✅ ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ (24–30 ноября

✅ ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ (24–30 ноября)

Вторая нагрузочная неделя цикла. Фокус: плавное увеличение объема и силовое развитие.

ПОНЕДЕЛЬНИК — бег

· 6 км восстановительные.

· Цель: Восстановление после длительной. Темп комфортный, ориентир — ЧСС 130–135.

· Никакого форсирования, бежим в удовольствие.

ВТОРНИК — СИЛОВАЯ №1 (прогрессия нагрузки)

· Увеличиваем рабочий вес.

· Болгарские сплит-приседы: 5×12 (2 подхода с 16 кг, 3 подхода с 20 кг)

· Тяга на одной ноге: 5×12

· Подъёмы на носки на одной ноге: 5×20-25

· Ягодичный мост на одной ноге: 5×15

· Планка на боку с подъёмом ноги: 3×10-15

· Акцент на медленную, контролируемую технику, особенно в фазе опускания.

СРЕДА — бег

· 7 км развивающим темпом.

· Цель: удержание ЧСС 140–145.

· Если погода позволяет (нет льда/снежной каши), можно добавить легкое ускорение в конце. Если нет — равномерный бег.

ЧЕТВЕРГ — КОМБИНИРОВАННЫЙ ДЕНЬ

· Утро: 4-5 км восстановительного бега (ЧСС <135). Задача — «встряхнуть» ноги, а не утомить.

· День: СИЛОВАЯ №2 (верх, кор, баланс)

· Отведение ноги назад с резиной: 5×15

· «Конькобежец» (баланс): 5×15

· Планка + боковые (2 круга: обычная 2:10, боковые по 55 сек)

· Отжимания: 3×25

· Скручивания: 3×30

· Подрыв гири 16 кг + жим: 3 круга (подрыв 20× на руку, жим 10× на руку)

ПЯТНИЦА — бег

· 7 км. Варианты на выбор по ощущениям:

· Равномерно в зоне ЧСС 140-145.

· Прогрессивно: начать в ~7:10, последние 2 км ускориться до ~6:30.

СУББОТА — ВЫХОДНОЙ

· Баня. Активное восстановление, работа с гибкостью.

ВОСКРЕСЕНЬЕ — ДЛИТЕЛЬНАЯ

· 12-13 км.

· Тактика: Первые 10-11 км в зоне ЧСС 135-142, при хорошем самочувствии — плавное ускорение на последних километрах.

· Главный приоритет — объем и контроль пульса, а не темп.

---

✦ ИТОГО ОБЪЁМ НЕДЕЛИ (ОРИЕНТИРОВОЧНО)

· Бег: ≈ 36–39 км

· Силовые: 2 тренировки

· Ключевая задача: Закрепить прогресс прошлой недели и плавно увеличить нагрузку перед разгрузкой.