То, что мы едим, играет важную роль в поддержании здоровья мозга.
Деменция, включая ее самую распространенную форму — болезнь Альцгеймера — серьезное заболевание, которое влияет на память, мышление и поведение. Научные исследования подтверждают: то, что мы едим, играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Правильно подобранный рацион может стать мощным союзником в снижении риска когнитивных нарушений.
Основа такого рациона — MIND-диета. Это система питания, разработанная для профилактики нейродегенеративных заболеваний. Именно эти подходы к питанию показали наилучшие результаты в защите мозга.
Какие продукты в нее входят?
1. Жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец.
Чемпион по содержанию омега-3 жирных кислот (ДГК и ЭПК). Эти жиры являются строительным материалом для клеток мозга, уменьшают воспаление и предотвращают образование амилоидных бляшек — одного из маркеров болезни Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не менее двух раз в неделю.
2. Листовые зеленые овощи — шпинат, руккола, салат-латук.
Богаты витамином B9, витамином К, лютеином и бета-каротином. Эти вещества защищают мозг от окислительного стресса, улучшают кровоснабжение и замедляют возрастное снижение когнитивных функций.
3. Ягоды — черника, клубника, малина, ежевика.
Яркий цвет ягодам придают флавоноиды, в частности антоцианы. Эти мощные антиоксиданты накапливаются в мозге, улучшая связи между нейронами и помогая ему оставаться «чистым» от токсичных белков.
4. Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, фундук, семена льна и чиа.
Орехи — отличный источник полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами.
«Грецкие орехи веками считались очень полезным продуктом не случайно, современная наука подтверждает их уникальное влияние на когнитивные функции, — рассказала aif.ru врач общей практики Елена Алексенцева.
Жирные кислоты Омега-3, которыми богат грецкий орех, помогают мозгу лучше думать, сохранять ясность мыслей и защищают от серьезных заболеваний вроде болезни Альцгеймера и деменции. Витамины группы B успокаивают и повышают способность концентрироваться. Особые вещества-антиоксиданты (витамин E и коэнзим Q10) берегут стенки сосудов, нормализуют давление и уменьшают уровень «плохого» холестерина. Орех также дает организму важные минералы (цинк, магний, фосфор, калий), нужные нашей нервной системе.
Научные исследования подтверждают пользу грецких орехов для профилактики возрастной потери памяти. Для этого рекомендуется съедать горсть грецких орехов (примерно 30 граммов) ежедневно»
5. Бобовые — чечевица, нут, фасоль, горох.
Обеспечивают мозг стабильной энергией благодаря сложным углеводам и клетчатке, а также богаты фолатом и магнием, которые необходимы для здоровья нервной системы.
6. Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin) — основной источник полезных мононенасыщенных жиров в средиземноморской диете. Оно содержит мощные антиоксиданты полифенолы, которые борются с воспалением и могут помочь удалить из мозга вредные белки.
7. Куркума
Активный компонент куркумы — куркумин — обладает ярко выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования показывают, что он может помочь в очистке мозга от амилоидных бляшек.
8. Горький шоколад (от 70 % какао и выше)
Какао-бобы богаты флавоноидами, кофеином и антиоксидантами. Они улучшают приток крови к мозгу, стимулируют рост нейронов и замедляют возрастные изменения.
9. Зеленый чай
Содержит катехины — мощные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение клеток мозга. L-теанин в его составе помогает улучшить концентрацию и обладает успокаивающим эффектом.
10. Цельнозерновые продукты — овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая мозг стабильной энергией без резких скачков, которые могут быть вредны в долгосрочной перспективе.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo