Вчера психанула. Утром проснулась голова тяжелая, желудок болит. Тошнит. Силы покинули. В зеркало вообще лучше не смотреть (опухла). Все бесит. Бесячее серое небо.
Вместо утреннего бега лежу на кровати крючком, тяжесть в кишечнике, режет. Весь день с ног на голову.
А вы замечали, что боль в кишечнике буквально высасывает силы, настроение в ноль и хочется орать на всех?!
Почему так?
Оказывается стресс прямо “убивает” здоровье ЖКТ.
Перенервничал перед экзаменами, собеседованием или соревнованиями - получай расстройство ЖКТ, бегаешь непрерывно в туалет.
➡️ Стресс режим и сбой в работе ЖКТ может запускать не только событие, но и режим питания.
Кофеин и энергетики стимулируют выброс стрессовых гормонов. Побаловался утром тремя кружками кофе, добавил перекус сладким и получаешь:
▪️Повышение кислотности желудка
▪️Ускорение перистальтики (иногда до диареи)
▪️Нарушение баланс микробиоты и резкий упадок сил
▪️Боль в ЖКТ, перепады настроения, апатия, снижение энергии, концентрации
Длительная боль в кишечнике может вызывать подавленность, тревожность, запускать депрессию и стать причиной РПП ( расстройство пищевого поведения) и пищевых срывов.
Так что, дорогие мои, идеальный вес без здоровья ЖКТ не получить! Сначала здоровая микробиота, а только затем красивое тело.
С чего начинать!? Практические советы по улучшению микробиоты кишечника.
Сегодня разберём 3 недели, которые помогут разобраться:
▪️Какие продукты действительно нужны и полезны в рационе
▪️Что покупать на неделю
▪️Какие продукты просто привычка и лишние калории
К примеру: вы задумывались о том, что белки ( мясо, рыба), жиры ( орехи, авокадо), сложные углеводы ( рис, гречка, овес) нам жизненно необходимы, а вот без сахара и десертов мы легко можем жить. Хочется отметить и отлично жили раньше. Задумались?
Через систему восстановления микробиоты проходят все мои ученики. С Любой мы избавились от аллергии, вздутия, запоров и сделали минус 7 кг
➡️ Неделя 1: Стабилизация сахара и воды
Цель: Снизить воспаление, восстановить микробиоту, стабилизировать уровень сахара
Питание:
▪️Убрать: Сладкие напитки, энергетики, конфеты, булочки
▪️Добавить: Воду (30 мл на кг веса), травяной чай. Берите бутылку воды, добавляйте магний и пейте в течение дня. Берите ее везде с собой и обязательно ставьте на рабочий стол
▪️Заменить: Быстрые углеводы (белый хлеб, выпечка) на цельнозерновые (овсянка, гречка, киноа, зерновой хлеб)
▪️Сохранить: график приёмов пищи, питание стабильно (примерно) в одно и тоже время.
Чек-листы правильного питания. Списки продуктов.
➡️ Составляйте список из любимых продуктов.
Список 1.
Пребиотики (пища для полезных бактерий)
▪️Овощи:
Брокколи, цветная капуста
Морковь, свёкла
▪️Фрукты и ягоды:
Яблоки (с кожурой)
Бананы
Ягоды (черника, брусника , клюква)
Киви
▪️Злаки и бобовые:
Овсянка (цельная)
Киноа
Гречка
Чечевица, нут, фасоль
Список 2.
️Полезные жиры (Омега-3, противовоспалительные)
▪️Рыба и морепродукты:
Лосось, форель
Скумбрия
Сардины
Сельдь
▪️Растительные источники:
Оливковое масло
Масло льняное (холодного отжима)
Авокадо
Орехи: грецкие, миндаль, кешью
Семена: чиа, лён, тыквенные
Список 3
Белковые продукты
▪️Животные источники:
Яйца (особенно желток — холин для мозга)
Курица, индейка
Рыба
Творог, греческий йогурт
Нежирная говядина (ограниченно)
▪️Растительные источники:
Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох
Тофу
Киноа
Орехи и семена
Правильное питание и микробиота кишечника. Практические советы по приготовлению и хранению продуктов.
Сохранение пребиотических свойств.
Минимальная термообработка:
▪️Овощи лучше готовить на пару, запекать или слегка тушить
▪️Не переваривайте — хрустящие овощи сохраняют больше клетчатки
▪️Сырые салаты — отличный вариант для обогащения обеда
▪️Ягоды, овощи можно замораживать — пребиотики сохраняются
Здоровье кишечника — это не разовая акция, а постоянный процесс, который включает режим сна, двигательный режим и систему, которую мы соблюдаем годами.
Сон (7-9 часов)
▪️Во сне активируется система выводящая токсины и воспалительные молекулы
▪️Консолидация памяти и обучения
Практика:
▪️Ложиться и вставать в одно время
▪️За 2 часа до сна — никакого кофеина
▪️Последний приём пищи за 2-3 часа до сна
▪️Температура в комнате 18-20°C
▪️Исключить синий свет (экраны) за час до сна
➡️ 2 неделя
Неделя 2: Добавление белка и клетчатки
Цель:
- Здоровье ЖКТ
- Стабилизировать аппетит
- Улучшение настроение
- Высокая концентрация и работоспособность
Питание:
- Белок в каждый приём пищи (яйца, творог, рыба, бобовые, курица)
- Овощи (минимум 3 порции в день)
- Ферментированные продукты (йогурт без сахара, кефир, квашеная капуста — начать с 1-2 ложек)
- Убрать: Жареное на большом количестве масла (заменить на запекание, тушение)
- Физическая активность 3-5 раз в неделю: минимум 30 минут умеренной активности в день
Идеально: чередование кардио и силовых. Даже прогулка 20 минут снижает уровень кортизола
Результат:
▪️Креативность и способность находить нестандартные решения
▪️Хороший сон и восстановление
▪️Устойчивость к стрессу
➡️ Неделя 3: Разнообразие и полезные жиры
Питание:
▪️ Добавляем жирную рыбу (скумбрия)
▪️Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, лён, чиа) — горсть в день
▪️Оливковое масло для салатов
▪️Разноцветные овощи и ягоды (чем разнообразнее, тем лучше для микробиоты)
Ограничить: Красное мясо до 1-2 раз в неделю, переработанное мясо (колбасы, сосиски) — убрать.
Ожидаемый эффект:
▪️Заметное улучшение концентрации
▪️Стабильное настроение
▪️Меньше воспалительных процессов (кожа чище, меньше отёков)
На 4 неделе можно включил дни очищения и индивидуальные протоколы интервального голодания. О протоколах интервального голодания пишу в статьях ниже.
➡️ Исключаем:
▪️Избыток сахара и рафинированных углеводов:
- Кормит патогенные бактерии и дрожжи (Candida)
- Снижает разнообразие микробиоты
- Вызывает скачки инсулина, воспаление
▪️Трансжиры и избыток Омега-6
▪️Алкоголь
▪️Жаренное в кляре, переработанные продукты:
- Разрушают защитный слизистой слой
- Частые простуды, затяжные болезни
Воспаление в кишечнике способно вызывать изменения, приводящие к ухудшению памяти, снижению внимательности, хроническому раздражению, ухудшению эластичности кожи, быстрому старению клеток.
➡️ Пример обеда. ( Знаю любите такое)
▪️150-180 г скумбрия или другая жирная рыба
▪️100-120 г киноа (или гречка, булгур)
▪️Большая порция овощей: брокколи, цветная капуста, морковь (запечь или на пару)
▪️Салат из свежих овощей с оливковым маслом, авокадо и лимоном
➡️ Что может произойти если заботиться о своем питании хотя бы 6 месяцев подряд!?
Внимательно прочитайте, как меняется работа мозга.
Через 2-4 месяца
▪️Заметное улучшение концентрации и памяти
▪️Стабильное настроение, меньше «качелей»
▪️Повышение физической выносливости
▪️Улучшение кожи (меньше воспалений)
▪️Формирование новых пищевых привычек
Через 4-6 месяца:
▪️Значительное изменение микробиоты (исследования показывают, что полное обновление занимает 3-6 месяцев)
▪️Высокая продуктивность и креативность
▪️Устойчивость к стрессу
▪️Редкие простуды (сильный иммунитет)
▪️Способность быстро восстанавливаться после нагрузок
Ну что, думаю не осталось сомнений в том, то работать над режимом своего питания - это святое. Если остались вопросы - пишите.
Признаки улучшения микробиоты (чек-лист). Отмечайте изменения каждые 2 недели:
✓ Регулярный стул (1-2 раза в день), без дискомфорта
✓ Нет вздутия после еды
✓ Стабильная энергия в течение дня (без резких спадов)
✓ Хорошее качество сна (засыпание за 10-20 минут, без пробуждений)
✓ Стабильное настроение, меньше раздражительности
✓ Высокая концентрация в первой половине дня
✓ Редкие простуды (1-2 раза в год)
✓ Чистая кожа, здоровые волосы и ногти
✓ Нет тяги к сладкому между приёмами пищи
✓ Быстрое восстановление после тренировок
✓ Способность справляться со стрессом без срывов
✓ Ясность мышления, креативность, способность находить решения
Чем больше галочек — тем лучше работает ваша система!
Меня, часто спрашивают как я отношусь к еде - просто отношусь к еде и это пожалуй лучшее, чему я могу научить.
Запустим мощное очищение организма? Честно второй день собираюсь.
В моем режиме стабильно есть окно чистого голода - 14 часов перерыв. Когда утром тренировка, то завтрак вылетает сам собой и выполнить интервал на воде получается очень легко. Вы тоже ищите максимально комфортное время для длительных интервалов чистого голода.
Сначала зарядка - потом завтрак . Эту схему часто рекомендуют эндокринологи, так как спорт лучший регулятор гормонов.
Если было интересно и полезно - то жду ваших реакций.
Понедельник. Погнали. Работаем.
С вами была, Богатенкова Анастасия, как всегда на волнах позитива ❤