрузки метаболизм остаётся повышенным ещё несколько часов, а организм расходует больше энергии на восстановление мышц.
Силовые тренировки — это не только про тяжести и мышцы, а прежде всего про красивое, подтянутое и рельефное тело. Именно силовая нагрузка помогает формировать рельеф, повышать тонус и улучшать качество тела. Во время таких тренировок мышцы получают стимул к росту и укреплению, становятся плотнее и упругее, благодаря чему тело выглядит более подтянутым и собранным даже в покое.
Кроме того, силовой тренинг ускоряет обмен веществ: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий организм расходует даже в состоянии покоя. Это помогает не только быстрее сжигать жир, но и легче поддерживать форму без строгих диет. Сильные мышцы спины, ног и пресса улучшают осанку, делают фигуру гармоничной и визуально стройнее.
Регулярные силовые занятия также положительно влияют на состояние кожи — она становится более плотной и упругой, что особенно важно при снижении веса. В итоге тело приобретает чёткие контуры, исчезает дряблость, появляется энергия и уверенность в себе.
Самый эффективный способ похудеть — комбинировать силовые и кардиотренировки. Эксперты рекомендуют проводить 2–3 силовых занятия в неделю и дополнять их 2–3 кардиосессиями по 45–60 минут. Желательно выполнять их в разные дни, чтобы организм успевал восстановиться. Кроме того, важен контроль рациона. Чтобы было проще контролировать количество поступаемых калорий, можно проконсультироваться с врачом о назначении препаратов на основе семаглутида. Это действующее вещество стимулирует рецепторы, отвечающие в нашем организме за чувство сытости и помогает наесться меньшим количеством пищи.
Как делать кардио правильно?
Оптимальная длительность кардиотренировки: 30-60 минут. После часа нагрузок организм переключается на сжигание мышечной ткани для получения энергии.
Сколько раз в неделю? Для похудения и укрепления здоровья оптимально 2–3 раза в неделю.
Какой нужен пульс? Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от вашего максимального.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле:
220 — ваш возраст = ваш максимальный пульс
Пример:
Человеку 35 лет → 220 – 35 = 185 уд/мин
60 – 80% = 110–148 уд/мин — такого пульса необходимо придерживаться.
Итог
Кардио-тренировки — это ключевой элемент здорового образа жизни. Они укрепляют сердце, сосуды, лёгкие, повышают выносливость и помогают контролировать вес. Главное — не перебарщивать и знать особенности этого вида тренировок.
Узнайте больше и похудении и здоровом образе жизни на нашем сайте.