Вы замечали, как легко простудиться с наступлением холодов? Виноват не только мороз — осенью и зимой наш иммунитет действительно работает слабее. Разбираемся, почему так происходит и как помочь организму без рискованных экспериментов с иммуностимуляторами.
Почему иммунитет «сдаёт» в холодное время года
Иммунитет — это сложная система защиты, которая распознаёт и уничтожает чужеродные клетки. Когда патогены попадают в организм, лимфоциты вырабатывают антитела, чтобы их нейтрализовать.
Но осенью и зимой защитные силы ослабевают. Главная причина — дефицит витамина D из‑за короткого светового дня.
«Наш организм „солнцезависим“. В тёмное время года мы проводим много времени в помещениях, и это приводит к нехватке „солнечного“ витамина. А без него плохо усваивается кальций, что может проявляться, например, в ноющих суставах»
Витамин D играет ключевую роль в иммунитете:
- регулирует работу Т‑киллеров (клеток, уничтожающих патогены);
- поддерживает баланс цитокинов (белков, влияющих на иммунный ответ);
- повышает устойчивость к вирусам.
Ещё один фактор — нарушение сна. Осенью из‑за нехватки света меняется выработка мелатонина. Сон становится прерывистым, а недосып напрямую ослабляет защитные функции организма.
Как понять, что иммунитет ослаблен
Типичные признаки:
- хроническая усталость;
- сонливость;
- общая слабость.
7 способов поддержать иммунитет (без чудес и мифов)
1. Двигайтесь — но без фанатизма
Физическая активность:
- обогащает кровь кислородом;
- увеличивает количество Т‑киллеров;
- улучшает кровообращение.
Что делать:
- ежедневные прогулки на свежем воздухе (30–60 минут);
- умеренные тренировки (ходьба, плавание, йога);
- избегайте переутомления — чрезмерные нагрузки могут ослабить иммунитет.
2. Питайтесь сбалансированно
Кишечная микрофлора — первый барьер на пути инфекций. Поддержите её правильным рационом:
- белковые продукты (рыба, мясо, яйца) — строительный материал для иммунных клеток;
- кисломолочные продукты — поддерживают здоровую микрофлору;
- цитрусовые, киви, болгарский перец — источники витамина C;
- цельнозерновые, овощи, клетчатка — обеспечивают организм микроэлементами.
3. Добавьте цинк
Этот микроэлемент:
- участвует в синтезе белков и гормонов;
- ускоряет заживление и регенерацию;
- оказывает противовоспалительное действие.
Где найти: морепродукты, орехи, бобовые, цельнозерновой хлеб.
4. Контролируйте влажность и чистоту воздуха
- регулярно проветривайте помещения;
- используйте увлажнитель (оптимальная влажность — 40–60 %);
- проводите влажную уборку.
5. Соблюдайте гигиену
- мойте руки с мылом не менее 20 секунд (особенно после транспорта и общественных мест);
- избегайте прикосновений к лицу;
- пользуйтесь антисептиком при необходимости.
6. Минимизируйте контакты в сезон простуд
- избегайте массовых мероприятий в час‑пик;
- держитесь подальше от людей с симптомами ОРВИ;
- носите маску в людных местах при высокой заболеваемости.
7. Высыпайтесь и отдыхайте
- стремитесь к 7–9 часам сна в сутки;
- при первых признаках недомогания дайте себе отдых;
- соблюдайте режим сна (ложитесь и вставайте в одно время).
Что НЕ поможет (или даже навредит)
Иммуностимуляторы без назначения врача
- могут спровоцировать аутоиммунные реакции;
- не имеют доказанной эффективности при профилактике ОРВИ;
- требуют строгого контроля специалиста.
Передозировка витаминов
- избыток витамина C раздражает ЖКТ;
- гипервитаминоз опасен для печени и почек.
«Иммунитет нельзя „подстегнуть“. В здоровом организме он работает слаженно. Наша задача — не стимулировать, а поддерживать его нормальную работу».
Итог: 5 ключевых принципов
- Солнце и витамин D — ваши союзники. По возможности гуляйте днём, обсуждайте с врачом приём добавок.
- Движение — жизнь. Регулярная активность укрепляет, но не перегружайте организм.
- Питание — фундамент. Разнообразный рацион поддерживает кишечную микрофлору и иммунитет.
- Гигиена и чистота — простые, но эффективные меры защиты.
- Сон и отдых — обязательные условия для восстановления защитных сил.
Помните: иммунитет — это не кнопка, которую можно «включить» за неделю. Это система, требующая постоянного внимания. Лучше постепенно внедрять полезные привычки, чем искать быстрые, но сомнительные решения.