Один из самых частых вопросов новичков в тренажёрном зале: «Сколько времени нужно заниматься, чтобы увидеть результат?» Ответ не так прост — продолжительность силовой тренировки зависит от множества факторов. Разберёмся, как найти свой идеальный тайминг.
Почему время тренировки так важно
Слишком короткая сессия не даст нужной нагрузки — мышцы не получат достаточный стимул для роста. Слишком длинная — чревата перетренированностью: растёт уровень кортизола (гормона стресса), который разрушает мышечные волокна и мешает прогрессу.
Ключевые механизмы:
- Первые 20–30 минут организм расходует запасы гликогена.
- После 45 минут начинает расти уровень кортизола.
- Оптимальное время для синтеза тестостерона (гормона роста мышц) — 30–45 минут интенсивной работы.
Факторы, влияющие на длительность
- Уровень подготовки
- Новички: 60–120 минут (включая разминку и заминку). Требуется больше времени на отдых между подходами.
- Опытные спортсмены: 45–60 минут. Способны выдерживать высокую интенсивность.
- Профессионалы: 30–45 минут. Работают с максимальными весами и короткими перерывами.
- Цель тренировки
- Набор массы: 45–60 минут интенсивной работы (без учёта разминки).
- Поддержание формы: 30–45 минут.
- Силовая выносливость: 60–75 минут с умеренными весами.
- Объём нагрузки
- 3–4 упражнения: 45 минут.
- 5–6 упражнений: 60 минут.
- Более 6 упражнений: не рекомендуется (риск перетренированности).
- Интенсивность
- Высокий темп, короткие паузы (30–60 сек) — сокращают время.
- Медленный темп, длительные паузы (2–3 мин) — увеличивают продолжительность.
- Тип упражнений
- Базовые (приседания, тяга, жим) требуют больше времени на восстановление.
- Изолирующие (сгибание рук, разгибание ног) позволяют увеличить количество подходов.
Оптимальная структура тренировки
1. Разминка (10–15 минут)
- Кардио (5–10 мин): бег, эллипс, скакалка.
- Динамическая растяжка (5 мин): круговые движения суставов, махи руками/ногами.
2. Основная часть (30–45 минут)
- Базовые упражнения: 3–4 подхода по 6–12 повторений.
- Изолирующие: 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Пауза между подходами: 60–90 секунд (для массы), 30–60 секунд (на выносливость).
3. Заминка (5–10 минут)
- Лёгкое кардио (3–5 мин).
- Статическая растяжка (5 мин): удержание поз по 20–30 секунд.
Типичные ошибки при планировании времени
- «Чем дольше, тем лучше»
Длительные тренировки (более 90 минут) повышают кортизол, замедляют рост мышц. - Пропуск разминки/заминки
Экономия 10–15 минут увеличивает риск травм и замедляет восстановление. - Слишком долгие паузы
Перерывы более 3 минут снижают интенсивность и эффективность. - Игнорирование самочувствия
Усталость, головокружение, потеря концентрации — сигналы к завершению тренировки.
Как определить своё идеальное время
- Отслеживайте прогресс
Если вес на штанге растёт, а самочувствие хорошее — время подобрано верно. - Контролируйте пульс
В зоне высокой интенсивности (70–85% от максимума) — не более 45 минут. - Слушайте тело
После тренировки должна быть лёгкая усталость, а не изнеможение. - Ведите дневник
Записывайте длительность, нагрузку и ощущения — через 2–4 недели станет ясно, нужно ли корректировать время.
Рекомендации по частоте тренировок
- Новички: 2–3 раза в неделю по 60–75 минут.
- Средний уровень: 3–4 раза в неделю по 45–60 минут.
- Продвинутые: 4–5 раз в неделю по 30–45 минут (с разделением на группы мышц).
Вывод
Оптимальная продолжительность силовой тренировки — 45–60 минут для большинства людей. Ключевые правила:
- Включайте разминку и заминку (20–25% времени).
- Не превышайте 90 минут без необходимости.
- Ориентируйтесь на самочувствие, а не на часы.
- Чередуйте интенсивные и восстановительные сессии.
Помните: качество выполнения упражнений важнее длительности. Лучше 40 минут с правильной техникой, чем 2 часа с ошибками.
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.