Октябрь. Утро. Лежу. За окном темно, холодно, а под одеялом тепло и хорошо. Сработал третий будильник. Пора. Не завтракаю, натягиваю кроссовки и иду на улицу. Бегу. Я часто пропускаю завтрак, чтобы успеть побегать на рассвете или погулять с Тессой, и быть в тот момент самыми счастливыми.
Замечали? Когда долго лежишь в кровати с мыслями:
Не хочу вставать
Не успеваю
Не могу -
накатывает чувство безысходности и слабости с самого утра.
Спросите "Что делать?" - вставай, тяжело, лениво, жалко себя, - вставай и иди, беги, делай. Это единственное, что работает.
Как же удивительно может меняться настроение и настрой, буквально за пару мгновений свежего воздуха. Пробуйте.
Сейчас сижу, рисую и хорошо. Есть не хочу, пить тоже не хочу😂
Когда мне плохо и когда хорошо, как сейчас, я вообще не хочу есть, аппетит напрочь отбивает.
➡️ Так и начинается у меня интервал чистого голода. Скука одно из самых опасных состояний, которое заставляет непрерывно тянуться за печенькой и кофе.
Погруженность, важность/ценность действий сильно влияние на ваше пищевое поведение. Вы меньше и реже думаете о еде.
Эмоциональное питание (от скуки) запускает переедание, чрезмерное потребление яркой, сладкой, привлекательной и новой пищи.
Почему и как это работает? Сейчас начнем разбираться.
В прошлом году, в октябре, много работала с протоколами интервального голодания, создавала индивидуальные системы активации метаболизма.
В результате возникла отработанная научно обоснованная методика.
Что получилось:
▪️Даша снизила вес на 18 кг (2 года)
▪️Наташа минус 12 кг ( 4 месяца)
▪️Земфира минус 10 кг
▪️Оля минус 12 кг, выступления по бегу и лыжам ( за 6-8 месяцев)
▪️Ирина минус 8 кг за 3 месяца
Преимущества интервального голодания ( если все делать правильно)
Эффекты режима с ИГ:
▪️Снижение веса за счёт жировой массы (не мышц!)
▪️Уменьшение объёмов в проблемных зонах
▪️Стабилизация результата
➡️ Влияние на настроение и психику:
▪️Повышение уровня энергии
и выносливости
▪️Улучшение концентрации
▪️Стабилизация эмоционального фона
▪️Снижение тревожности и зависимостей
➡️ Снижение эмоционального питания
▪️Спокойное отношение к еде
▪️Восстановление работы дофаминовой системы, вы чаще и легче получение удовольствие от жизни,
▪️Уменьшение перекусов
▪️Формирование здоровых стратегий питания
▪️Повышение нормы белка в рационе
В прошлом году, под новый год, случилось важная история. С помощью протоколов интервального голодания, мы с Наташей сделали не просто минус 8 кг за 3 месяца, а так же вышли из состояния Бетта алкоголизма (частое умеренное употребление алкоголя, как стиль жизнь) , вернулся интерес к жизни, завершился ремонт в квартире.
Схемы и принципы правильного питания на ИГ
Давайте по порядку разбираться.
Интервальное голодание ( ИГ) — это не жесткий дефицит в питании, это адекватный сбалансированный режим, при котором вы чередуете периоды приема пищи с грамотно подобранными интервалами чистого голода.
Персонализированный режим питания здесь важен. Думать о том, что вы едите все же придется.
➡️ Основные принципы построения питания на день :
▪️Белки (30% рациона):
Мясо, птица, рыба
Яйца
Творог, греческий йогурт
Бобовые
▪️Жиры (25-30% рациона):
Авокадо
Орехи и семена
Оливковое, льняное масло
Жирная рыба
▪️Углеводы (40-45% рациона):
Цельнозерновые крупы
Овощи (преимущественно некрахмалистые)
Фрукты (умеренно)
Зелень
Важно: Исключите или сократить быстрые углеводы, трансжиры, полуфабрикаты, избыток соли и сахара.
➡️ Пример на день ( вам точно не стоит его слепо повторять, есть противопоказания, задавайте вопросы)
8:00 — Стакан воды с лимоном, магний
10:00 — Зелёный чай
▪️ 1 Первый приём пищи :
Омлет из 3 яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы)
Цельнозерновой хлеб, авокадо, помидор
▪️ 15-16:00 Перекус:
Творог 5% (150 -200 г)
Горсть грецких орехов (20 г)
Ягоды (100 г)
▪️ Второй приём пищи (ужин):
Индейка вареная (150 г)
Гречка (60 г в сухом виде)
Салат из свежих овощей с зеленью (200 г)
Тыквенные семечки (1 ст.л.)
Оливковое масло (1 ч.л.)
Фрукт по сезону
▪️20:00 — Окно питания закрывается
До сна — Травяной чай (ромашка, мята), вода
➡️ Какой голод правильный ?
Испытывать чувство голода, причем достаточно сильного голода, 2-3 раза в день очень полезно.
Интервалы чистого голода ( более 3-4 часов) запускают аутофагию — обновление и очистку клеток.
Во время окна голодания клетки начинают «переваривать» повреждённые компоненты, вредные вещества. Клетка становится чище, работает эффективнее.
Простые правила для "Правильного голода":
▪️Не перекусывайте
Перекус, даже белком, моментально поднимет глюкозу в крови и блокирует процесс очищения.
Перекусывать при малейшем чувстве голода - привычка, которая тормозить способность организма сжигать жиры.
▪️ Не бойтесь голода.
Еще одна возможная привычка - бояться чувства голод, думать что во время голода может стать плохо (при пропуске приема пищи может возникать страх, даже “нотки”паники).
Захотели есть, сделайте осознанную паузу и выпейте воды.
▪️Не переедайте.
Важно. Не давайте себе жесткие ограничения в питании, просто исключайте чрезмерное употребление какого-либо продукта и переедание.
Переедание может сломать работу организма на несколько дней, а иногда даже, а иногда даже недель (если вместе с перееданием был и алкоголь)
Хорошая новость - организм всегда стремится к очищению и восстановлению.
Стабилизация метаболизма и гормонального фона запускается уже в первые дни питания без перекусов.
Значимые изменения заметны через месяц регулярного соблюдения правил.
➡️ Шаг 1: Нормализуйте водный режим
Правила жидкостного режима:
▪️Норма воды: 30-40 мл на 1 кг веса
Человеку весом 70 кг нужно 2,1-2,8 литра чистой воды в день
▪️Пейте воду утром натощак. Помогает «разбудить» пищеварительную систему
▪️Пейте по чуть-чуть, но постоянно. К примеру, можете попить воды прямо сейчас и после окончания чтения статьи.
▪️Во время голодания разрешены:
Чистая вода
Чёрный кофе без сахара (1-2 чашки)
Зелёный, травяной чай без добавок
Вода с лимоном (без мёда!)
▪️Важен минерально-солевой баланс
Пейте минеральную воду
Следите за балансом калия и магния. Я всегда пью магний от нашей семейной компании Boaaorganic ( есть на WB) , он природный, в жидкой форме, отлично усваивается, даю детям и собаке.
➡️ Шаг 2: Выбор подходящего протокола
- начало с 12 голодных часов (например, с 20:00 до 8:00 )
- Через неделю увеличьте до 14 часов( с 18:00 до 8:00 )
Не торопитесь! Организму нужна адаптация
➡️ Шаг 3: Расчёт индивидуальной нормы БЖУ
▪️Для женщины весом 70 кг (цель — похудение):
Калорийность: 1400-1600 ккал/день
Белки: 105-120 г (30%)
Жиры: 55-65 г (25%)
Углеводы: 140-160 г (45%)
▪️Для мужчины весом 85 кг (цель — похудение):
Калорийность: 1800-2000 ккал/день
Белки: 130-150 г (30%)
Жиры: 65-75 г (25%)
Углеводы: 180-220 г (45%)
▪️ Добавляйте правильные жиры в рацион, Omega 3 часто в дефиците.
Источники:
Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины (150-200 г, 2-3 раза в неделю)
Льняное масло (1 ст.л./день)
Семена чиа (1-2 ст.л./день)
Грецкие орехи (30 г/день)
Все, останавливаюсь. Очень много всего для Вас подготовила. Остались вопросы - пишите. Скоро новая статья и новый рисунок.
Начните сегодня. Постепенно, с уважением к своему организму. А я, тренер Анастасия Богатенуова, побежала. Уже темно, горят фонари, но бежать очень хочется.
От ваших ❤всегда тепло на тренировке, даже в дождь и снег.
P. S: Спорт, питание, психология - это то, что будоражило меня всю жизнь - в чем могу развиваться непрерывно. Но, то что я делаю - это не совсем про спорт - это про людей. Каждый мой проект в первую очередь - это Вы.
Вы - самое важное и ценное, что есть у меня. Люблю каждого кто ко мне обратился, мне поверил и с кем мы решили взорвать эту жизнь своими победами, смелостью и радостью.
Тренер и ученик - это единое целое. Мое сердце навсегда отдано Вам.