«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него» (Ханс Селье)
Феномен стресса, открытый Гансом Селье, позволяет живым организмам приспосабливаться к внезапному и выраженному изменению условий их существования. Проявляется стресс некоторым набором реакций организма. Как отмечали еще наши предки, у страха глаза велики (расширяются зрачки), сердце в пятки ушло (частое сердцебиение) и другое. Стресс позволяет нам мобилизовать силы организма и выйти из ситуации победителем . Стресс стал предметом обсуждения в психологии, социологии, да и просто за ужином, обличаясь многопричинным, модным и в некоторых случаях очень удобным, ведь все можно на стресс списать ( пьянство, обжорство, шопоголизм ).
Сейчас я схематично буду рассказывать , что происходит внутри нас, когда мы испытываем стресс .Сразу хочу сказать, что стресс-реакция развивается на любое сильное эмоциональное переживание. Раньше говорили о том, что «Смерть, развод, переезд — три наиболее стрессовых ситуации в жизни любого человека». На сегодня от человека общество требует больше, чем просто жить и желательно в браке, поэтому причин спрессовать больше: неудачи в карьере, несопоставимый с заработком кредит, обман мошенников, корпоратив, перелет, вероятная атака беспилотника и тд. И совсем не зависит от того, как событие окрашено эмоционально - положительно или отрицательно. То есть реакция "от радости, в зобу дыханье сперло" тоже имеет место быть. А с позиции Китайской медицины избыточная радость ранит сердце. . Именно поэтому людям с сердечно -сосудистыми заболеваниями , дают рекомендации избегать любых эмоциональных переживаний.
Итак: мы испытали эмоции (страх, гнев, радость) - гипоталамус, который в мозге, стимулирует секрецию ряда гормонов, которые в свою очередь стимулируют секрецию надпочечниками кортизола, адреналина и норадреналин - кровеносные сосуды сужаются , особенно в брюшной полости и коже, а сосуды, ведущие к мышцам, сердцу и мозгу, наоборот, расширяются - возрастает артериальное давление - увеличивается частота сердечных сокращений и их сила,
Адреналин создаёт легкодоступную энергию путем образования глюкозы из гликогена, свободных жирных кислот. Кортизол так же вызывает усиление глюконеогенеза, одновременно вызывая ускоренную утилизацию аминокислот, за счёт этого подавление синтеза белка, кроме того кортизол подавляет иммунные реакции и воспаление. То есть стресс поглощает нашу защиту от любых заболеваний. Мы начинаем чаще болеть воспалительными заболеваниями простудными, гастритами, циститами.
Влияние на Щитовидную железу - повышается образование тироксина, гормона щитовидной железы, стимулирующего основной обмен и усиливающего действие адреналина. В том числе, поэтому, возрастает риск развития инсульта или инфаркта миокарда.
Хронический стресс поддерживает достаточный уровень сахара в крови, это снижает чувствительность к инсулину. Избыточный стресс и низкое качество сна могут провоцировать тягу к углеводам.
В стресс-реакции следует выделить три стадии: 1 -тревоги, 2 - резистентности (устойчивости) 3 - истощения. Эти стадии отражают динамику ответа организма на длительно действующий стрессор.
Стадия тревоги представляет собой острый гормональный ответ и активацию механизмов адаптации всего организма, длится 6-48 часов.
Стадия резистентности (устойчивости) опасна тем, что внешне не проявляясь, мы находимся в состоянии хронического стресса.
И самая опасная финальная стадия- истощение, так как возможности синтеза глюкокортикоидов (кортизол) не безграничны, то постепенно их количество и сила действия на ткани истощается.. Стадия истощения характеризуется тем, что вновь возникает состояние тревоги, но защитные механизмы истощены и защищаться становится нечем, что может привести к гибели организма.
Защитить себя от губительного и разрушительного хронического стресса очень важно и непременно показано всем независимо от стадии .
🎈Конечно понятно, что самая логичная профилактика - это устранение причины, исключение проблемы вызывающей глубокие эмоции. Прежде всего помогает планирование: расходов, рабочего дня, времени на перерывы, запланированные реальные объемы работы.
Но если стресса избежать не удалось, то первое налаживаем сон. У меня этому посвящена отдельная статья.
Сейчас поговорим о других методах снимать состояние стресса, в который исподволь входит наше тело и сознание.Этому могут способствовать несколько приемов, техник, которые снижают выработку гормонов стресса. Единственное условие, чтоб помогало необходимо их реально выполнять.
🔷Дыхание.
Когда мы входим в состояние стресса, мы разбалансированный, мозг может выдавать самые неожиданные реакции, иногда преобладает инстинктивное поведение, а не разумное.
И уже не разум контролирует работу нервной и эндокринной системы, а инстинкты. Поэтому, наша наипервейшая задача, вернуться в осознанное состояние, выйти из под влияния инстинктов. Что для этого мы можем сделать здесь и сейчас? Взять контроль над своим дыханием. В стрессе мы дышим поверхностно и часто, это не есть хорошо, для нашего состояния.
Реакция может быть настолько сильной, что сразу замедлить дыхание не получится, но вернуть контроль быстро вполне возможно.
Итак, если вам что то принесло чрезмерные эмоции попробуйте в этот момент сразу переключить мысль на восстановление спокойного дыхания, за тем просто сесть и начать дышать животом. Сядьте и направьте усилия на то, чтобы 3 минуты спокойно подышать животом. Осознанно прогнать воздух через легкие и наполнить им живот. Опустите мысленно водушный поток в виде приятного шара вниз, и следите за тем, как он поднимается и опускается касаясь всех ваших органов на пути: почек, печени, селезенки, желудка, диафрагмы, легких, языка..
Вот такая несложная техника.
Свою методику описал, и доказал многолетними исследованиями, доктор медицинских наук, кардиолог Герберт Бенсон. То есть этот кардиолог доказал, что существует механизм запускающий анти-стресс. И это является нашим спасением.
Достигается антистрессовая защита при помощи дыхания и релаксации. Кардиолог Бенсон исследовал, как глубокое дыхание снижает частоту пульса и кровяное давление, замедляет частоту дыхания и расслабляют мышцы. Так же отметим, что при глубоком ровном дыхании повышается уровень окиси азота, а это молекулы буквально охраняют здоровье наших сосудов. Это важно, так как к сожалению вышеописанная активация воспалительных механизмов при стрессе действует и на кровеносные сосуды. Они являются легкой мишенью для развития воспалений, образования тромбов, а молекулы оксида азота могут восстановить даже очень разрушенные участки.
Техника дыхания запускающая релаксацию по Бенсону:
1. Сядьте спокойно, примите удобное положение.
2. Закройте глаза
3.Расслабьте все свои мышцы. Начиная от ступней и продвигаясь к макушке. Удерживайте их расслабленными все это время.
4. Дышите через нос. Ощутите свое дыхание. При выдохе произносите про себя одно слово. Например, вдохните — выдохните (раз) ... произнесите слово "раз" про себя. Вдохните — выдохните (раз) , вдохните — выдохните (раз). Дышите свободно и естественно.
5. Продолжайте выполнять это упражнение на протяжении 10-20 минут.
6. Вы можете открывать глаза, чтобы проверить время, но ни в коем случае не используйте будильник. Когда вы закончите, посидите спокойно несколько минут с закрытыми глазами, затем откройте глаза и посидите так несколько минут. Эти несколько минут не вставайте.Улыбнитесь, это врем вы посвятили себе, вы себя любите )
Старайтесь не выполнять это упражнение в течении двух часов после еды. Согласно Бенсону, пищеварительный процесс препятствует возникновению реакции на релаксацию.
🤣Выплеснуть эмоции наружу!Не накапливайте в себе обиды и негативные эмоции. Обязательно давайте им выход.
И выплескиваем мы конечно же слезы. Человек, на свое благо в процессе эволюции не только заработал множество поводов для стресса но и научился плакать. Плач, это естественный способ освобождения от боли и он может спасти нас от кризиса.Можно сопроводить громким криком, только кричать нужно «от души».
Кстати, женщины реже мужчин страдают от инфарктов в том чиле благодаря тому, что от природы у женщин пролактин, гормоном эмоций намного выше мужского ( мужчины до 18 нг/мл, а женщины от 40 до 300 нг/мл в разные периоды женского цикла) . Наша способность рыдать защищает наше сердце. никогда не сдерживайте эмоции, выплескивайте их наружу.
Если не плакать, то вспомним другие методы выхода эмоций. Например, «доверьте» всё бумаге, затем прочитайте написанное, разорвите лист или с силой скомкайте и выбросьте его в урну. Отличный способ - поколотить боксерскую грушу или обычную подушку.
3️⃣3️⃣3️⃣Способ с переключением внимания. Правило 3-3-3.
Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушайте. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, например, пальцами рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи.
💦💦💦Немного охладимся
Капайте холодную воду на запястья. Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную и вымойте руки, лицо и область за мочками ушей. Прямо под кожей этих зон проходят множество кровеносных сосудов, поэтому охлаждение этих областей поможет успокоить все тело.
🏃♂️🤸♀️🏋️♂️ Интересное увлечение.
Отличный способ борьбы со стрессом – увлекательное любимое занятие или хобби (коллекционирование, вязание, рыбалка, баня, рисование, чтение). Дает умиротворение и расслабление. Люди, занятые интересным для них делом, от стрессов страдают намного реже.
👍Правильный отдых.
Работа по принципу «белка в колесе» – это быстрый путь к получению хронического стресса, но отдых не позволит этому случится. Не забывайте об отдыхе; запланированные перерывы на работе и после рабочего дня находите время для приятного времяпрепровождения. Все это поможет вам расслабиться и отдохнуть. •
🥗🍧🥤Питание.
Чай с мятой снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут) снижают уровень кортизола в крови.
Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нем есть триптофан.
Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг.
Бурый рис, бобовые, шпинат обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием.
🐕🦺😺🐺Домашний питомец.
Если вы любите животных, воспользуйтесь этим методом. Домашний любимец – чудесный «способ» борьбы со стрессом, это «антидепрессант» который подарит вам радость и спокойствие..