Вместе с жирными молочными продуктами, орехи стали жертвами пропаганды здорового образа жизни XX века, которая критиковала жир. Нам говорили, что ради нашего здоровья и нашей талии их лучше избегать. К счастью, теперь мы знаем больше: орехи и некоторые жиры могут быть невероятно полезны для здоровья. Согласно исследованиям, регулярная горсть смеси орехов снижает риск заболеваний. Эти растения представляют собой мощную комбинацию ненасыщенных жиров, клетчатки, растительного белка, витаминов и минералов, что делает их питательным дополнением к завтраку или перекусом между приемами пищи. И опасения по поводу их калорийности или жирности ошибочны, говорит диетолог: «Исследования показали, что истинная калорийность цельных орехов, таких как грецкие орехи, фисташки, кешью и миндаль, на 5–20% ниже, чем указано на этикетках». Он рекомендует употреблять их небольшими порциями, разнообразить рацион и употреблять умеренно. Однако некоторые орехи обладают более выраженной пользой для здоровья, чем другие. Мы поговорили с экспертами о конкретных плюсах и минусах каждого ореха и о том, какие из них следует отдать приоритет в вашем рационе.
Грецкие орехи
Порция 30 г содержит: 206 калорий, 4,4 г белка, 20,6 г жира, 1,4 г клетчатки. Грецкие орехи — самый богатый источник растительных омега-3 жирных кислот среди всех орехов — эти ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление. Именно по этой причине грецкие орехи возглавляют этот список, особенно для тех, кто не ест жирную рыбу. «Благодаря своему жирному профилю регулярное употребление грецких орехов связано с пользой для сердечно-сосудистой системы, включая снижение уровня холестерина», — говорит диетолог. «Исследования также связывают потребление грецких орехов с улучшением когнитивных функций и памяти». Одно исследование показало, что употребление грецких орехов пять раз в неделю увеличивает продолжительность жизни на год в возрасте 60 лет.
Фисташки
Порция 30 г содержит: 169 калорий, 6,1 г белка, 13,6 г жира, 3,1 г клетчатки. Фисташки — особенно богатый источник питательных веществ, при этом в них меньше калорий и жира, чем в большинстве других орехов. Это благодаря их пигментам, что означает, что они богаты антиоксидантными и противовоспалительными соединениями. Исследования показывают, что регулярное употребление фисташек может помочь защитить здоровье глаз. «Фисташки — единственный орех, содержащий значительное количество лютеина и зеаксантина — каротиноидов, которые благотворно влияют на функцию глаз», — говорит диетолог.
Бразильские орехи
В порции 30 г содержится: 205 калорий, 4,3 г белка, 20,5 г жира, 1,7 г клетчатки. Бразильские орехи — один из самых богатых источников селена, питательного вещества, важного для иммунитета и здоровой выработки гормонов щитовидной железы. Исследование, финансируемое Всемирным фондом исследований рака, показало, что селен может играть роль в профилактике рака предстательной железы. «Вы можете легко удовлетворить суточную потребность в селене одним бразильским орехом», — говорит диетолог. Это лучший способ получить его, чем принимать добавки. Однако в них относительно много насыщенных жиров, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Миндаль
Порция 30 г содержит: 184 калории, 6,3 г белка, 16,7 г жира, 2,2 г клетчатки. «Миндаль богат витамином Е, магнием и клетчаткой, что делает его полезным для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и здоровья кишечника», — говорит дипломированный диетолог. Витамин Е защищает клетки от окислительного повреждения и поддерживает иммунитет. Миндаль также содержит достаточное количество белка. Исследования показали, что миндаль положительно влияет на уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также способствует контролю уровня сахара в крови и, способствует здоровью кишечника. «Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что миндаль может влиять на богатство и разнообразие кишечной микробиомы».
Фундук
Порция 30 г содержит: 188 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 5 г углеводов, 3 г клетчатки. «Фундук — ещё один орех, богатый витамином E и содержащий полезные для сердца мононенасыщенные жиры», — говорит диетолог. Обзор девяти исследований показал, что регулярное употребление фундука может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая регулировать уровень холестерина. Фундук — отличный источник многих витаминов, минералов и незаменимых соединений. Порция 30 г содержит 1 мг меди — почти 60% от рекомендуемой суточной нормы — минерала, необходимого для выработки энергии и поддержания иммунитета. Одно исследование Римского университета пришло к выводу, что добавление фундука в рацион не приводит к увеличению веса, возможно, благодаря содержанию соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Кешью
Порция 30 г содержит: 172 калории, 5,3 г белка, 14,5 г жира, 1,3 г клетчатки. Благодаря своей слегка сладкой кремовой текстуре кешью полезен и вкусен. «Кешью богаты железом, цинком и магнием, — объясняет диетолог, — которые поддерживают энергетический обмен веществ и иммунную функцию». Они также являются одними из самых богатых источников белка, который, наряду с витамином К (также содержащимся в кешью), необходим для здоровья костей.
Пекан
30-граммовая порция пекана содержит: 207 калорий, 2,8 г белка, 21 г жира, 1,9 г клетчатки. Как и кешью, пекан — хороший источник цинка, который играет ключевую роль в работе иммунной системы, заживлении ран, росте и развитии. Помимо цинка, «пекан содержит такие минералы, как магний и фосфор», — говорит диетолог. Они способствуют выработке энергии и работе нервной системы. «Пекан также является особенно богатым источником фитостеролов — около 100–160 мг на 100 г». Это растительное соединение структурно похоже на холестерин, который блокирует всасывание «плохого» холестерина в кишечнике. Недавнее исследование показало, что замена обычных перекусов примерно 60 г орехов пекан (две порции) в течение 12 недель снижает уровень общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов.
Макадамия
Порция 30 г содержит: 215 калорий, 2,4 г белка, 22,7 г жира, 2,6 г клетчатки. Хотя макадамия содержит наибольшее количество жиров в списке, подавляющее большинство из них (17,7 г) приходится на мононенасыщенные жиры. «Макадамия особенно богата мононенасыщенными жирами, аналогичными тем, что содержатся в оливковом масле, и поддерживает здоровье сердца», — говорит диетолог. Эти жиры снижают уровень ЛПНП и поддерживают уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Они также содержат различные важные питательные вещества, такие как кальций и магний, и содержат мало углеводов, что делает их предпочтительными для людей, придерживающихся палео/кето-диеты.
Арахис
В порции 30 г содержится: 176 калорий, 7 г белка, 15 г жира, 3 г клетчатки. Хотя технически арахис относится к бобовым, а не к орехам, его считают орехом благодаря схожему составу питательных веществ, кулинарному применению и пользе для здоровья. «Хотя арахис и содержит некоторое количество насыщенных жиров, большинство из них — 75–80 процентов — представляют собой полезные ненасыщенные жиры, включая олеиновую кислоту (омега-9 жирную кислоту), которая содержится в оливковом масле, а также полиненасыщенные жиры, включая линолевую кислоту (омега-6 жирную кислоту)», — говорит диетолог. Арахис является более богатым источником белка, чем другие орехи в списке, и содержит четверть рекомендуемой суточной нормы ниацина (витамина B3), который играет ключевую роль в здоровье сердца, выработке энергии и состоянии кожи. Он также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина группы B, который особенно важен во время беременности. Однако форма, в которой вы едите арахис, имеет значение. Например, арахис является источником ресвератрола – соединения, обладающего антиоксидантными, противовоспалительными и омолаживающими свойствами. Однако исследования показывают, что количество ресвератрола зависит от способа приготовления арахиса: в варёном арахисе его содержание самое высокое, а в жареном – самое низкое. Сырой арахис занимает промежуточное положение. Аналогично, исследования, предполагающие, что арахис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, не показывают этой связи с арахисовой пастой. «Чаще всего у людей аллергия возникает на арахис, поэтому я ставлю его на последнее место в рейтинге!» – добавляет диетолог.
Любые сильно солёные или приправленные орехи
Хотя польза для здоровья от ядра сохраняется, это воздействие может быть сведено на нет, если орехи обжарены и перегружены приправами. Это связано с тем, что соль и приправы, а также жирность орехов, могут способствовать перееданию. Хотя это и не запрещено, в большинстве случаев лучше выбирать простые версии.
Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые материалы о здоровом питании и долголетии!