Каждый из вас слышал, что чем больше белка мы потребляем на диете, тем лучше насыщение. Этот догмат повторяют в каждом спортзале, под каждым постом о питании. Вы наверняка сами давились куриной грудкой, запивая её протеиновым коктейлем, свято веря, что это усмирит голод на дефиците калорий. А что, если не всё так просто? Что заставляя себя поглощать 3 грамма белка на килограмм веса, мы просто совершаем обряд шаманского танца с бубном, не получая никаких реальных преимуществ в сытости?
Группа учёных во главе с Джастином Робертсом (хоть не Бибером) устроила 16 тренированным атлетам жестокий эксперимент [1]. На 7 дней их посадили на дефицит калорий (около -20%), но разделили на два лагеря:
- «Умеренные»: 1,8 г белка на кг веса. Это верхняя граница классических рекомендаций для спортсменов. Здравый и адекватный подход.
- «Безумные»: 2,9 г/кг. Тот самый «хардкорный» режим, который так любят советовать в качалках.
Цель была проста: выяснить, кто будет меньше хотеть застрелить соседа из-за чувства голода.
Результаты:
1. Голод – он и в Африке голод. По большинству субъективных ощущений (дневной голод, сытость, желание есть) разницы между группами не было. Проще говоря, парни на 3 грамма белка хотели жрать ровно так же, как и парни на 1,8 г.
2. Есть нюанс: удовлетворение и тяга. Единственное, что отличалось – это чувство удовлетворения от диеты. Оно было чуть выше в группе «безумцев». Но зато в группе «умеренных» к концу недели возросла тяга к еде. Вывод? Упоротая белковая диета может лучше ублажать ваши психологические рецепторы. Но физиологический голод ей не победить.
3. Гормоны говорят правду. Учёные измерили гормоны голода (грелин) и сытости (PYY). После тестового приёма пищи организм «умеренных» отреагировал куда лучше!
- Грелин (гормон «можно похавать?») у них упал сильнее и оставался низким дольше.
- PYY (гормон «я сыт») показал более выраженный рост.
Получается парадокс: физиология кричит о том, что диета с умеренным белком лучше справляется с контролем голода, но наше сознание этого не замечает. Вывод? Тело может привыкать к избытку белка, и его «сигналы сытости» со временем притупляются. Срабатывает некий эффект «протеинового рычага»: как только вы набираете свою дневную норму, тело «успокаивается» и перестаёт давать особые сигналы сытости за дополнительный белок.
Погоня за сверхвысоким потреблением белка на диете – это чаще всего психологический плацебо-эффект. Для контроля над голодом нет никакой необходимости заталкивать в себя 3 грамма белка, если ваш организм и мышцы отлично чувствуют себя на 1,8 г/кг.
Вы не становитесь сытее. Вы просто становитесь беднее, покупая лишний протеин, и усложняете себе жизнь, пытаясь впихнуть невпихуемое.
Выводы:
- Придерживайтесь золотого стандарта. На диете – 1,8-2,2 г/кг белка. Всё, что сверху – лучше эту же калорийность потратили бы на фрукты, овощи, клетчатку.
- Слушайте не только голову, но и тело. Если вас одолевает тяга к еде и падает настроение (а это бывает на любой диете), не спешите удваивать дозу протеина на постоянной основе. Вместо этого, устройте себе один «белковый» или просто более плотный приём пищи. Это поможет психологически, не ломая всю диету.
- Не ждите чудес от нутриентов. На сытость влияет всё: объём пищи, клетчатка, общая калорийность, ваш сон и уровень стресса. Работайте со всеми факторами, а не зацикливайтесь на одном.
Пиши в комментариях – сколько белка ешь?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30597865/ (Justin Roberts et al. «Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #белок #фитнес #допинг #спортивноепитание #диета #похудение #здоровоепитание #протеин