В стеклянном аквариуме
Попробуйте представить себе, что вы выходите на большую сцену без какой-либо репетиции, не зная ни своей роли, ни текста. На вас направлены ослепительные лучи десятков прожекторов, а в зрительном зале собралось строгое жюри, которое видит каждый ваш вздох, слышит каждый стук сердца и готово вынести беспощадный вердикт по малейшему движению ваших бровей. И этот вердикт всегда один и тот же — ты недостаточно хорош, ты странный, ты смешон.
Примерно так ощущает себя человек с социальным тревожным расстройством каждый раз, когда он выходит из своей комнаты. Социофобия — это не просто застенчивость и уж точно не интроверсия. Это перманентное состояние жизни под микроскопом, при котором самые обыденные социальные ситуации, будь то разговор с коллегой, звонок по телефону или просто посещение кафе, превращаются в испытание, чреватое унижением и позором. Это психологическая тюрьма, где надзирателем является собственное гипербдительное Я, а прочными решетками служит страх негативной оценки.
Глава 1. Театр одного актера
Социальное тревожное расстройство представляет собой стойкий и интенсивный страх перед ситуациями, в которых человек может подвергнуться внимательному изучению со стороны других людей. Главный ужас заключается в том, что он может действовать таким образом, который вызовет смущение, унижение или отвержение.
Центральным элементом является не сам по себе страх людей, а именно страх негативной оценки с их стороны. Этот страх проявляется в активном или скрытом избегании социальных ситуаций. Для постановки клинического диагноза этот страх должен быть устойчивым и сохраняться в течение шести месяцев и более, вызывая клинически значимый дистресс и нарушая нормальное функционирование человека в различных сферах жизни. Важной характеристикой является то, что человек обычно понимает иррациональность и чрезмерность своего страха, но чувствует себя неспособным его контролировать.
Чтобы лучше понять разницу, рассмотрим два сценария публичного выступления. В первом сценарии Анна, студентка, волнуется перед защитой диплома. Ее ладони слегка потеют, сердце бьется чуть чаще. Но как только она начинает говорить, она погружается в свою тему, волнение постепенно отступает, и в целом она успешно справляется со своей задачей. Это нормативное волнение.
Во втором сценарии Дмитрий, талантливый программист, должен презентовать свой проект коллегам. За неделю до выступления его начинают мучить бессонница и навязчивые мысли. Он постоянно прокручивает в голове катастрофические сценарии. Он уверен, что запнется, и все решат, что он некомпетентен. Он боится, что его голос задрожит, и все будут над ним смеяться. Его пугает возможность покраснеть, и что все это обязательно заметят. В день презентации его охватывает настоящая паника, сопровождающаяся заметным тремором, сильным сердцебиением и тошнотой. Он читает текст монотонно, не отрывая глаз от слайдов, не в силах поднять взгляд на аудиторию. И что самое парадоксальное, после выступления, которое объективно прошло вполне нормально, он неделями мысленно возвращается к мнимым провальным моментам, испытывая жгучее, изматывающее чувство стыда. Это и есть социальное тревожное расстройство в действии.
Глава 2. Анатомия социального страха
Социофобия является многоликим состоянием и может проявляться в различных формах. Генерализованная социофобия характеризуется тем, что страх распространяется на подавляющее большинство социальных взаимодействий. Это включает в себя разговоры с незнакомцами, посещение вечеринок, телефонные звонки, повседневное общение с коллегами и свидания. Специфическая или негенерализованная социофобия проявляется страхом, связанным с одной или несколькими конкретными ситуациями. К таким ситуациям относятся публичные выступления, прием пищи в общественных местах, письмо или работа в присутствии других людей, пользование общественным туалетом, а также общение с представителями власти.
Симптомокомплекс социофобии можно разделить на несколько групп. Когнитивные симптомы включают в себя негативный самоконтроль, который выражается в постоянном наблюдении за собой со стороны. Человек непрерывно задается вопросами о том, как он выглядит и что о нем думают окружающие. Характерна катастрофизация, то есть предвосхищение наихудшего сценария развития событий. Присутствует перфекционизм — убежденность в том, что необходимо быть идеальным, чтобы тебя приняли. И еще одним распространенным симптомом является чтение мыслей, когда человек уверен, что окружающие видят все его мнимые недостатки и негативно их оценивают.
Эмоциональные симптомы проявляются в виде интенсивного, почти панического страха, чувства стыда и унижения, повышенной раздражительности, а также настоящих приступов паники, возникающих непосредственно в социальных ситуациях.
Поведенческие симптомы включают в себя очевидное избегание социальных ситуаций, использование так называемого безопасного поведения, такого как намеренная молчаливость или избегание зрительного контакта, а также бегство из пугающих ситуаций.
Физиологические симптомы являются одними из самых мучительных. Это покраснение лица, известное как эритрофобия, дрожь в руках или голосе, сильное потоотделение, тошнота и головокружение, учащенное сердцебиение и хроническое напряжение в мышцах.
Глава 3. Нейробиология отвержения
Социальное тревожное расстройство имеет глубокие нейробиологические корни. Современные исследования с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии выявили специфические паттерны активности мозга у людей, страдающих этим недугом. Нейросеть страха включает в себя несколько ключевых структур. Миндалевидное тело, наш древний детектор угроз, проявляет гиперактивность у людей с социофобией. Оно реагирует на социальные стимулы, например, на изображения сердитых или критичных лиц, так же, как на физическую опасность. Префронтальная кора, а именно ее вентромедиальная часть, которая в норме должна модулировать активность миндалины и участвовать в обработке социальных наград, показывает у таких людей сниженную активность. Можно сказать, что естественные тормоза системы не срабатывают. Передняя поясная кора, участвующая в отслеживании ошибок и конфликтов, при социофобии, наоборот, гиперактивна, создавая у человека постоянное ощущение, что что-то идет не так. Ствол мозга ответственен за запуск вегетативных реакций, таких как покраснение и потливость, которые человек так отчаянно и безуспешно пытается контролировать.
Существует также дофаминовая теория, предполагающая определенную дисфункцию в дофаминовой системе мозга. Это может объяснять характерное для многих социофобов отсутствие удовольствия от социального взаимодействия и хронически низкую самооценку.
Что касается причин возникновения, то здесь переплетаются генетика и среда. Наследственность составляет около тридцати-пятидесяти процентов. Однако ключевую роль в запуске и закреплении расстройства играют средовые факторы. Среди них критичное или гиперопекающее воспитание, травля в школьные годы, унизительный социальный опыт, пережитый в прошлом, и социальная изоляция в детском возрасте.
Глава 4. Порочный круг социофобии
Социофобия поддерживается несколькими порочными кругами, которые замыкаются и усиливают сами себя. Когнитивно-поведенческий круг начинается с предстоящего социального события. Это событие активирует поток негативных автоматических мыслей о предстоящем позоре и унижении. Эти мысли, в свою очередь, вызывают интенсивную тревогу и запускают механизм гипертрофированного самоконтроля. Чтобы справиться с этим, человек применяет так называемое безопасное поведение, например, избегает взгляда или старается говорить как можно меньше. Такое поведение часто вызывает недоумение или отстраненность со стороны окружающих, что сам человек немедленно интерпретирует как подтверждение своей странности и социальной несостоятельности. Это приводит к дальнейшему усилению негативных убеждений о себе.
Физиологический круг выглядит следующим образом. Человек испытывает страх покраснеть на людях. Сам этот страх приводит к повышению общего уровня тревоги. Тревога активирует симпатическую нервную систему, что вызывает прилив крови к лицу. Человек действительно краснеет. Он катастрофически интерпретирует этот физиологический факт, убеждая себя, что все видят его покраснение и обязательно над ним смеются. Это убеждение многократно усиливает исходный страх, замыкая круг.
Экзистенциальный круг является, пожалуй, самым глубоким. Он начинается с базового страха неприятия. Чтобы избежать этого неприятия, человек начинает избегать социальных контактов. Избегание приводит к нарастающей социальной изоляции. В изоляции социальные навыки, не будучи подкрепляемыми практикой, постепенно атрофируются. Неразвитость социальных навыков закономерно приводит к реальным неудачам в общении, когда оно все-таки происходит. Эти неудачи окончательно убеждают человека в его собственной социальной неполноценности, возвращая его к исходной точке — страху неприятия.
Глава 5. За зеркалом глубинная психология
За внешним страхом негативной оценки очень часто скрываются более глубокие, экзистенциальные проблемы. Стыд выступает как базовая эмоция при социофобии. В отличие от вины, которая связана с поступком, стыд — это переживание собственной личности как плохой, дефектной. Человек с социофобией живет с постоянным, подспудным ощущением собственной неполноценности, которую вот-вот раскроют.
Экзистенциальные дилеммы также играют значительную роль. Это страх небытия, то есть боязнь быть незамеченным, неважным, буквально несуществующим для других людей. Это страх свободы, а именно бремя ответственности за создание собственного социального Я. И это страх обнажения, ужас перед тем, что другие увидят настоящего меня — уязвимого, неидеального, живого.
В рамках психотерапии часто выявляются так называемые ранние дезадаптивные схемы, сформированные в детстве. Схема Дефективности/Стыда проявляется в устойчивом убеждении, что с тобой что-то не так. Схема Социальной изоляции выражается в чувстве, что ты не от мира сего, что все другие люди принадлежат к какому-то другому, недоступному тебе сообществу. Схема Неуспешности заключается в вере в то, что ты глупее и менее способен, чем окружающие. И наконец, схема Негативного сценария будущего пронизана уверенностью, что у тебя ничего не получится и любая социальная инициатива обречена на провал.
Глава 6. Искусство маскировки
Самодиагностика социального тревожного расстройства требует предельно честного и вдумчивого взгляда на свои собственные паттерны мышления и поведения. Для самостоятельного анализа можно использовать расширенный опросник. Начните с создания шкалы социальных ситуаций. Составьте для себя список различных социальных ситуаций, расположив их от наиболее до наименее пугающих. Затем оцените каждую ситуацию по шкале от нуля до десяти по уровню вызываемой тревоги и по степени ее избегания.
Проведите тщательный анализ своего безопасного поведения. Задайте себе прямые вопросы. Вы всегда носите с собой так называемые защитные предметы, например, телефон или книгу, чтобы создать видимость занятости? Вы заранее готовите и репетируете реплики для потенциальных разговоров? Вы намеренно избегаете зрительного контакта с собеседниками? Вы притворяетесь занятым, погруженным в свои мысли, чтобы к вам не подошли и не заговорили? Вы используете алкоголь или другие вещества как средство для раскрепощения перед социальными событиями?
Очень полезно вести дневник автоматических мыслей. В течение одной-двух недель фиксируйте в нем конкретные ситуации, которые вызвали у вас тревогу. Описывайте возникшие эмоции и их интенсивность. Записывайте автоматические мысли, которые пронеслись в вашей голове в тот момент. Затем постарайтесь найти доказательства как в пользу этих мыслей, так и против них. В завершение сформулируйте более реалистичную и сбалансированную мысль относительно произошедшей ситуации.
Важно провести различие между застенчивостью и социофобией. Застенчивость — это дискомфорт, который обычно проходит по мере знакомства с людьми и ситуацией. Социофобия — это интенсивный, всепоглощающий страх, который приводит к значительным ограничениям в личной, социальной и профессиональной жизни.
Глава 7. Ошибочные пути
Многие интуитивные стратегии самопомощи, к которым прибегают люди с социальной тревожностью, на поверку оказываются контрпродуктивными ловушками. Первая и самая очевидная ловушка — это избегание и социальная изоляция. Механизм прост человек отказывается от социальных контактов, чтобы уменьшить мучительную тревогу. Последствия же катастрофичны страх не исчезает, а лишь усиливается в долгосрочной перспективе, к нему добавляются одиночество, депрессия и ощущение полной профессиональной и личной нереализованности.
Вторая ловушка — самолечение алкоголем и психоактивными веществами. Механизм заключается в использовании химических веществ для искусственного раскрепощения и подавления тревоги в социальных ситуациях. Последствия печальны высокий риск развития химической зависимости, общее ухудшение социальных навыков в трезвом состоянии и усиление тревоги до еще более высокого уровня, когда действие вещества заканчивается.
Третья ловушка — перфекционизм и гиперконтроль. Механизм основан на попытке довести свое социальное исполнение до абсолютного идеала, чтобы избежать малейшей критики. Последствия выражаются в парадоксальном повышении уровня тревоги, в невозможности расслабиться и получить удовольствие от общения, а также в постоянном разочаровании от неизбежных в реальной жизни неидеальностей.
Четвертая ловушка — создание так называемого ложного Я. Механизм заключается в том, что человек пытается играть роль уверенного в себе, общительного человека, полностью скрывая свое истинное Я. Последствия истощают эмоционально человек постоянно живет в страхе разоблачения, ощущает внутреннюю фальшь и испытывает сильнейшее психологическое истощение от необходимости постоянно играть несвойственную ему роль.
Пятая ловушка — чрезмерное увлечение самопомощью. Механизм проявляется в бесконечном чтении книг, статей и просмотре видео на тему преодоления социофобии без совершения реальных действий в социальном мире. Последствием является так называемый паралич анализа, когда теоретическая подготовка подменяет собой практику, и человек бесконечно откладывает реальные изменения.
Глава 8. Сценарий свободы
Лечение социального тревожного расстройства является сложным, многоуровневым, но при этом высокоэффективным процессом. Одним из наиболее доказанных методов является когнитивно-поведенческая терапия. В ее рамках проводится когнитивная реструктуризация, которая включает в себя идентификацию автоматических негативных мыслей, исследование лежащих в их основе когнитивных искажений и развитие более реалистичного и сбалансированного мышления. Экспозиционная терапия предполагает создание иерархии социальных ситуаций от самых простых к самым сложным и постепенное, систематическое погружение в эти ситуации с обязательным отказом от безопасного поведения. Также проводится тренинг социальных навыков, направленный на развитие базовых умений общения, практику невербальной коммуникации и обучение уверенному и ассертивному поведению.
Еще одним современным подходом является терапия принятия и ответственности. Ее суть заключается не в борьбе с мыслями и чувствами, а в развитии навыка их принятия. Она направлена на развитие психологической гибкости, умения действовать в соответствии с личными ценностями, даже когда присутствуют тревожные мысли и чувства.
Групповая психотерапия предоставляет уникальную возможность. Она создает безопасную и поддерживающую среду для практики социальных навыков. Участники получают честную и доброжелательную обратную связь от людей, которые понимают их проблему изнутри. И perhaps самое главное, человек осознает, что он не одинок в своей борьбе, что оказывает мощный терапевтический эффект.
Медикаментозная терапия может быть назначена врачом-психиатром в случаях средней и тяжелой степени. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина обычно являются препаратами первой линии. Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина могут быть альтернативой. Бензодиазепины иногда используются кратковременно для купирования острых состояний. Бета-блокаторы могут применяться для ситуативного контроля физиологических симптомов, таких как тремор и тахикардия.
Среди новых и перспективных подходов можно выделить терапию с использованием технологий виртуальной реальности. Она позволяет практиковаться в социальных ситуациях любой сложности в полностью контролируемой и безопасной среде. Практики майндфулнес направлены на развитие навыка осознанного присутствия в текущем моменте, что помогает уменьшить погруженность в тревожные мысли во время социального взаимодействия. Мета-когнитивная терапия фокусируется не на содержании мыслей, а на убеждениях человека о своих собственных мыслях, уча его иначе относиться к внутреннему критику.
За пределами сцены
Выздоровление от социального тревожного расстройства — это не магическое превращение в душу компании. Это обретение простого и естественного права быть собой. Быть тихим или громким, немного неловким или внезапно уверенным, без постоянного, изматывающего страха осуждения. Это глубокое понимание того, что та сцена, на которую вы себя всю жизнь ставили, существует только в вашей голове. Что у других людей попросту нет ни времени, ни желания постоянно вас оценивать, потому что они, так же как и вы, заняты своими собственными переживаниями и своими собственными страхами.
Это путь длиною в жизнь. Путь от существования в роли вечного обвиняемого к жизни в роли просто человека. Человека со своим уникальным, ни на кого не похожим набором качеств, мыслей и чувств. Это переход от мучительного вопроса «Что они подумают?» к гораздо более важным и глубоким вопросам «А что я думаю? Что я на самом деле чувствую? Чего я хочу от этой жизни и от этого общения?».
Первый и самый трудный шаг на этом пути — это признать, что проблема существует, и что она решаема. Второй шаг — найти в себе смелость и мудрость обратиться за профессиональной помощью. И третий шаг — начать медленно, день за днем, выходить из своего стеклянного аквариума в мир живых, настоящих, пугающих и прекрасных человеческих отношений, где можно быть неидеальным, но зато настоящим, и где тебя могут принять именно таким.
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ И ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Данная статья является научно-популярным и художественным произведением. Она была создана с единственной целью — информировать и повышать осведомленность о социальном тревожном расстройстве. Вся представленная здесь информация, включая расширенные разделы, посвященные симптомам и самодиагностике, носит исключительно ознакомительный характер. Она ни при каких обстоятельствах не может и не должна заменять очную консультацию у квалифицированного врача-психиатра или психотерапевта.
Методы самодиагностики, описанные в статье, имеют ограниченную ценность и предназначены лишь для первичной оценки собственного состояния. Они ни в коем случае не могут служить основанием для постановки диагноза. Только специалист обладает необходимыми знаниями и опытом, чтобы провести полноценную дифференциальную диагностику и исключить другие возможные заболевания, которые могут иметь сходные симптомы.
Категорически не рекомендуется использовать информацию, содержащуюся в этой статье, для самостоятельного назначения себе каких-либо лекарственных препаратов, использования алкоголя или иных средств для купирования симптомов. Подобное самолечение может нанести серьезный, а иногда и непоправимый вред вашему физическому и психическому здоровью, усугубив течение расстройства и создав новые, дополнительные проблемы.
Если вы подозреваете у себя или у вашего близкого человека социальное тревожное расстройство или любое другое психическое недомогание, единственно верным, безопасным и ответственным решением будет обращение за профессиональной медицинской помощью. Любое лечение должно проходить под строгим и постоянным контролем дипломированного врача-психиатра или психотерапевта.