Завтрак задает тон всему дню. Какие продукты полезны для утреннего приема пищи, а от каких лучше отказаться!?
Какой завтрак лучше всего выбрать?🤔
Завтрак должен быть питательным и полноценным. Пропущенный завтрак вредит здоровью и снижает бодрость. Но и некачественный завтрак не поможет. Цель утреннего приема пищи – дать энергию, питательные вещества и чувство сытости, чтобы не переедать днем.
Что дарит сытость и энергию? Сложные углеводы. А что манит, но потом разочаровывает? Простые углеводы. В чем их отличие? Первые быстро усваиваются, давая мощный, но кратковременный прилив энергии. Затем наступает спад, и мы снова чувствуем голод и раздражение. Сложные углеводы поступают иначе. Они усваиваются медленнее, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови. Мозг и тело долгое время получают достаточно энергии, и мы чувствуем себя хорошо.
Важная часть полезного завтрака — белок, который хорошо насыщает. Исследования показывают: сложные углеводы и белок помогают контролировать чувство голода. Если поздно вечером вас тянет к холодильнику, задумайтесь, что вы ели утром. Продукты для завтрака можно разделить на хорошие и не очень. Наша задача — выбирать правильные.
Полезные завтраки
Каша
Отличный источник сложных углеводов и клетчатки – каши. Но важно помнить, что каши быстрого приготовления не так полезны. Самые полезные каши требуют варки не менее 10-15 минут. Отличный выбор – овсянка, пшенная и гречневая каши. Для разнообразия можно добавить булгур (лучше цельнозерновой), нешлифованный рис и перловку (ее можно приготовить заранее, так как варится она долго). В каши хорошо класть орехи, сухофрукты, семена льна и чиа, а также ягоды и кусочки фруктов. Злаки прекрасно сочетаются и с овощами, и с грибами.
Яйца
Яйца — это отличный источник белка, витаминов D и группы B. Если их снесли куры, которые питаются травой и зерном на свободном выпасе, то в желтке будет ещё и ценная омега-3. Когда-то считалось, что в яйцах слишком много холестерина, но теперь их признали полезными. Скрэмбл с тостами — это пример здорового питания.
Творог и сыр
Творог и сыр — отличный источник белка, минералов и витаминов. Они богаты кальцием: в 100 граммах содержится суточная норма этого микроэлемента. Сыры хорошо сочетаются с фруктами и ягодами. Можно добавлять в них немного сметаны и меда, чтобы придать блюду приятный вкус. Однако важно не переборщить с жирами и простыми углеводами. Сырники и запеканки — примеры полезных блюд для завтрака. Главное — не добавлять в них много сахара и манки.
Молоко
Это полноценный белок плюс кальций, магний, железо, витамины A, D, B12. Есть данные, что в детстве молоко снижает риск ожирения, а у взрослых – сердечно-сосудистых заболеваний. Детская норма – 2 стакана в день, взрослая – 3 стакана. Правда, молоко не всегда и не всем полезно. У малышей до года часто бывает аллергия на белок казеин и непереносимость лактозы. Кстати, эта непереносимость есть и у 70% взрослых людей – в кишечнике не вырабатывается достаточного количества фермента, необходимого для усвоения молочного сахара. Обычно это не критично, если пить молоко понемногу, организм справляется. Плюс есть альтернативы – молоко с пониженным содержанием лактозы или вообще без нее.
Кефир и йогурт
У кисломолочных продуктов те же плюсы, что у молока, но при этом они лучше усваиваются. Бактерии, что в них содержатся, помогают усваивать лактозу. Эти же микроорганизмы в целом улучшают пищеварение и позитивно влияют на обмен веществ. Стоит выбирать продукты ограниченного срока хранения, умеренной жирности и без добавления сахара.
Бананы
Банан – отличный выбор для завтрака. Он сладкий, но его простые углеводы уравновешены клетчаткой и крахмалом – сложными углеводами. Благодаря этому у банана умеренный гликемический индекс: он не вызывает резких скачков сахара в крови. Главное – не съедать сразу много. Бананы богаты калием, магнием, витаминами B и C. Они полезны для сердца и улучшают настроение. Однако не стоит ограничиваться только ими. Разнообразие фруктов за завтраком гораздо полезнее.
Овощи и листовые салаты
Овощи — неотъемлемая часть каждого приема пищи. Старайтесь съедать не менее четырех порций овощей в день, начиная с завтрака. На столе обязательно должно быть минимум два вида овощей. Это могут быть морковь и капуста, брокколи или цветная капуста, свекла и кукуруза. Зеленый горошек, тыква, сельдерей и шпинат также подойдут. Не забудьте про рукколу и салат айсберг — наверняка найдется что-то, что понравится всей семье.
Орехи
Еще одна энергетическая бомба с белком и ценными нутриентами. Полиненасыщенные жиры, клетчатка, витамины и минералы – все это вы получите, добавив горсть орешков в утренний рацион. Особенно полезны фундук, грецкие орехи, миндаль и бразильские. Существует мнение, что орехи нужно замачивать для лучшего усвоения. Однако последние исследования показывают, что это не так.
Мюсли
Изначально мюсли создавались для здоровых завтраков. Цельнозерновые хлопья с фруктами и овощами, залитые йогуртом или молоком, — отличное решение. Однако не всем такой вариант по вкусу. Поэтому появились обжаренные мюсли с медом, сахаром, шоколадом и другими добавками. Они вкуснее, но калорийнее. Также в них могут быть консерванты, поэтому важно читать состав на упаковке.
Бутерброды и тосты
Существует множество вариантов. Их польза зависит от хлеба (лучше всего из муки грубого помола) и начинки. Запеченная индейка будет полезнее колбасы, а кусок рыбы – варенья. Грибы, яйца и сыр превосходят шоколадную пасту и многое другое.
Завтраки, которые не приносят пользы.
Готовые завтраки
Если верить рекламе, именно с них начинается правильное утро. На первый взгляд, удобно и быстро, дети не возражают, взрослые тоже. Однако на удобстве все плюсы заканчиваются. Основная суть такой еды – легкие углеводы: пустые калории и никакой пользы.
Соки из пакета
Счастливый ребенок с соком – распространенный рекламный образ. Однако пакетированные соки обычно слишком сладкие. В них нет клетчатки и утрачена большая часть витаминов. Это не лучший выбор.
Сладкие йогурты и творожки
Еще один источник скрытых углеводов. Не конкуренты греческому йогурту или обычному творогу.
Жареное и жирное
С точки зрения ЗОЖ, жареное проигрывает печеному, вареному и приготовленному на пару. Поэтому яйца пашот лучше яичницы. А запеченная индейка выигрывает у отбивной.
Поиск решений
В целом важен баланс между пользой и личными вкусами. Добавленный сахар – вещь однозначно не полезная, но это не значит, что его нужно демонизировать. Доля простых сахаров не должна превышать 10% дневной калорийности. То есть взрослый человек без проблем может съесть за день около 50 г быстрых углеводов. Поэтому хочется положить мед в кашу – пожалуйста. Просто отложите фруктовый творожок до следующего раза. Если ребенок не желает есть полезную овсянку, а требует сладкий йогурт, добавьте в этот йогурт немного клетчатки, она замедлит усвоение сахара и сделает его полезнее. Душа просит блинов – не отказывайте себе. Белую муку можно наполовину заменить цельнозерновой, печь на сковороде без масла и подать с тушеными яблоками, сдобренными щепоткой ванильного сахара и корицей, а не вареньем.
Разнообразие — еще один важный аспект. Мы часто ограничиваемся стереотипами и считаем, что завтрак — это только овсянка или бутерброд. На самом деле, утром можно есть всё, что угодно: макароны, супы, салаты. Главное, не увлекаться тяжелыми соусами для пасты и выбирать легкие зеленые, фруктовые и овощные салаты, а не оливье или селедку под шубой. Супы тоже могут стать отличным началом дня. Не стоит выбирать наваристые борщи или хаш, лучше попробовать крем-суп из цветной капусты, брокколи или тыквы с шампиньонами, сыром или морепродуктами. Мозг любит новизну, и если его порадовать чем-то необычным, он будет работать продуктивно, креативно и с удовольствием.
А чем любите завтракать вы? Делитесь в комментариях.😉
Благодарю за ваше прочтение, лайки и комментарии.😉🌹