Подписывайтесь на канал, здесь мы говорим о еде без мифов и диет.
Знакомо чувство, когда после сытного обеда тянет в сон, а после кусочка шоколада резко поднимается настроение? Или наоборот — бесконечная тяга к сладкому, которая не унимается ничем. Это не ваша слабая воля. Это — ваши гормоны. И сегодня мы поговорим о том, как тарелка еды может управлять нашим самочувствием, настроением и даже стройностью.
Давайте отбросим сложные термины и разберемся на пальцах.
Инсулин: Главный дирижёр сахара в крови
Представьте, что вы съели булочку или конфету. Сахар (глюкоза) резко вбрасывается в кровь. Организм в панике: «Срочно нужно это убрать!». Он звонит в колокол и вызывает инсулин — гормон-ключник. Инсулин «открывает» клетки и запихивает в них глюкозу, чтобы использовать для энергии или... отправить в жировые запасы.
Что будет, если звонить в этот колокол слишком часто? Клетки устают и перестают слышать инсулин. Это называется инсулинорезистентность — первый шаг к лишнему весу и диабету 2-го типа.
Что есть, чтобы угодить инсулину:
· Сложные углеводы: Каши (гречка, овсянка), цельнозерновой хлеб, киноа, булгур. Они отдают сахар медленно, и инсулин работает спокойно, без паники.
· Клетчатка: Овощи (особенно листовые), отруби. Клетчатка замедляет всасывание сахара.
· Белок: Курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок тоже сглаживает скачки сахара.
Лептин и Грелин: Дуэт «сытости» и «голода»
Это два брата-антагониста, которые постоянно спорят.
· Грелин — это гормон голода. Он вырабатывается в желудке и кричит: «Хочу есть!».
· Лептин — гормон сытости. Он производится в жировой ткани и шепчет мозгу: «Стоп, я сыт».
Проблема в том, что при избытке простых углеводов и фастфуда может развиться лептинорезистентность. Мозг перестает слышать сигналы лептина, и вы чувствуете голод, даже когда физически сыты.
Как накормить лептин и усмирить грелин:
· Высыпайтесь! Недосып — главный провокатор грелина.
· Ешьте белок на завтрак и обед. Яичница, творог, куриная грудка надолго дают чувство сытости.
· Не бойтесь полезных жиров: авокадо, орехи, оливковое масло. Они необходимы для производства лептина.
Кортизол: Гормон стресса, который любит живот
Когда вы нервничаете (дедлайн на работе, ссора, недосып), в бой вступает кортизол. Его задача — мобилизовать энергию для выживания. И он находит самый быстрый источник — мышцы. Может их «сжигать», чтобы дать вам силы. А еще... он обожает откладывать жир на животе «на черный день».
Хронический стресс + неправильное питание = высокий кортизол и «спасательный круг» на талии.
Как успокоить кортизол:
· Не пропускайте приемы пищи. Длительные перерывы — это стресс для организма.
· Исключите кофе на голодный желудок. Это прямой удар по надпочечникам и выброс кортизола.
· Полюбите магний: темный шоколад (от 70%), орехи, семечки, зеленые листовые овощи. Магний — природный релаксант.
Эстроген: Женская гармония
Этот гормон сильно зависит от того, что мы едим. Избыток сахара и лишний вес могут нарушить его баланс. А клетчатка, которую любят наши полезные бактерии в кишечнике, помогает выводить излишки отработанных эстрогенов.
Что есть для баланса эстрогена:
· Крестоцветные овощи: броколи, цветная капуста, белокочанная капуста. В них содержится вещество индол-3-карбинол, которое помогает печени обезвреживать лишние эстрогены.
· Клетчатка: отруби, льняное семя, овощи и фрукты.
· Полезные жиры, как основа для производства гормонов.
Итог: Ваша тарелка гормонального баланса
Вам не нужны жесткие диеты. Вам нужна тарелка, собранная по принципу «гармония».
1. Половина тарелки — некрахмалистые овощи (клетчатка для сытости и детокса).
2. Четверть тарелки — качественный белок (для сытости и строительства).
3. Четверть тарелки — сложные углеводы (для энергии без скачков).
4. Немного полезных жиров (для гормонов и красоты).
Начните с малого. Замените белый хлеб на цельнозерновой, добавьте к завтраку яйцо, а к ужину — большую порку салата. Ваши гормоны скажут вам спасибо уже через пару недель. А вы почувствуете прилив энергии, спокойствие и, возможно, заметите, что джинсы стали сидеть чуть свободнее.
А с какими гормональными качелями сталкиваетесь вы? Тянет на сладкое по вечерам? Делитесь в комментариях!
---
P.S. Эта статья — общее руководство. При серьезных подозрениях на гормональный сбой обязательно обратитесь к эндокринологу.