В прошлом посте мы говорили, почему хромота может сохраняться даже после того, как перелом полностью сросся. Спасибо за ваши искренние комментарии и истории — это подтверждает, что проблема очень распространена.
Как и обещал, вот первый и самый важный блок упражнений. Его цель — не накачать мышцы (это будет потом), а «подружить» ваш мозг с ногой заново.
Проприоцепция — это чувство положения собственного тела в пространстве. После гипса эта связь нарушается. Нужно ее восстановить!
Важно!
· Выполняйте упражнения, держась за спинку стула или стол для равновесия.
· Все движения делайте медленно и под контролем. Рывки запрещены!
· Если чувствуете острую боль — остановитесь.
Упражнение 1: «Качели» (восстановление контроля и мобильности)
Что дает: Учит мозг заново контролировать перенос веса тела на больную ногу, мягко разрабатывает голеностоп.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, держась за опору.
2. Медленно перенесите вес тела на пятки, приподняв носки.
3. Задержитесь на 2-3 секунды.
4. Так же медленно перенесите вес на носки, приподняв пятки.
5. Задержитесь на 2-3 секунды.
6. Вернитесь в исходное положение.
Дозировка: 2 подхода по 10-12 медленных, осознанных повторений.
Упражнение 2: «Часы» (тренировка баланса и стабильности голеностопа)
Что дает: Это наше секретное оружие против хромоты! Улучшает баланс и укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы вокруг голеностопного сустава.
Как выполнять:
1. Встаньте на здоровую ногу. Больную ногу слегка приподнимите над полом.
2. Мысленно представьте перед собой циферблат.
3. Носком больной ноги медленно «рисуйте» цифры на циферблате (12, 3, 6, 9), слегка отводя ногу в разных направлениях.
4. Держитесь за опору! Следите, чтобы корпус не заваливался.
Дозировка: «Нарисовать» по 4-5 кругов (по часовой и против часовой стрелки) сначала стоя на здоровой ноге, затем (когда будет готовы) попробовать постоять на больной.
Упражнение 3: «Невесомая пятка» (формирование правильного шага)
Что дает: Борется с главным визуальным признаком хромоты — «прилипанием» пятки к полу в фазе отталкивания. Учит ногу правильно отталкиваться от земли.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держась за опору, перенесите вес на здоровую ногу.
3. Больную ногу поставьте на носок позади себя, пятка высоко над полом.
4. Медленно и с усилием отталкивайтесь носком больной ноги от пола, перенося вес тела вперед и поднимая колено здоровой ноги.
5. Контролируемо вернитесь в исходное положение.
Дозировка: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
---
План действий на первую неделю:
Выполняйте этот мини-комплекс каждый день. Через неделю, когда эти движения будут даваться вам легко, мы усложним задачу и добавим силовые упражнения.
Ваша задача — не геройствовать, а быть последовательным.
Эти упражнения кажутся простыми, но они бьют точно в цель — в нейромышечную связь. Именно с этого начинается путь к походке без хромоты.
Напишите в комментариях, какие из этих упражнений дались вам сложнее всего? Чувствовали ли вы дрожь в ноге или трудности с удержанием баланса? Ваш опыт поможет другим!
#упражненияпослеперелома #восстановлениеходьбы #хромота #реабилитациядома #лфкпослетравмы #голеностоп #баланс