Всех приветствую!
Плечи или же дельты, пожалуй та мышечная группа, которую накачать многим дается очень тяжело. Тем не менее, если это получается, общая картина фигуры меняется кардинально.
Если бы передо мной встал выбор, большие руки или плечи, то я без всяких сомнений выбрал бы второй вариант.
Большие руки это конечно тоже хорошо, но без крупных дельтовидных общая форма тела уже не будет представлять эталонный V-образный силуэт. К слову, для многих он очень важен, поэтому давайте разбираться в вопросе, "как накачать плечи?"
Для этого, собственно говоря, много знаний не нужно. Достаточно понимать, что ширину плеч формируют два пучка дельт - средний и задний.
Про передние пучки можете забыть, они и без того хорошо прокачиваются во всех жимовых движениях, чего не скажешь про средние и задние.
Для их тренировки нужны более изоляционные движения. Сейчас мы рассмотрим какие.
1. Махи гантелей в стороны.
Тренируют средние пучки дельт, но при должном наклоне корпуса вперед включают в работу и задние.
В этом упражнении большое значение играет скорее не вес снарядов, а техника и выполненный объем.
К слову, технически верным считается тот вариант исполнения упражнения, в котором бы будете выталкивать гантели чуть согнутыми руками вверх за счет локтей до уровня плеч, не выше.
Что касается объема, то здесь он должен составлять не менее 4-5 подходов на разное количество повторений (10-20) с разным весом, который не обязательно должен быть большим.
2. Тяга штанги к подбородку.
Более силовой вариант прокачки средних пучков дельт. Здесь вполне можно выходить на хорошие веса на 4-6 повторений. Главное делать это постепенно и ни в коем случае не замедлять фазу движения по достижению больших весов в упражнении, так как это может быть чревато травмами.
По технике здесь тоже ничего сложного, просто возьмите штангу на ширине плеч или чуть уже, затем начните тянуть локти вверх примерно до уровня плеч. Пока веса небольшие делайте без лямок, укрепляйте хват. Затем когда веса для вас станут неподъемными, цепляйте лямки и продвигайтесь дальше с ними.
3. Тяга гантелей на задние дельты с упором в скамью.
Это упражнение тренирует задние пучки дельт. Включил в топ именно его, потому что оно с одной стороны снижает нагрузку на позвоночник, а с другой позволяет поработать с хорошими весами. Поэтому спокойно вносите это упражнение в свою программу и выполняйте его в количестве 3-4 подходов на 6-12 повторений.
А что насчет техники? И снова ничего сложного. Просто разводите гантели в стороны за счет подъема локтей до уровня плеч и будут вам мощные задние дельты.
Вот такой был топ по истине лучших как по мне упражнений на плечи. Напишите обязательно в комментариях как он вам?
Ну а с вами, как всегда, был автор канала "Сильнее с каждым днем". Еще увидимся в следующих статьях!