Мы привыкли ложиться спать с экраном в руках и думаем, что это привычное и безвредное времяпрепровождение, не подозревая, что именно эта привычка способна превращать ночь в период усталости. Почему привычка засыпать с гаджетами в руках опасна для сна и здоровья?
Как гаджеты разрушают ваш сон?
«Современный человек редко засыпает без телефона, планшета или телевизора. Вечерний просмотр сериалов, социальных сетей или новостей стал привычкой, но именно она часто мешает нашему сну. Длительное воздействие света от экранов в вечерние часы может негативно влиять как на зрение, так и на качество сна», — рассказала врач-офтальмолог Гунва Аль-Терк.
Суть проблемы кроется в циркадных ритмах человека и гормоне мелатонине, который вырабатывается только в темноте и отвечает за чувство сонливости.
«Когда на сетчатку глаза попадает свет, особенно синий, выработка мелатонина подавляется. Экраны излучают именно этот спектр. В результате мозг получает сигнал, что еще день, даже если за окном ночь. Человек ложится спать позже, засыпает дольше, а сон становится поверхностным и не приносит должного отдыха», — объяснила Аль-Терк.
Исследования подтверждают, что использование телефона или планшета перед сном сокращает фазу глубокого сна на 20-30%. Именно поэтому даже после привычных восьми часов сна утром мы чувствуем себя разбитыми.
Страдают и глаза
В темноте зрачок постоянно расширяется и сужается в ответ на резкие перепады яркости, что быстро утомляет глазные мышцы. Концентрация на близком расстоянии заставляет работать цилиарную мышцу в постоянном напряжении.
«Если это происходит ежедневно, развивается спазм аккомодации, который сопровождается головными болями и временным ухудшением зрения вдаль», — отметила Аль-Терк.
Кроме того, длительное использование экранов в темноте вызывает сухость, ощущение песка в глазах и усталость, что формирует чувство «уставших глаз» по утрам. Чтобы этого избежать, врач советует ограничивать использование гаджетов за час-два до сна, читать книги, принимать тёплый душ, слушать расслабляющую музыку, использовать ночной режим на устройствах, увлажнять глаза и контролировать освещение.
Фазы сна и их значение
Сон чередуется между медленной фазой и быстрым сном. Медленный сон NREM делят на три стадии: дремота, подготовка к глубокому сну и глубокий сон. Быстрый сон REM характеризуется активной мозговой деятельностью, но организм остаётся в спящем состоянии и именно на этом этапе мы видим сны. Один цикл длится около 90 минут, за ночь организм проходит от 4 до 6 циклов. Структура фаз меняется: к утру длится больше быстрый сон, а в начале — медленный.
Глубокий сон — это та стадия, на которой организм действительно восстанавливается. Мозг замедляет активность, мышцы полностью расслабляются, а клетки начинают процесс регенерации.
«Глубокий сон особенно важен для обработки информации, полученной за день. На этой фазе мозг отфильтровывает ненужное, закрепляет важное и готовит нас к новому дню», — подчеркнул Роман Бузунов.
Без полноценной фазы глубокого сна утром ощущается сонливость и разбитость, даже если человек спал привычные восемь часов. Постоянное недосыпание или поверхностный сон приводит к снижению концентрации, повышенной раздражительности и общей утомляемости.
Фазы сна важны для восстановления организма, обработки информации, нормализации нейронных связей и работы иммунной системы. Просыпаться легче всего в конце REM-фазы, когда организм готовится к смене цикла. Определить её самостоятельно сложно, но помогают трекеры сна и специальные медицинские устройства.
Что показал эксперимент?
В исследовании Journal of Sleep Research 58 добровольцев фиксировали продолжительность использования гаджетов и качество сна с помощью электроэнцефалографии. Оказалось, что в целом гаджеты не снижают качество сна, но есть нюанс. Те, кто смотрел видео в постели меньше часа и делал перед сном одно действие (либо кино, либо музыку), засыпали раньше и спали дольше. Напротив, люди, которые пользовались устройствами более часа, ложились спать поздно и спали меньше.
«Проблема в том, что мозг быстро привыкает к сопровождению перед сном. Формируется условный рефлекс: когда лег в постель, нужно обязательно что-то послушать или посмотреть. Через какое-то время он уже не может заснуть без фильма или музыки. Бело-голубой свет подавляет мелатонин и мешает уснуть», — объяснил сомнолог Роман Бузунов.
Он также советует не использовать кровать для посторонних занятий, так как сидение с гаджетом или просмотр видео в постели формирует рефлекс «кровать равно бодрствование». Для здорового сна лучше проводить эти действия в кресле или на диване и отказаться от эмоционально вовлекающего контента, политических передач и новостей
Можно ли спать с включенным телевизором?
Просыпаться уставшим после сна с работающим телевизором — обычная ситуация. Даже если кажется, что он убаюкивает, на самом деле это не так. Мозг получает стимуляцию вместо расслабления. Мелатонин вырабатывается только в темноте, а синий свет и мерцание экрана препятствуют этому. В результате страдает глубокий сон, нарушаются биоритмы, возможны кошмары, беспокойный сон, а у детей это особенно опасно.
Исследования связывают сон при работающем телевизоре с набором веса. Женщины, спавшие при включенном телевизоре, чаще сталкивались с лишним весом. Нарушение циркадного ритма приводит к изменению метаболизма, выработке гормонов стресса и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Недостаток глубокого сна связан с увеличением потребления калорий и снижением физической активности.
Как правильно спать?
Чтобы сон был полноценным, важно придерживаться режима: вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Гигиена сна подразумевает отказ за 2-3 часа до сна от алкоголя, кофеина, тяжелой пищи, эмоционально возбуждающего контента и гаджетов. Для удобного сна создают тишину и темноту, используют шумоизоляцию, беруши, плотные шторы или жалюзи.
Создать комфортные условия для сна несложно. Главный принцип — тишина, темнота и удобная постель. Тишину можно обеспечить с помощью шумоизоляции, берушей или переезда за город. Темнота создается плотными шторами блэкаут или димаут, которые задерживают 100% и 75-80% света соответственно. Комфортная постель, удобная подушка и подходящая температура тоже имеют значение.
Важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Исключение алкоголя и кофеина, тяжелой пищи и эмоционально возбуждающего контента за 2-3 часа до сна помогает подготовить организм к полноценному отдыху. Даже привычка пролистывать новости в постели может разрушать сон, поскольку яркий экран снижает выработку мелатонина.
Если невозможно полностью отказаться от экрана, стоит использовать ночной режим устройств, который снижает интенсивность синего света. Также помогают регулярное увлажнение глаз, мягкое освещение и комфортная температура в комнате. Все это вместе формирует привычку, которая поддерживает качественный сон.