🏋️♂️ Рекомпозиция тела — набор мышц при одновременном снижении жира — одна из самых желанных целей в фитнесе. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда смотришь на научные данные, всё не так однозначно.
🤔 Среди опытных спортсменов часто считают, что «рекомп» возможен только у новичков или тех, кто использует анаболические стероиды. Есть мнение, что спустя несколько лет тренировок вы обязаны выбирать: либо набор массы, либо сушку.
🔬 Однако исследования показывают более сложную картину. Несколько работ сравнивали избыток калорий с поддержанием веса при силовых тренировках. В целом, избыток калорий действительно даёт чуть больше мышечного роста, так как дополнительная энергия может помочь восстановлению, ускорить пополнение гликогена и дать возможность тренироваться интенсивнее.
⚖️ Но разница между лёгким избытком калорий и поддержанием веса куда меньше, чем принято думать. В большинстве исследований увеличивалась сухая масса тела, но не всегда это означало реальный прирост мышц — изменения могли быть обусловлены другими факторами.
📊 Данные метаанализа 52 исследований показывают: дефицит калорий уменьшает набор мышечной массы, но большинство испытуемых, тренировавшихся при поддерживающем питании, всё равно увеличивали сухую массу.
📝 На практике во многих исследованиях участники вообще не получают чётких инструкций по питанию — они просто тренируются и питаются, как обычно. Вес обычно остаётся стабильным, но всё равно чаще всего фиксируется прирост мышц и уменьшение жира одновременно.
✅ То есть, лёгкое превышение калорий полезно, но рекомпозиция возможна и на поддерживающем питании.
🧠 Есть распространённое заблуждение, что создание новой мышечной ткани требует большого количества энергии, и поэтому нужен избыток калорий. Но это не так: по обзору Slater и соавторов, энергетическая стоимость построения одного грамма мышц — примерно 3–4,6 ккал, а общий расход на 2–4 фунта (примерно 0,9–1,8 кг) мышц в год — 3 450–9 800 ккал, т.е. по 9–27 ккал в день.
💪 Эта величина настолько мала, что покрывается за счёт мобилизации энергии из гликогена или жировых запасов.
💡 Таким образом, для набора мышц необязательно ловить “идеальный” избыток калорий — жизнедеятельность и тренировки вполне дают нужную энергию, если питание поддерживающее.
🔄 Важно понимать, что «сушка», «рекомп», и «набор» — не жёсткие режимы, а точки на континууме энергетического баланса:
🧊 Дефицит калорий максимум ускоряет потерю жира, но мешает росту мышц.
🟰 Поддержание позволяет умеренно терять жир и набирать мышечную массу одновременно.
🔥 Избыток калорий максимизирует рост мышц, но приводит к набору жира.
⚡️ Чем больше исходный процент жира, тем проще рекомпозиция — больше внутренних запасов энергии. Чем суше человек, тем сложнее одновременно наращивать мышцы без избытка калорий.
⏳ Тренировочный стаж тоже важен — чем опытнее атлет, тем медленнее прогресс и тем меньше эффект рекомпозиции. Однако даже у опытных спортсменов это возможно, просто темпы будут медленнее.
🏆 Итог: Подводя итог, можно сказать, что рекомпозиция тела — это не миф: это регулярный результат исследований и практики. Масштаб изменений может быть незначительным, особенно для продвинутых атлетов, но тем не менее он происходит.
💪🏻Целенаправленный набор массы всё ещё может иметь смысл, если вы относительно стройны и готовы добавлять немного жира для более быстрого набора массы. Но если вы уже близки к своему долгосрочному целевому весу или предпочитаете более стабильный и подтянутый подход, поддержание веса и концентрация на прогрессивных тренировках могут обеспечить наилучший баланс между силой, ростом мышц и эстетикой.
Источники:
https://www.strongerbyscience.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37914977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919267/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/
