Ты просыпаешься с мыслью о том, что сегодня опять нужно успеть много всего. Быстро завтракаешь, параллельно листая ленту, потому что нельзя же просто сидеть и есть. Потом мчишься по делам, уже прокручивая в голове диалоги с коллегами и список покупок. За день ты проводишь десяток встреч, отвечаешь на сотни сообщений, а вечером не можешь вспомнить, каков был на вкус тот самый завтрак и что именно тебе утром с улыбкой говорил ребёнок или муж. Ты ложишься спать с ощущением, что прожила чью-то чужую жизнь, полную суеты, а своей как будто и не было. Узнаёшь себя? Можешь собой «гордиться» – ты живёшь на автопилоте.
Мы почти постоянно пребываем либо в прошлом, сожалея и анализируя, либо в будущем, тревожась и строя планы. А настоящее, тот самый момент, за который мы боремся каждый день, проскальзывает сквозь пальцы как песок. Оно не проживается, а прожигается. Итог предсказуем: выгорание, раздражение, чувство опустошённости и устойчивое ощущение, что жизнь проходит мимо.
А что, если есть способ сойти с этой карусели? Причём не ради какого-то эзотерического просветления или чтобы стать лучше всех этих суетливых смертных. Нет. Сугубо из прагматичных, почти циничных соображений: чтобы банально меньше уставать и начать наконец замечать, что вокруг вообще происходит. Этот способ называется осознанность. И прежде, чем ты скривишь лицо, представляя себя в позе лотоса под танцы шамана с бубном, давай сразу договоримся: мы тут не о духовности, а о психической гигиене.
Итак, что это на самом деле?
Выбрасываем весь эзотерический хлам и сложные термины, которые так любят коучи. Осознанность, или mindfulness, это просто практика целенаправленного внимания к текущему моменту без немедленной оценки происходящего. Давай разберём эту фразу, чтобы стало понятно.
«Целенаправленное внимание» означает, что ты сознательно, как луч фонарика, направляешь свой фокус на что-то конкретное. Не блуждаешь в дебрях своих мыслей, а выбираешь объект: вот моё дыхание, вот вкус этого кофе, вот ощущение воды на коже в душе. Всё, задача проще некуда.
«Текущий момент» — это не вчера и не завтра, а прямо сейчас. Прямо в эту секунду. Самое безопасное место во всей вселенной, если вдуматься. И самый неуловимый.
«Без оценки» это самый сложный и одновременно самый освобождающий компонент. Мысль пришла? Тревога накатила? Вместо того чтобы запускать привычный цикл «ой, я опять тревожусь, я неправильная, всё пропало», ты просто замечаешь: «ага, пришла мысль». И всё. Не ругаешь себя, не развиваешь, не подавляешь. Просто отмечаешь факт и возвращаешься к тому, на что была направлена твоё внимание. Это как перезагрузить зависшую программу.
Теперь развеем главные мифы, потому что без этого никак.
Осознанность требуется не для того, чтобы остановить внутренний диалог. Наш мозг создан для того, чтобы производить мысли, как печень для того, чтобы производить желчь. Требовать от него остановиться всё равно что требовать от сердца не биться. Бесполезно и вредно. Это не уход от мира в пещеру. Тебе не нужно бросать семью, работу и уезжать в горы для уединённых медитаций. Вся практика происходит прямо в гуще событий, в твоей обычной жизни. Это не религия, не секта и не обязательная ежедневная медитация по часу. Кто это придумал, тот явно не работал из дома с тремя проектами одновременно и двумя маленькими детьми на коленях.
«Ладно, допустим, это не какая-то магия, — скажешь ты. — Но зачем мне это? У меня и так дел по горло, а тут ещё за своим дыханием следить». Отвечаю на твой резонный вопрос. Причины более чем прагматичные.
Первое: снижение хаоса и тревоги. Тревога, этот вечный спутник современной женщины, питается будущим. Она обожает вопросы «а что, если?». А что, если я не справлюсь? А что, если ребёнок заболеет? А что, если меня уволят? Когда ты возвращаешь фокус внимания в «сейчас», ты буквально выдёргиваешь почву из-под ног у своей тревоги. Прямо сейчас ты не уволена. Прямо сейчас твой ребёнок здоров. Прямо сейчас ты дышишь. Это не отрицание проблем, а ясное понимание, где находится реальная проблема, а где вымышленная. Когда голова идёт кругом от дедлайнов и обязательств, простое сосредоточение на дыхании всего на одну минуту становится экстренной перезагрузкой для твоего перегруженного процессора.
Второе: банальная экономия времени и сил. Многозадачность, этот священный грааль эффективности, на самом деле миф. Мозг не может делать две сложные задачи одновременно, он лишь быстро переключается между ними, и каждое такое переключение стоит ему энергии. В итоге ты делаешь одно дело, мыслями находишься в другом, а в итоге устаёшь так, как будто разгружала вагоны. Осознанность, то есть полное погружение в одну задачу, оказывается энергосберегающей технологией. Осознанно провести двадцатиминутную встречу, полностью присутствуя на ней, и забыть о ней, выйдя из переговорки, куда эффективнее, чем физически сидеть на ней но не «присутствовать», а потом мысленно прокручивать её в голове ещё час после, тратя остатки сил, чтоб вспомнить.
Третье: возвращение права на простые радости. Когда ты на автопилоте пьёшь кофе, ты не получаешь от него ни капли удовольствия. Ты просто потребляешь кофеин. Когда ты на секунду останавливаешься и осознанно чувствуешь его аромат, тепло чашки в ладонях, вкус глотка, ты получаешь микроскопический, но очень важный момент удовольствия и перезарядки. Жизнь не становится другой, волшебной и идеальной. Ты просто начинаешь замечать те маленькие удовольствия, которые в ней уже есть. А их, поверь, больше, чем кажется в суматохе.
«Всё это звучит красиво, но я в это не верю. Дай что-нибудь попроще», — слышу я твой скептичный голос. Хорошо.
Вот три упражнения, которые не требуют выделенного времени, специальной одежды или настроения. Делай их не «помимо», а «вместо» чего-то на автопилоте.
Упражнение первое: «Кофе пауза на сто процентов». Задача проста: раз в день выпить свой привычный кофе или чай, не отвлекаясь ни на что. Ни на телефон, ни на телевизор, ни на внутренние планёрки. Просто поднеси чашку, вдохни аромат. Ощути, как тепло согревает ладони. Сделай первый глоток и проследи за вкусом, текстурой, температурой. Если твоё внимание убежало, и ты уже мысленно составляешь список дел, это нормально. Мягко, без ругани, верни своё внимание к вкусу напитка. Всё. Это займёт те же три минуты, что и обычно, но эффект будет совершенно иным.
Упражнение второе: «Осознанная дорога». По дороге на работу, в магазин, за ребёнком в сад выйди из режима зомби. Вынь наушники, послушай окружающий мир. Почувствуй, как твои ступни соприкасаются с землёй. Обрати внимание на три цвета, которые тебя окружают. Не нужно искать красивые, просто заметь любые: красный знак, синяя машина, зелёная листва. Прислушайся к двум разным звукам: шум двигателя, чей-то разговор, пение птиц. Не оценивай, приятны они или нет, просто констатируй их наличие. Ты не представляешь, сколько всего интересного проходит мимо, когда ты витаешь где-то в облаках или смотришь в экран смартфона.
Упражнение третье: «Стоп-сигнал». Используй любое вынужденное ожидание как триггер. Очередь в кассе, или красный сигнал светофора – твоя перезагрузка. Вместо того чтобы судорожно доставать телефон, чтобы убить эти секунды, сделай три осознанных вдоха и выдоха. Просто постой и почувствуй, как воздух входит в лёгкие и выходит из них. Всего три цикла. Это отнимет у тебя меньше времени, чем запуск приложения социальной сети.
Конечно, на пути встанут барьеры.
Самый частый: «У меня постоянно бегут мысли, я не могу, я неудачница!». Милая моя, это не баг, это фича! Мы уже говорили: мозг мыслит. Задача практики не в том, чтобы создать в голове вакуум, а в том, чтобы вовремя, желательно до того, как ты мысленно уже расписала планы на ближайшие пять лет, заметить, что ты унеслась. И мягко вернуться. Сам момент этого «возвращения» и есть та самая тренировка, укрепление мышцы внимания. Ты отвлеклась тысячу раз? И тысячу раз вернись. В этом весь смысл.
Второй барьер: «Я постоянно забываю это делать». Решение простое: привяжи практику к существующей привычке. Чистишь зубы? Почувствуй вкус пасты и ощущение щётки. Открываешь дверь машины? Ощути холод металла в руке. Первый глоток утреннего кофе? Стоп. Всё. Сработает триггер.
Третий барьер: «Это кажется глупым и неэффективным». Относись к этому как к научному эксперименту над собой. Не нужно верить. Просто попробуй одну из этих техник в течение недели. Холодно, без энтузиазма. Как будто принимаешь таблетку. А потом посмотри, изменилось ли что-то в фоне твоего состояния. Стало ли чуть тише внутри? Уменьшилась ли дрожь в коленках перед сложным разговором? Появились ли микроскопические просветы между тобой и твоей тревогой?
Твоя жизнь состоит из моментов. Прямо сейчас ты читаешь этот текст. Чувствуешь ли ты вес тела на стуле? Ощущаешь ли температуру воздуха вокруг? Слышишь ли отдалённые звуки за окном? Вот он, тот самый момент, который ты пытаешься вечно догнать. Он уже здесь.
Выбери одно из этих незамысловатых упражнений и попробуй сделать это сегодня. Не для того, чтобы стать осознанным гуру, а для того, чтобы просто немного притормозить и вернуть себе управление жизнью.
Понравилась статья? Напиши своё мнение в комментарии.
Читай другие мои статьи:
Не забудь:
- Поставить 👍 если эта статья оказалась полезна
- Подписаться 📌 на мой канал - https://dzen.ru/psychologically