Добрый день, мои дорогие читатели.
Очень часто звучит жалоба от клиентов, что питаясь (представляете: автозамена исправляет на "пытаясь"!) на 1500 ккал ощущается раздражение и постоянное чувство голода.
Разберём, почему так происходит.
Главный секрет — не просто урезать калории, а пересмотреть качество и структуру питания.
Вот ключевые принципы, которые помогут оставаться сытым, энергичным и в хорошем настроении.
1. Приоритет — белку и клетчатке.
Основа сытости — белок и пищевые волокна. Они медленно перевариваются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и предотвращая резкие приступы голода.
· Белок: включайте в каждый прием пищи. Это куриная грудка, рыба, яйца, творог (5% и выше), тофу, бобовые (нут, чечевица, фасоль).
· Клетчатка: овощи — ваши лучшие друзья. Они объемные, но низкокалорийные. Половина тарелки должна быть занята некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, перец, зелень, помидоры, кабачки).
Пример: Омлет с овощами на завтрак насытит надолго лучше, чем бутерброд с такой же калорийностью.
2. Откажитесь от «пустых» калорий
Сладости, выпечка из белой муки, сладкие напитки — это калории, которые не несут питательной ценности, провоцируют скачки инсулина и почти мгновенно возвращают голод. Замените их на сложные углеводы: гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают длительную энергию.
3. Пейте воду
Чувство голода часто маскирует обычную жажду. Выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Это поможет и немного заполнить желудок, и избежать обезвоживания, которое усиливает усталость и раздражительность.
4. Жиры ваши союзники.
Жиры необходимы для гормонального баланса (включая те, что отвечают за настроение) и усвоения витаминов. Пол столовой ложки оливкового масла в салат, 30 г орехов или авокадо добавят сытости и сделают пищу вкуснее.
5. Режим — ваш союзник
Ешьте 3-4 раза в день через примерно равные промежутки времени. Долгие перерывы приводят к падению сахара в крови, злости и последующему перееданию. Если между основными приемами пищи голод все же наступает, имейте под рукой полезный перекус: яблоко, овощные палочки, горсть ягод.
Многое ещё зависит от конституции. Астеникам точно трудно удержаться на трехразовом питании.
6. Осознанность против «злости»
Раздражительность на дефиците калорий — часто признак нехватки энергии или строгих запретов. Не делайте из еды культ страданий. Планируйте меню заранее, включая в него любимые продукты в рамках коридора калорий. Полный отказ от шоколада может привести к срыву, а 15-20 грамм темного шоколада в день — порадовать и не нарушить баланс.
Не надо стараться есть ненавистные вами продукты только из-за того, что они полезные.
Я, например, терпеть не могу брокколи и куриную грудку. На таком рационе у меня будет очень плохое настроение. Как ни пытаюсь сделать из них ресторанный вариант.
Ну если я 50 лет их не ела, то и сейчас не буду.
7. Проверьте, достаточно ли вам 1500 ккал
Это усредненная цифра. Ваша индивидуальная норма может быть выше, особенно при активном образе жизни. Чрезмерно низкая калорийность — прямой путь к упадку сил и плохому настроению. Используйте калькуляторы нормы калорий с учетом вашего возраста, веса, роста и активности.
И главное понять, что ограничение калорий это не наказание за лишний вес, не такой внешний вид.
Это путь к более здоровому и легкому будущему. Тогда и изменения пойдут легче.
Спасибо, что читаете.
С вами Наталья Белова, нутрициолог, хозяйка канала Салатный лист. Еда 45+.